Psihologija: Kako "katastrofisanje" može da vas odvede mračnim stranputicama
Katastrofisanje može da se desi u bilo kom trenutku u našim životima - ali stalni strah od kovida-19, u kombinaciji sa sve većom političkom i ekonomskom neizvjesnošću, svakako može da pojača te sklonosti.
Zamislite da ste se prijavili za posao iz snova i sada ste prošli u drugi krug razgovara.
Da li proslavljate dosadašnji uspeh i pripremate se za nove izazove?
Ili odmah počinjete da zamišljate odbijanje, pateći zbog toga kako će to uticati na vaše samopoštovanje?
„Ako ne uspem u ovome, biću potpuni promašaj", govorite samom sebi.
- Iznenađujuće koristi od igara rešavanja ubistva
- Zašto nas hvataju napadi smeha
- Kako pobediti paralizu u radu kao Ernest Hemingvej
Ili možda čekate odgovor na poruku koju ste poslali prijatelju.
Kad smesta ne dobijete odgovor, počnete da zamišljate sve moguće načine na koje ste možda uvredili dotičnu osobu - ne uzevši uopšte u obzir mogućnost da je ona zauzeta nečim drugim.
Možda vas brine geopolitička situacija.
Provodite sate i sate svake noći mozgajući nad pretnjom od nuklearnog rata, pojavljivanjem novog smrtonosnog virusa ili verovatnoćom ekonomske recesije.
Kroz glavu vam uporno prolazi propast koju će to doneti vama i vašim najdražima.
Ako vam bila koja od ovih situacija deluje poznato, onda ste možda podložni „katastrofisanju": mentalnoj navici u kojoj precenjujete šanse da se desi nešto loše i preuveličavate potencijal negativnih posledica tog scenarija.
„To je negativno uslovljen način razmišljanja, koji pojačava intenzitet emocija do nivoa sa kojima se teško izlazi na kraj i u nekim slučajevima to vam postaje previše", objašnjava doktor Patrik Kilen, psiholog i sertifikovani terapeut iz Alberte u Kanadi.
Obilje istraživanja ukazuje na to da katastrofisanje može da predstavlja ozbiljnu pretnju po mentalno zdravlje i da pojača osećanje uznemirenosti koje prati stanja kao što su hronični bol.
Katastrofisanje može da se desi u bilo kom trenutku u našim životima - ali stalni strah od kovida-19, u kombinaciji sa sve većom političkom i ekonomskom neizvesnošću, svakako može da pojača te sklonosti.
Pronalaženje načina da se prekine sa tim štetnim ciklusima razmišljanja trebalo bi stoga da pojača svačiju otpornost - a možda nema boljeg trenutka da se ono nauči od ovog sada.
Pogledajte priču o lečenju kroz druženje sa životinjama:
Oslobođeni Frojda
Doživljavanje katastrofisanja kao ozbiljnog faktora rizika kod mentalnih bolesti među psiholozima potiče od rođenja tzv. kognitivno-bihevioralne terapije.
Tokom prve polovine Dvadesetog veka, psihoanaliza - koju su ustanovili Sigmund Frojd i drugi - bio je primarni način borbe protiv mentalnih bolesti.
Cilj je bio otkriti potisnute strahove i želje - što je često poticalo od događaja iz detinjstva i bilo seksualne prirode - a koje su stvarale psihološki konflikt u čoveku.
Stalna istraživanja pokazuju da je katastrofičarsko razmišljanje ozbiljan faktor kod mnogih drugih poremećaja anksioznosti.
Početkom veka, međutim, psihoterapeuti kao što su Albert Elis i Aron Bek počeli su da traže alternativne načine za izvlačenje ljudi iz stanja uznemirenosti.
Umesto da pokušaju da na površinu izvuku neki skriveni psihološki konflikt, oni su se usredsredili na svesne misaone procese ljudi, tražeći neprilagođene obrasce mišljenja ili „kognitivne distorzije" koje bi mogle da dovode do uznemirenja.
Od samog starta, katastrofisanje je identifikovano kao potencijalno važna kognitivna distorzija - Bek je pisao o njenoj potencijalnoj ulozi u fobijama.
Neko sa strahom od letenja, na primer, mogao bi da protumači blago lupkanje u kabini kao znak nekakve tehničke greške.
Da je manje sklon katastrofisanju, taj neko bi mogao da primeti da posada ne izgleda uznemireno, ali katastrofičar bi odmah pretpostavio da posada prosto ne obraća pažnju - i kako se taj uznemirujući zvuk nastavlja, on počinje da zamišlja strašne načine na koje može da umre.
