Koliko je zdrava kinoa?

Biljka kinoa, u svijetu poznata pod nazivom quinoa, potiče sa Anda u Južnoj Americi i od davnina se koristi kao hrana i kao lijek. Kinoa je pseudo žitarica, jer se priprema, konzumira i sadrži jednake nutritivne vrijednosti kao i žitarica, ali zapravo spada u porodicu trava. Ona je sjeme biljke iz identične porodice kojoj pripadaju spanać i cvekla. Kinoa ima hrskavu teksturu i ukus orašastih plodova.

Nutritivne činjenice

Kuvana kinoa sadrži 71% ugljenih hidrata, 14,6% proteina i 14,2% masti. Jedna šolja (185 grama) kuvane kinoe sadrži 222 kalorije.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati čine 21% kuvane kinoe, što je uporedivo sa ječmom i pirinčem. Oko 83% ugljenih hidrata su u vidu skroba. Ostatak se sastoji uglavnom od vlakana i male količine šećera (4%), kao što su maltoza, galaktoza i riboza. Kinoa ima relativno nizak glikemijski indeks (GI) od 53, što znači da vjerovatno neće izazvati brzi skok šećera u krvi. Ishrana sa niskim glikemijskim indeksom je povezana sa manjim rizikom od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Vlakna

Kuvana kinoa sadrži više vlakana od smeđeg pirinča i žutog kukuruza. Vlakna čine 10% suve težine kuvane kinoe, od čega su 80% do 90% nerastvorljiva vlakna poput celuloze. Nerastvorljiva vlakna su povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa.

Bjelančevine

Aminokiseline su gradivni blokovi proteina, a proteini su gradivni blokovi svih tkiva u vašem tijelu. Neke aminokiseline su esencijalne, jer vaše tijelo ne može da ih proizvodi, pa je neophodno da ih unosite hranom. Po suvoj težini, kinoa obezbjeđuje 16% proteina, više od većine žitarica, kao što su ječam, pirinač i kukuruz. Kinoa se smatra potpunim izvorom proteina, što znači da obezbjeđuje svih devet esencijalnih aminokiselina.

Izuzetno je bogata aminokiselinom lizinom, koja obično nedostaje biljkama. Takođe je bogata metioninom i histidinom, što ga čini odličnim izvorom proteina.

Masti

Porcija kuvane kinoe od 100 grama sadrži oko 2 grama masti. Kao i druge žitarice, mast kinoe se uglavnom sastoji od palmitinske kiseline, oleinske kiseline i linolne kiseline.

Vitamini i minerali

Kinoa je dobar izvor antioksidanata i minerala, sadrži više magnezijuma, gvožđa, vlakana i cinka od mnogih običnih žitarica.

Glavni vitamini i minerali u kinoi su:

Mangan: Nalazi se u velikim količinama u cijelim zrnima, ovaj mineral u tragovima je neophodan za metabolizam, rast i razvoj.

Fosfor: Često se nalazi u hrani bogatoj proteinima, ovaj mineral je neophodan za zdravlje kostiju i održavanje različitih tjelesnih tkiva.

Bakar: Mineral koji često nedostaje zapadnoj ishrani, bakar je važan za zdravlje srca.

Folat: Jedan od vitamina B kompleksa, folat je neophodan za funkciju ćelija i rast tkiva i smatra se posebno važnim za trudnice.

Gvožđe: Ovaj esencijalni mineral obavlja mnoge važne funkcije u vašem tijelu, kao što je transport kiseonika u crvenim krvnim zrncima.

Magnezijum: važan za mnoge procese u vašem tijelu, magnezijuma često nedostaje u zapadnoj ishrani.

Cink: Ovaj mineral je važan za opšte zdravlje i učestvuje u mnogim hemijskim reakcijama u vašem tijelu.

Ostala biljna jedinjenja

Kinoa sadrži mnoga biljna jedinjenja koja doprinose njenom ukusu i pozitivnim efektima na zdravlje, a ovdje spadaju:

Saponin: Ovi biljni glikozidi štite sjeme kinoe od insekata. Oni su gorki i obično se eliminišu namakanjem, pranjem ili pečenjem prije kuvanja.

Kvercetin: Ovaj moćni polifenolni antioksidans može pomoći u zaštiti od različitih bolesti, kao što su bolesti srca, osteoporoza i određene maligne bolesti.

Kempferol: Ovaj polifenolni antioksidans može smanjiti rizik od razvoja hroničnih bolesti, uključujući rak.

Skvalen: Ovaj prekursor steroida takođe djeluje kao antioksidans u vašem tijelu.

Gorke sorte kinoe su bogatije antioksidansima od slađih, ali obje su dobri izvori antioksidanata i minerala.

Pozitivni efekti na zdravlje

Neki podaci pokazuju da kinoa može povećati nutritivni unos i pomoći u smanjenju nivoa šećera i triglicerida u krvi.

Kinoa ima mnoga svojstva koja je čine hranom pogodnom za gubitak tjelesne mase. Sadrži više proteina od slične hrane, kao što su pirinač, kukuruz i cijela pšenica. Proteini se smatraju ključnim faktorom za gubitak tjelesne mase, jer podstiču metabolizam i osjećaj sitosti. Na taj način može pomoći u prevenciji gojaznosti i povezanih bolesti.

Vlakna su takođe važna za gubitak tjelesne mase, povećavajući osjećaj sitosti i poboljšavajući zdravlje crijeva.

Kao pseudožitarica bez glutena, kinoa je pogodna za ljude koji imaju intoleranciju ili alergiju na gluten, kao što su osobe sa celijakijom.

Neželjeni efekti

Kinoa se obično dobro podnosi. Slično većini drugih žitarica i zrna, kinoa sadrži fitate. Ovo može smanjiti apsorpciju minerala kao što su gvožđe i cink. Kinoa je član porodice Chenopodiaceae i stoga ima visok sadržaj oksalata.

Druge vrste u istoj porodici su spanać i cvekla. Oksalati su povezani sa stvaranjem kamenaca u bubregu. Ovi efekti se mogu smanjiti ispiranjem kinoe prije kuvanja.

Karakteristike za 100 grama kuvane kinoe

Kalorije: 120

Voda: 72%

Proteini: 4,4 grama

Ugljeni hidrati: 21,3 grama

Šećer: 0,9 grama

Vlakna: 2,8 grama

Masti: 1,9 grama

Savjeti, preporuke, teme o zdravlju, čekaju vas u četvrtak, 4. avgusta, u novom broju dodatka Zdravlje, koji dobijate besplatno uz štampano izdanje Vijesti.

( Vijesti online )