SZO: Koliko sati vježbati nedjeljno u zavisnosti od godina

Svjetska zdravstvena organizacija izdala je, u trenutku kada je veliki broj ljudi ograničio aktivnosti zbog epidemije koronavirusa, jasna uputstva za vježbanje u odnosu na starost ili društvenu grupu kojoj osoba pripada.

Dosadašnje preporuke SZO za osobe starosti od 18 do 64 godine su bile da rade najmanje 150 minuta umjerenog vježbanja ili najmanje 75 minuta energičnog vježbanja svake nedjelje, a savjeti se odnose zdrave osobe.

Nove preporuke sada uključuju ljude koji žive s hroničnim stanjima ili invaliditetom, piše CNN, a prenose “24 sata”.

“Biti fizički aktivan presudno je za zdravlje i dobrobit – može vam pomoći dodati godine životu i život godinama. Svaki potez je važan, pogotovo sada kada smo s ograničenjima pandemije kovid-19. Svi se moramo kretati svaki dan – sigurno i kreativno”, rekao je generalni direktor SZO-a dr Tedros Adhanom Gebrejesus.

Postoje neki opšti savjeti: baviti se nekom tjelesnom aktivnošću, bez obzira o kojoj se radi, bolje je nego ne baviti se nikakvom. Možete početi malo i sporo i povećavati učestalost, intenzitet i trajanje s vremenom. Mišiće možete da ojačate kod kuće ili u teretani (kada je sigurno). A tjelesna aktivnost je dobra za naša srca, tijela i umove.

Djeca i tinejdžeri

Djeci uzrasta do 17 godina dovoljno je najmanje 60 minuta umjerene do jače fizičke aktivnosti svaki dan, prema novim preporukama. Aktivnosti bi trebalo da budu uglavnom aerobne, poput trčanja ili vožnje biciklom. Neophodne su i aktivnosti koje jačaju mišiće i kosti.

Da bi djeca bila aktivnija, svoje aktivnosti treba da doživljavaju i kao zabavu, rekla je dr Stefani Volš, medicinska direktorka Dječjeg velnesa u Dečjoj zdravstvenoj zaštiti u Atlanti. Ako na tome radite sa svojom djecom, pokušajte da koristite riječ ‘vježbanje’ kad izlaze napolje ili se igraju. Ako je vašem djetetu hodanje dosadno, učinite ga prijatnijim organizovanjem ‘lova na smeće’ ili se igrajući špijuna.

Adolescenti dok vježbaju mogu da slušaju muziku ili koriste fitnes aplikacije.

“Tinejdžeri uvijek izjavljuju da se vole baviti fizičkom aktivnošću kako bi: 1) bili sa svojim prijateljima 2) zabavili se 3) naučili nešto novo”, rekao je Kreg A. Vilijams, profesor dječje fiziologije i zdravlja na Univerzitetu Exeter u Engleskoj.

Mladi su ljudi neposredno izloženiji mentalnim zdravstvenim problemima nego hroničnim srčanim ili metaboličkim stanjima. Prijatne, netakmičarske aktivnosti mogu pomoći djeci da razviju samopouzdanje, sposobnost i užitak ‘da budu aktivna do kraja svog života’, rekla je Volš, dodaviši kao to utiče na njihovo samopoštovanje, raspoloženje i akademske uspjehe.

Odrasli

Za odrasle do 64 godine, koji imaju barem 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili najmanje 75 do 150 minuta snažnih aerobnih vježbi nedjeljno, to smanjuje rizik od rane smrti, bolesti srca, hipertenzije, raka i dijabetesa tipa 2 , naglašava SZO.

Smjernice takođe preporučuju starijim odraslim osobama starosti od 65 i više godina da rade barem 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 ili 150 minuta snažnih aerobnih vježbi u toku nedjelje.

