Zagrijavanje: Ubrzava rad srca i krvotok
Iz stojećeg položaja, sa rukama pored tijela i nogama raširenim u širini kukova, skočite u vis. Istovremeno, koljena podignite u vis i privucite grudima, a rukama ih obuhvatite.
Najbolji način da se zagrijete prije treninga snage je izvođenje kardiovaskularne aktivnosti praćeno istezanjem. Zagrijavanje mišića dovodi do povećanja tjelesne temperature i ubrzanja protoka krvi, što sve pozitivno utiče na efikasnost treninga. Zagrijte se od 3 do 10-ak minuta sa dinamičnim pokretima i dodajte statičko istezanje, držeći svaki položaj 10-20 sekundi.
1. Preskakanje vijače je kratka, efikasna aktivnost. Preskakanje vijače neprekidno tri minuta je dovoljno da se ubrza rad srca i krvotok. To je takođe odlična aktivnost za opuštanje ramena i zglobova.
2. Vožnja stacionarnog bicikla ili biciklizam, je još jedan od primjera zagrijavanja. Postavite brzinu na nešto ugodno, ne previše lako i ne previše teško. Biciklizam je takođe značajan za zagrijavanje mišića zadnjice, butine i tetiva koljena.
3. Cross-trenažeri su odličan način za zagrijavanje, bez otpora na zglobovima. Noge nikada ne napuštaju zemlju, što omogućava nesmetano kretanje nogu i zagrijavanje leđa, butina i loža. Neki cross-trenažeri sadrže ručke, kako bi se omogućilo zagrijavanje gornjeg dijela tijela.
4. Brzi hod, trčanje na pokretnoj traci ili u slobodnom prostoru je najjednostavniji način za zagrijavanje. Budite pažljivi kada je trčanje u pitanju, jer i trčanje zahtijeva zagrijavanje. Brzo trčanje ili sprint na "hladno", mišiće takođe može dovesti do povrede.
5. Bilo koja vrsta kontinuiranog kretanja može se smatrati zagrijavanjem. Vježbe poput skokova u vis, ples, preskakanje ili skakanje u mjestu od tri do pet minuta, mogu ubrzati kardiovaskularni sistem. Dok izvodite skokove koristite ruke izvodeće krugove, čime se zagrijava i gornji dio tijela.
Vježba br.1
Iz stojećeg položaja, sa rukama pored tijela i nogama raširenim u širini kukova, skočite u vis. Istovremeno, koljena podignite u vis i privucite grudima, a rukama ih obuhvatite. Dočekajte se na prstima. Budite oprezni i koncentrisani kod doskoka.
Vježba br.2
Iz čučećeg položaja, sa rukama na podlogu, nogama savijenim i petama na pod, odgurnuti se unazad nogama do položaja upola skleka, opružiti i zategnuti leđa i stomak. Vratiti se u početni položaj. Ponoviti 10 do 12 puta. Vodite računa da vam na kraju pokreta leđa budu paralelna sa podlogom.
( Mirko Krunić )