Ulje: Bogatstvo omega kisjelina
Većina ovih kiselina su esencijalne, što znači da su neophodne organizmu, ali on ne može da ih sintetiše pa moraju da se unesu.
Stalni član ekipe, rijetko na klupi za rezervne igrače – to je ulje među brojnim namirnicama u kuhinji. U posljednje vrijeme razne vrste ulja postale su nam dostupne. Potrebna je dobra orijentacija u toj ponudi. Ono što nas kod ulja i masti zanima su njihove masne kiseline: nezasićene, zasićene i transmasne.
Nezasićene masne kisjeline su u većini biljnih ulja pod uslovom da nisu industrijski rafinisana, već cijeđena mehanički. Nezasićene kiseline su mononezasićene (jednostruko nezasićene), kao što je oleinska kiselina (ima je u maslinovom ulju, ulju repice, kikirikija, avokada, badema) i polinezasićene (višestruko nezasićene), gdje spadaju omega 3 i omega 6 kisjeline.
Omega 3 kisjeline: alfa linolenska kisjelina u ulju repice, soje, u lanu, orasima; eikosapentaenska EPA i udokosaheksaenska DHA u ribi i ribljem ulju.
Omega – 6 kiseline: linolna i arahidonska. Odnos njihovog unosa koji se preporučuje je 1 : 3 (omega 3 : omega 6). Realnost je drugačija i izgleda ovako omega 3 : omega 6 - 1:10, a po nekima i 1 : 20! Omega 6 preko loših i omega 3 preko dobrih eikosanoida imaju suprotne funkcije u tijelu i zato je bitan uravnotežen unos.
Većina ovih kisjelina su esencijalne, što znači da su neophodne organizmu, ali on ne može da ih sintetiše pa moraju da se unesu. Tijelo ih koristi za proizvodnju energije, za prenos kiseonika do svih organa, za proizvodnju hemoglobina. Ima ih u velikom procentu u mozgu; nalaze se u membranama ćelija čiju propusnost regulišu. Zavisno da li se u organizam unosi više nezasićenih ili zasićenih masnih kisjelina, ćelijska membrana će biti više ili manje propusna (smanjenje propusnosti ćelijske membrane vodi u neke bolesti).
Zasićene masne kisjeline nalaze se u namirnicama životinjskog porijekla (maslac, mast) i u nekim biljnim uljima (kokosovo i palmino). Imaju svoje dobre i loše strane. Zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi, a nezasićene tečne.
Zasićene povećavaju rezistenciju na insulin i čine trombocite ljepljivim, a nezasićene povećavaju osjetljivost na insulin i čine da trombociti budu manje ljepljivi. Ipak, ako se uzimaju umjereno, zasićene masne kisjeline nisu opasne za nas. One su stabilnije, tako da se pri toploti i svjetlosti ne kvare kao nezasićene masti.
Ovo im daje izvjesnu prednost prilikom prženja i kuvanja na visokim temperaturama.
Glavni “loši momci” su transmasne kisjeline koje nastaju termičkom obradom ulja koja nisu za to pogodna, iz nezasićenih masnih kisjelina (procesom hidrogenizacije). Cilj je da se dobiju masti koje su čvrste na sobnoj temperaturi. Tako se dobijaju biljna ulja, margarini i druge biljne masti.
One loše djeluju na kardiovaskularni sistem, pomažu razvoj dijabetesa, povećavaju rizik od nastanka nekih tumora.
Priznajem da je ovo bio opširan, možda i komplikovan uvod. Sljedeći put planiramo da teoriju praktično primijenimo.
( Dr Biljana Savić )