Vježbe koje jačaju sve mišiće treba raditi najmanje dva puta nedjeljno. Iste smjernice važe i za starije odrasle osobe, koliko god mogu, ali treniranju ravnoteže i snage trebaju dati prednost nekoliko dana u nedjelji. To može pomoći u sprječavanju padova i s njima povezanih povreda, kao i smanjenja zdravlja i sposobnosti kostiju.

Obaveze na poslu i u kući, zdravstvena stanja i izolacija mogu ometati postizanje ciljeva aktivnosti, rekao je dr Adnan Kureši, profesor neurologije na Institutu za moždani udar Zenat Kureši i Univeriztetu Misuri-Kolumbija.

Postoje i mnoge mogućnosti za porodične aktivnosti u zatvorenom, kao što su aerobne vježbe i ping-pong.

Nekoliko koraka može da poveća volju za vježbanjem:

- Shvatite kako tjelesna aktivnost može da poboljša kvalitet vašeg života.

- Povežite aktivnost s drugom strašću poput interakcije s ljudima, prirodom ili tehnologijom.

- Kvantifikujte utrošeno vrijeme i pređenu udaljenost.

- Uključite aktivnosti u redovnu planiranu rutinu.

- Uzmite u obzir prepreke u postizanju ciljeva i pronađite strategije za prevladavanje prepreka kod zdravstvenih radnika.

- Zabilježite rezultate koje ste postigli.

Trudnice

Ako ostanete aktivni tokom i nakon trudnoće, to ima koristi i za majku i za bebu, uključujući smanjeni rizik od gestacijskog dijabetesa, komplikacija porođaja i postporođajne depresije.

Ako trudnice i žene nakon porođaja nemaju zdravstvena stanja ili komplikacije, navodi SZO, trebalo bi da imaju najmanje 150 minuta umjerenih aerobnih i jačajućih aktivnosti svake nedjelje. Istezanje bi moglo biti korisno i umirujuće.

Međutim, trudnice bi trebalo da osiguraju hidrataciju, izbjegavajući fizički rizične aktivnosti i da budu svjesne bilo kakvih znakova upozorenja koji bi ih upozoravali da prestanu. To uključuje vrtoglavicu, bolne kontrakcije ili vaginalno krvarenje.

Osobe sa hroničnim bolestima

Zdrav način života i dalje je moguć čak i ako imate hronična stanja, naglašava SZO.

“Neki ljudi s hroničnim stanjima imaju izazove u obavljanju nekih od preporučenih vrsta i količina tjelesne aktivnosti i mogu da izbjegavaju telesnu aktivnost zbog zabrinutosti zbog rizika. Vrsta tjelesne aktivnosti koju neko može da radi može biti drugačija, ali i dalje postoje prednosti”, rekla je Redžina Dejvis, pridružena izvršna direktorka javne zdravstvene politike i prakse američke Udruženja za javno zdravstvo.

Među pojedincima s bolestima poput raka i bolesti srca, tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od rane smrti, napredovanja bolesti i lošeg kvaliteta života. Koliko god su u mogućnosti, ljudi s hroničnim bolestima trebalo bi da rade barem 150 do 300 minuta umjerenog aerobika nedjeljno ili barem 75 do 150 minuta energičnog aerobika nedjeljno. Nekoliko puta u toku nedjelje bi trebalo da rade vježbe jačanja i uravnoteženja kako bi poboljšali svoje sposobnosti dobrog funkcionisanja i spriječili padove.

Osobe s invaliditetom

Za djecu s tjelesnim ili intelektualnim teškoćama primjenjuju se glavne smjernice za djecu bez invaliditeta – ako koristi premašuju bilo koji mogući rizik, prema njihovom pedijatru ili specijalistu za invalidnost. Aktivnost može posebno biti korisna onima koji imaju stanja koja oštećuju kognitivne funkcije, poput deficita pažnje / hiperaktivnog poremećaja.

Za odrasle osobe s invaliditetom aktivnost može poboljšati tjelesnu i kognitivnu funkciju, snagu i kvalitet života. Savjeti za odrasle primjenjuju se i na odrasle osobe s invaliditetom.

( Vijesti online )