Šest antistres strategija koje jačaju srce

Malo emocionalnog stresa može da bude zdravo. To je ono što vas tjera da ispoštujete rokove i postignete sve. Ali istraživanja pokazuju da hronični, prekomjerni stres može biti veoma loš za vaše srce, isto koliko i ishrana sa visokim procentom masti i puno sjedjenja.

Studija koja je koristila pozitronsku emisijsku tomografiju - kompjutersku tomografiju (PET/CT) skeniranja amigdale, poznate kao centar straha i stresa u mozgu, osvjetljava povezanost stresa i zdravlja srca. Pokazalo se da su ljudi koji su imali povećanu aktivnost u amigdali imali više upala arterija i koštane srži. Tokom vremena, i do pet godina kasnije, oni s češće aktiviranom amigdalom imali su 60 posto veću vjerovatnoću za srčani udar.

Istraživanje je objavljeno u februaru 2017. u časopisu The Lancet.

- Stres može biti subjektivan. No, ova je studija fascinantna jer je zapravo mjerila stresni odgovor na mozak i njegov negativan uticaj na tijelo, rekao je Erin Mihos, ljekar koji se bavi preventivnom kardiologijom sa Džins Hopkins univerziteta u Baltimoru.

Druga istraživanja naglašavaju vezu između stresnih događaja i rizika od srčanih bolesti. Na primjer, istraživanje objavljeno u maju 2015. u časopisu Circulation, pokazalo je da je razvod, koji je stresan događaj, značajno povećao rizik od srčanog udara i za muškarce i za žene, ali posebno za žene koje su bile razvedene više od jednom.

Stres takođe može indirektno da poveća rizik od bolesti srca. “Ljudi koji su pod stresom imaju se loše suočavaju sa problemima”, kaže dr Mihos. Oni mogu loše da spavaju, puše, piju ili jedu kako bi se utješili.

Egipatska studija, objavljena u decembru 2017. u časopisu Egyptian Heart Journal, otkrila je da je prejedanje povezano s 3,7 puta većim rizikom od srčanog udara. Isto tako, analiza objavljena u martu 2017. u Evropskom časopisu za preventivnu kardiologiju pokazala je da je nesanica povezana s povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara.

Ohrabrujuća vijest je da, iako možete da mislite da je stres van vaše kontrole, sve je ipak u vašoj glavi. “Stvorite odgovor na stres, koristeći snagu vlastitih misli”, kaže dr Kiran Dintijala, Izvršna direktorica i predsjednica Revolucije bez stresa i autorka knjige Mir usred haosa.

Šest strategija za smanjenje stresa

Kako bismo vam pomogli da nadmudrite svoju amigdalu i smanjite rizik od srčanih bolesti, pitali smo vodeće stručnjake za njihove najbolje strategije razbijanja stresa.

1. Skrenite misli

Kada ste pod stresom, bez obzira čekate li rezultate testa u ordinaciji ljekara ili se pripremite za glavnu prezentaciju na poslu, “samo pazite na dah”, kaže dr Dintijala. Usredotočite se na svoje disanje kako biste preusmjerili svoju pažnju s nečega što vas čini nemirnim u tom stresu koji već imate. “Dokle god ste fokusirani na svoje stresne misli, one su vam stvarne”, kaže dr Dintijala. “Ali u trenutku kad ih skrenete s uma, one odlaze.” Prema American Heart Association, vježbe disanja mogu pomoći u upravljanju stresom i smanjiti rizik od bolesti srca.

“Svaka vrsta dubokog disanja ili preusmjeravanja može nas vratiti u manje akutno stanje”, kaže dr Dženifer Mieres, vodeći stručnjak za kardiovaskularne bolesti žena i autorka knige “Heart Smart for Women”.

Jedan od načina da se usredotočite na dah je da udahnete kroz nos na sekund, a zatim izdahnite nekoliko sekundi duže nego što udahnete. “Ali ne postavljajte se da se osjećate kao neuspjeh u opuštanju”, kaže dr Stejsi Fant specijalista za medicinu života i wellness trener. “Dišite bez razmišljanja i očekivanja.” Ako se sjetite napraviti svoje vježbe disanja, super.

2. Odmorite od telefona

Kada čekate u redu u supermarketu, ne idite na telefon. Umjesto toga, samo stojte tamo i dajte priliku mozgu da odmori. “Našim mozgovima je potreban prirodan odmor tokom dana kako bi se nadoknadili i suočili se s sljedećim izazovom ili situacijom”, kaže dr Funt. Nemojte ih napuniti telefonom.

3. Napravite raspored

Da biste smanjili stresore niskog stepena koji često utiču na vas, napravite popis onoga što vas najviše podstiče, kaže Fant. Na primjer, ako vas rutinske obaveze poput kuvanja večere iscrpe, planirajte nedjeljni meni u nedjelju naveče. Bez sumnje, ako u nedjelju provedem 10 minuta za planiranje jelovnika, moji dani idu mnogo bolje, kaže Fant.

4. Prioriteti

Ako ste neko ko je pod pritiskom da što prije izvrši zadatke na popisu obaveza, izradite dvije zasebne liste: popis obaveza i popis hitnih obaveza. Ove dvije liste će izbrisati neke brige: “Mogu prestati da brinem da ću nešto zaboraviti, ali ne osjećam pritisak da sve uradim odmah”, kaže Fant.

5. Vježbajte svoje mogućnosti

Kako bi smanjili stres, jedna od najvažnijih stvari koju možete da učinite je da odaberete da se krećete redovno, svakog dana, kaže dr Mieres. Nedjeljno je preporučeno 150 minuta umjereno intenzivne fizičke aktivnosti, kao što je brzo hodanje, koje proizvodi endorfine, one hemikalije koje čine da se dobro osjećamo i pomažu vam da se osjećate mirno i bolje spavate, što zauzvrat pomaže da se stres zadrži.

“Volim da trčim jer je napolju i odvlači me od misli”, kaže dr Mikos, koji trči sam tokom radnih dana a sa grupom trči subotom ujutro, što je postalo snažan sistem podrške. “Razgovaramo o našim životima i što nas muči u vezi naše djece, supružnika i posla”, kaže ona. “Subota ujutro je vrhunac moje cijele sedmice.”

Ako ste zaista pod stresom, pokušajte s ovim brzim trikom: Premještajte se veoma brzo tokom jednog minuta. “Trčite s mjesta na mjesto, prebacajte se s noge na nogu ili veoma brzo protresite ruke u vazduhu”, kaže Fant. “Pomjeranje pomaže da izađete skrenete misli i da se fokusirate na fizičko tijelo.”

6. Više zabave

“Što više brinete o sebi i što više uživate, manje ćete reagovati na spoljašnje stresore”, kaže dr Fant. Razmislite o raznim stresnim djelovima svog života i probajte da osmislite kako da ih napravite prijatnijim.

Za Fant je to značilo promjenu njene grozničave rutine. Dva do tri puta nedjeljno vozi više od sat vremena u saobraćajnoj gužvi. Kako bi joj vrijeme vožnje bilo zabavnije, nabavila je audioknjige. “Sada kada dođem na posao, ne želim čak ni da izađem iz iz automobila jer sam toliko uvučena u ono što slušam”, kaže ona. Takođe je ažurirala svoju muzičku listu. “Slušam moju omiljenu emisiju ili moju pjesmu iz 1970-ih na putu do posla, što je bio divan način za smanjenje stresa.”

Sve u svemu, postoji mnogo različitih alata za smanjenje stresa. Fant dodaje: “To je stvar eksperimentisanja i traženje onoga što vama najbolje odgovara.”

( Vijesti online )