20 minuta preskakanja konopca kao 25 minuta naprednog aerobika
Za početnike se preporučuje preskakanje do 10 minuta dnevno kako ne bi došlo do upala i povreda, a kroz otprilike šest mjeseci možete povećati minutažu i do 30 minuta dnevno
Preskakanje užeta razvija koordinaciju i elastičnost mišića, a kao kardio aktivnost jača srce i pluća. Osim toga, podstiče mršavljenje i brže sagorijevanje masnoća zbog intenzivnih pokreta. Za minut se može sagorjeti deset kalorija, a više od 200 za 20 minuta. Baš koliko i u 25 minuta naprednog aerobika.
Prije početka preskakanja kanapa potrebno je da se zagrijete vježbama hodanja i laganog trčanja u mjestu.
Da vam preskakanje ne postane monotono, u trening uvrstite vježbe iz kružnog treninga. Nakon klasičnog zagrijavanja možete napraviti dvije serije trbušnjaka pa preskakati uže dva, tri minuta te ponovno odraditi seriju vježbi za neku drugu mišićnu grupu, kako bi se prethodna odmorila, preporučuju 24 sata.
Kanap preskačite u intervalima od 30 sekundi do 1,5 minuta. Preskakati je možete s obje noge, jednonožno, trčeći, uz visoko podizanje koljena, skokovima naprijed-nazad, lijevo-desno, a u pauzama između preskoka “odmorite” se vježbama snage za stomak, leđa, grudi ili noge
Ovakvim tipom intervalnog treninga, pokazala su istraživanja, podiže se srčana frekvencija, ali i “nabija” kondicija, i to u vrlo kratkom roku. Ipak, ako ste se brzo zadihali jer već dugo niste intenzivno vježbali, prilagodite trening sebi tako da radite manje intenzivne vježbe između preskoka.
Za početnike se preporučuje preskakanje do 10 minuta dnevno kako ne bi došlo do upala i povreda, a kroz otprilike šest mjeseci možete povećati minutažu i do 30 minuta dnevno. U početku je važno slušati tijelo, pa ako osjetite bolove u potkoljenicama i zglobovima te kičmi - ne forsirajte se.
Evo primjera treninga
- 1,5 minuta preskakanja - s obje noge
- 30 sekundi iskoraka
- 1,5 minuta preskakanje - jednonožni poskoci (15 sek/noga)
- 30 spodizanja ruke i suprotne noge na sve četiri
- 1,5 minuta vijače - visoko podizanje koljena
- 30 sekundi - podizanje u obrnuti upor
- 1,5 minuta vijača - sunožni poskoci lijevo-desno
- 30 s - bicikl trbušnjaci
- 1,5 min vijača - trčanje kroz konop
- 30 sekundi - sklekovi
Jedan krug traje 10 minuta. Ponovite dva puta. Trening se preporučuje 3 do 4 puta sedmično. Vježbe snage neka budu ‘odmor’ između vježbi.
( Vijesti online )