Kako do što zdravijih kostiju

Budući da dijete radije i češće posegne za slatkim, bezalkoholnim, gaziranim pićem, nego za čašom mlijeka, u njegovom organizmu može nastati značajan nedostatak kalcijuma i vitamina D, neophodno potrebnih za razvoj jakih, zdravih kostiju.

Osim toga, mnogo djece vodi sjedeći stil života, tako da ne profitiraju od sisitematske fizičke aktivnosti, a koje doprinose razvoju čvrstih kostiju. Takva su djeca izložena riziku krhkih kostiju i frakturama, još i desetionama godina kasnije. Izloženi su riziku osteoporoze i u mlađoj dobi.

Osteoporoza (šupljikavost, lomljivost kostiju) nije prijetnja koja pogađa smo vaše bake. To je bolest koja ugrožava i milione muškaraca. Milioni drugih osoba imaju smanjenu koštanu masu, a da to uopšte ne znaju.

Male promjene spašavaju kosti

Jednostavne promjene u stilu života, našeg i naše djece, mogu spasiti kosti, a one opet mogu spasiti i naše živote. I nikad nije prerano ni prekasno preduzeti akciju. Redovna vježba i unošenje dovoljnih količina kalcijuma u organizam, pomaže našem kosturu da postigne svoju, genetski određenu, maksimalnu snagu.

Nažalost, i većina djece ne dobija dovoljno kalcijuam, a upravo 90 posto formiranih kostiju nastaju prije dobi od 20 godina. Zbog toga je kod takve djece povećan rizik od osteoporoze u budućnosti. Međutim, može se dogoditi da se cijena za to plati i mnogo ranije. Lomovi podlaktica kod djece danas su znatno češći nego prije trideset godina.

Osigurati djeci dovoljno kalcijuma može pomoći da izbjegnu bolne ozljede. U jednom ispitivanju djevojčica u dobi od 8 do 13 godina, utvrđeno je da dnevno dobijaju kalcijuma daleko manje nego što je preporučljiva doza. Dobri izvori su mlijeko i mliječni proizvodi, sardine, zeleno lisnato povrće, soja, žitarice. Djecu treba ohrabrivati da konzumiraju takvu hranu.

Ljudi koji ne primaju dovoljno kalcijuma, to mogu riješiti uzimanjem tog minerala u obliku dodataka. Dodaci kalcijuma mogu ući u interakciju s nekim ljekovima i zato je potrebno konsultovati ljekara ili farmaceuta.

Dobijate li dovoljno vitamina?

Vitamin D je od kritične važnosti za djelovanje kalcijuma. Uzimanje premalih količina vitamina D može da predstavlja rizik obolijevanja od osteoporoze, dijabetesa tip 1, čak i raka. Dio problema je u tome što se taj vitamin nalazi u relativno malom broju namirnica. Ljudi ga mogu osigurati i putem izlaganja suncu. Kod starijih ljudi stvaranje vitamina u koži slabi, čak ako vole da se sunčaju, što ukazuje da bi kod njih dodaci (u obliku farmaceutskih pripravaka) mogli biti najbolji način zaštite zdravlja kostiju.

Kroz pet do sedam godina nakon menopauze žene mogu da izgube i do 20 posto svoje koštane mase zbog manjka estrogena. Muškarci kako stare takođe budu pogođeni gubitkom koštane mase, ali u manjoj mjeri.

Budući da osteoporoza često puta nema nikakvih simptoma, sve dok nekakav pad ne slomi kosti, jedini način da saznate da li je imate je da se podvrgnete testu koji mjeri gustinu koštane mase. Taj se test preporučuje svakom starijem od 50 godina koji je doživio frakturu kosti i svim ženama starijim od 65 godina.

Našem kosturu, kako bi ostao jak, potrebna je redovna fizička aktivnost u bilo kojoj dobi. Čak i minimum bio bi dovoljan: 60 minuta fizičke aktivnosti dnevno za djecu i 30 minuta za odrasle. Hodanje, jogging, penjanje po stepenicama, skakanje s konopcem, ples i dizanje utega su idealni recept za zdravlje kostiju.

