Zone za treniranje: Koliki treba da bude nivo pulsa?
Ciljna zona je raspon nivoa pulsa prema kome možete da podešavate svoje vježbanje
Vječito je pitanje koliko brzo je brzo i koliko sporo je sporo.
Srčana frekvenca predstavlja broj otkucaja srca u minuti. Ona predstavlja jedan od osnovnih funkcionalnih parametara kardiovaskularnog sistema i koristi se kod rekreativaca i sportista za određivanje veličine trenažnih opterećenja i procjenu stepena forme.
Puls možete da izmjerite pomoću instrumenata, ali i ručno (palpatorna metoda), na vratu (karotidna arterija) ili na zglobu ruke (radijalna arterija). Stavite dva prsta na mjesto pulsa i izbrojte broj otkucaja u toku od 10 sekundi i dobijeni broj pomnožite sa 6. Možete da mjerite broj otkucaja u toku od 15 sekundi, ali onda taj broj množite sa 4.
Uređaji za mjerenje pulsa
Na tržištu u svijetu a od skoro i kod nas dostupni sui uređaji za mjerenje pulsa tzv. pulsmetri. Sastoje se od dva dijela: traku sa senzorom (predajnik) koji se obmota oko grudnog koša i koji šalje impulse u prijemnik koji se nosi kao ručni sat. Na satu možete pratiti trenutni puls, srednji i maksimalni broj otkucaja srca, kao i druge podatke u zavisnosti od modela (zona treninga, potrošnju kalorija i masti itd.).
Tri vrste pulsa
Puls u apsolutnom mirovanju je puls koji će vam pokazati u kakvoj ste kondiciji. On se mjeri odmah posle jutarnjeg buđenja i to je najniži puls koji može da se izmjeri. Za one koji ne treniraju, ovaj puls je oko 60, kod rekreativaca oko 50, dok je kod veoma utreniranih sportista ovaj puls oko 40 otkucaja.
Puls u dnevnom mirovanju mjeri se u budnom stanju u toku dana kada se ne obavljaju fizičke aktivnosti, dakle, u periodu odmaranja, sjedenja ili ležanja. Kod neaktivnih i rekreativaca ovaj puls je oko 70, a kod utreniranih sportista od 50 do 60 otkucaja.
Maksimalni puls je najveći broj otkucaja srca u minuti. Ova vrijednost je individualna i mijenja se sa godinama. Najprecizniji način određivanja maksimalnog pulsa je pomoću testa opterećenja kod sportskog ljekara, na traci ili biciklu.
Formula za određivanje maksimalnog pulsa
Vaš maksimalni puls možete izračunate putem sledeće formule. Broj koji dobijete predstavlja samo okvirnu vrijednost i služi kao podsjetnik.
max HR > 220 – godine života
Na primjer osoba koja ima 28 godina imaće maksimalni puls 192 otkucaja (okvirno).
Ukoliko ova ista osoba želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti (70–80% od max) 192x0, 70>134; 192x0,80>153
Preporučljiva trening zona za osobu iz primjera je između 134 i 153 otkucaja u minuti.
Koji je vaš ciljni puls?
U zavisnosti od toga šta treningom želite da postignete, a u odnosu na svoj maksimalni puls, određujete koliki treba da bude nivo vašeg pulsa u vježbanju. Za lakše snalaženje, definisano je nekoliko zona. Ciljna zona je raspon nivoa pulsa prema kome možete da podešavate svoje vježbanje. Postoje različite ciljne zone koje odgovaraju različitim osobama i različitim vrstama vježbi.
Prve tri zone omogućavaju vam dugotrajan rad bez posebnog napora. Dok druge dvije zone predstavljanju submaksimalana i maksimalan napor koji karakterišu kratkotrajne aktivnosti.
Z1 Zona zdravog srca (50 % do 60%)
Slab intenzitet koji karakterišu svakodnevne aktivnosti: hodanje, penjanje uz stepenice, kućanski poslovi i poslovi u bašti. preporučuje se starijim ili bolesnim osobama ili osobama van fizičke forme.
Z2 Zona blagog vježbanja (60 % do 70 %)
Slab do umjeren intenzitetaobuhvata aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje bicikla tokom kojeg možete lagano pjevušiti. Odlično je za početnike koji žele da poboljšaju izdržljivost ili ubrzaju oporavak. Preporučena zona za redukciju tjelesne težine.
Z3 Aerobna zona (70 % do 80 %)
Umjeren intenzitet: brzi tempo koji razvija vaš aerobni kapacitet. Pored toga razvijaju se i drugi organi i organski sistemi i ubrzava se krvotok.
Z4 Anaerobna zona (80 % do 90 %)
Visoki intenzitet: aktivnosti koje se karakterišu povećanjem intenzitetom u trajanju od jednog do najviše četiri minuta.
Z5 Crvena zona (90 % do 100 %)
Maksimalan intenzitet: sve aktivnosti poput sprinta, spusta i sl. sa kratkim trajanjem do najviše jednog minute. Uglavnom primjenjuju sportisti i oni koji žele maksimalne performanse.
Plan treninga:
- do 5 min: zagrijavanje; zona 60-75 %
- od 5 do 11 min: umjereni intenziteti; zona 75-85 %
- od 11 do 14 min: Oporavak, trčanje ili hodanje; Zona 65 %
- od 14 do 17 min: visoki intenzitet, zona 85 do 90 %
- od 17 do 20 min: Oporavak, trčanje ili hodanje; Zona 65 %
- od 20 do 21 min: Sprint, zona od 90 do 95 %
- od 21 do 25 min: hlađenje; zona 65 %
Galerija
( Mirko Krunić )