Bolna leđa: Vježbe za veću aktivnost

Bol u donjem dijelu leđa je danas uobičajeno stanje i desilo se većini ljudi bar jednom u životu. To je vodeći uzrok posjeta ljekaru i odsustva sa posla. Ako se ne liječi, bol u leđima može postati hronično stanje koje većinu sprečava u izvođenju jednostavnih zadatka. Odgovarajući režim vježbanja, kada se radi kvalitetno i u kontinutetu, može i treba da odigra ključnu ulogu u prevenciji hroničnog bola u leđima.

Da biste shvatili kako se javlja bol u leđima, prvo morate razumjeti kako leđa igraju važnu ulogu u svakodnevnom kretanju. Kičma je sastavljena od 30 kostiju pod nazivom "pršljenovi" i sastoji se od tri dijela. Vratni dio kičme (cervikalni) počinje od baze lobanje do gornjeg dijela ramena. Grudni dio kičme (torakalni) je od gornjeg dijela ramena do baze grudnog koša. Slabinski (lumbalni) dio kičme prostire se od centra grudnog koša do karlice. U ovom području, nalazi se većina vaše tjelesne težine i bol se često javlja.

Faktori rizika

Postoji niz faktora koji dovode do bolova u leđima. Faktori rizika su gojaznost, sjedilački ili naporan posao, kao i anksioznost i depresija. Aktivnosti koje zahtijevaju od vas da sjedite za stolom duže vrijeme ili podizanje i prenos predmeta su primjeri takvih radnih poslova. Bol koja traje tri mjeseca ili duže se smatra hroničnim.

Vježbe za donji dio leđa

Vježbe treba usmjeriti na osnovne mišiće. Jezgro je epicentar gdje počinje svaki pokret. Uključivanje vježbe koje omogućavaju stezanje trbušnih mišića i stabilizovanja kičme pomaže jačanju jezgra i postizanju optimalnog zdravlja kičme. Zdrave aktivnosti mogu uključivati istezanje, plivanje, hodanje i brzi hod, terapiju za poboljšanje koordinacije i ravnoteže i unapređenje držanja tijela. Ove aktivnosti uključuju mišiće potrebne da bi se donji dio leđa stabilizovao tokom pokreta gornjeg i donjeg ekstremiteta.

Vježba br. 1

Ležeći na stomaku, ruke opružene u laktovima nalaze se iznad glave. Istovremeno podižemo opruženo gornji i donji dio tijela. Tijelo zadržimo u ovom položaju tri sekunde. Maksimalno trajanje vježbe je tri minuta.

Vježba br. 2

Ležeći na stomaku, sa šakama na potiljku. Istovremeno podižemo od podloge trup i noge sa opruženim koljenima. Šake ostaju na potiljku. Tijelo zadržimo u ovom položaju tri sekunde. Preporučuje se izvođenje vježbe do 2.30 minuta.

( Mirko Krunić )