Čak i u 80-tim godinama života, kada je rizik od lomova kosti vrlo visok, vježba je od koristi. Starije osobe koje su u dobroj fizičkoj kondiciji imaju manju vjerovatnoću pada i frakture - najčešće kuka.

Milioni ljudi su izloženi lomovima kostiju, a sve to moguće je prevenirati. To je epidemija koja se ne mora dogoditi.

Mlijeko

Kalcijum je potporni stub jakih kostiju. Odraslima do 50-te godine života potrebno je 1000 mg kalcijuma dnevno. Ženama je počev od 50-te godine života potrebno 1200 mg kalcijuma svakog dana, a muškarcima je ista ta količina potrebna od 70-te. Glavni izvor kalcijuma je mlijeko. Jedna čaša mlijeka (0,25 l) sadrži 300 mg kalcijuma, bez obzira na to da li je mlijeko obrano, sa malo masti ili punomasno.

Sir i jogurt

Ne pijete mlijeko? Šolja jogurta ima skoro isto toliko kalcijuma kao šolja mlijeka (0,25 l ~ 300 mg). Oko 200g čuvenog švajcarskog sira sadrži otprilike istu količinu kalcijuma. Ako niste tolerantni na laktozu, možete piti jogurt i jesti tvrde sireve, pošto oni imaju malu količinu laktoze. Možete i konzumirati mliječne proizvode koji imaju smanjenu količinu laktoze ili je uopšte ne sadrže. Uklanjanje laktoze iz mlijeka i mlečnih proizvoda ne smanjuje količinu kalcijuma u proizvodu.

Sardine

Bogat izvor kalcijuma (Ca) su sardine. Sve te male riblje koščice imaju baš ono što vam treba da izgradite koštanu masu u sopstvenom tijelu. Ako pojedete 85 g konzervisanih sardina dobićete nešto više kalcijuma nego iz šolje mlijeka.

Zeleno povrće

Može vas iznenaditi kada saznate da kalcijuma ima mnogo u povrću. Tražite tamno lisnato zeleno povrće kao što su kupus i kelj. Favoriti tradicionalne ishrane u nekim kulturama, kao što su raštan i lišće repe, takođe pružaju mnogo kalcijuma. Jedna šolja nasjeckanog, skuvanog lišca repe ima oko 200 mg kalcijuma.

Đus od pomorandže

Ako mliječni proizvodi, sardine i lisnati zeleniš nisu na vašem spisku omiljenih jela, razmislite o obogaćenoj hrani. To su produkti koji prirodno ne sadrže kalcijum, ali su obogaćeni različitim količinama važnih minerala. Takva hrana za doručak je dobar početak - obogaćeni đus od pomorandže ima do 250 mg kalcijuma, dok obogaćene žitarice pružaju i do 1000 mg po šolji.

Losos

Losos i drugi tipovi masnih riba pružaju niz hranljivih materija koje podstiču izgradnju kostiju. Oni sadrže kalcijum i vitamin D, koji pomaže u apsorbovanju kalcijuma. One takođe imaju visok nivo omega-3 masnih kiselina. Pokazalo se da suplementi ribljeg ulja umanjuju gubitak koštanog tkiva kog starijih žena i mogu da spriječe osteoporozu.

Koštunjavo voće i sjemenke

Koštunjavo voće i sjemenke mogu učvrstiti zdravlje kostiju na nekoliko načina. Orasi i laneno sjeme sadrže omega-3 masne kiseline. Kikiriki i bademi sadrže kalijum, koji sprečava gubitak kalcijuma kroz urin. Koštunjavo voće takođe sadrži proteine i druge hranljive materije koji imaju važnu ulogu u izgradnji jakih kostiju.

Smanjite unos soli

So je glavni krivac za oduzimanje kalcijuma vašem tijelu. Što više soli jedete, više kalcijuma odlazi kroz urin. Koristeći umjerenu količinu soli u ishrani, možete pomoći svom organizmu da zadrži više kalcijuma i time ojačati svoje kosti.

( Dr Ivo Belan )