Stalna istraživanja pokazuju da je katastrofičarsko razmišljanje ozbiljan faktor kod mnogih drugih poremećaja anksioznosti.
Na poslu, na primer, perfekcionista sa sklonostima ka katastrofisanju mogao bi da se nervira oko najmanje greške.
„Mogao bi da se upusti u katastrofičarsko razmišljanje kao što je 'Dobiću otkaz' i 'Ako dobijem otkaz, neću to moći da podnesem'", objašnjava Kilen.
U nekom trenutku, strahovi ove osobe dostignu tačku kada prosto više nije sposobna da funkcionišu u dodeljenoj joj ulozi.
Za nekoga sa anksioznošću zbog zdravlja, s druge strane, katastrofisanje može da dovede do toga da na osnovu najmanje promene u telu samom sebi postavi dijagnozu kao što je znak kancera.
U nekim slučajevima, ljudi bi mogli da počnu da katastrošifu na telesne senzacije koje prate samu anksioznost.
Ako su nervozni zato što moraju da održe prezentaciju, na primer, oni pomisle da srce koje im ubrzano lupa znači da će doživeti srčani udar.
Rezultat je sve gore negativno razmišljanje koje može da dovede do pravog pravcatog napada panike.
„Katastrofičarsko pogrešno tumačenje telesnih signala samo dodatno pojačava anksioznost i strah, što potom povećava šansu da ćete situaciju protumačiti katastrofičarski", kaže Barnabas Ost, psihoterapeut iz Frajburga, u Nemačkoj, i koatuor skorašnje meta-analize koja je proučavala ulogu katastrofičarskog razmišljanja kod poremećaja panike.
U poslednjih nekoliko godina, istraživanje je pokazalo da katastrofičarsko razmišljanje može da nas učini ranjivijim na mnoge druge mentalne bolesti - uključujući post-traumatski stresni poremećaj i opsesivno-kompulzivni poremećaj, pa čak i neke vrste psihoze.
Katastrofičarsko razmišljanje može čak da pojača i osećanje fizičkog bola.
U ovom slučaju, misli mogu da budu usmerene ka tome koliko dugo će ta nelagoda da traje - „nikad neće prestati" - ili ka njenom uzroku.
Vi možete da pretpostavite da stravična glavobolja koju osećate znači da imate tumor na mozgu, na primer.
Eksperimenti pokazuju da ova vrsta razmišljanja samo pojačava signale bola u mozgu, tako da je nelagoda još intenzivnija i treba joj više vremena da prođe.
Kao što su stručnjakinje za bol Bet Darnal sa Stenforda i Luana Koloka sa Univerziteta u Merilendu, napisale u skorašnjoj studiji, ovaj negativni mentalni sklop je kao da ste „uzeli kantu benzina i izručili je na vatru".
Emocionalna zaraza
Mnogi faktori mogu da objasne zašto su neki ljudi skloniji katastrofičarskom razmišljanju od drugih.
Osobine ličnosti kao što su neuroticizam - koje su delom genetske - mogle bi da objasne neke od tih razlika.
Možda smo svoj stil razmišljanja naučili od naših članova porodice.
Ako ste stalno viđali roditelje kako razmišljaju o najgorem mogućem ishodu svakog događaja, vi ste mogli prirodno da posmatrate svaku tešku situaciju kroz istu prizmu.
Naš aktuelni kontekst takođe igra veliku ulogu.
Jaka osnovna osećanja stresa i nesigurnosti značiće da mnogo manji okidači mogu da vas gurnu u ponor negativnog razmišljanja.
Ako ste primetili da su u poslednjih godinu ili dve vaše vlastiti misli postale mračnije, to možda nije slučajnost: postoje neki dokazi da vesti iz sveta pojačavaju naše katastrofisanje.
Nekad možete da katastrofišete povodom samih događaja - kao što je rat u Ukrajini, na primer, pojavljivanje novog soja kovida-19 ili propast ekonomije.
U nekim drugim trenucima, veza je možda manje očigledna, kada sumornost vesti samo dodaje opšti sloj anksioznosti koji vas navodi da se više brinete zbog vaših ličnih problema - čak i ako oni deluju potpuno odvojeno od geopolitike.
Jedna studija, sa Univerziteta u Saseksu, u Velikoj Britaniji, tražila je od nezavisnih sudija da ocene različite televizijske vesti po njihovom emocionalnom kvalitetu- da li su pozitivne ili negativne, prijatne ili neprijatne, smirene ili uzbudljive - a potom prikazali selekciju tih klipova grupi od 30 učesnika.
Pre i nakon što su gledali inserte, ovi učesnici ispunili su upitnike o svoje tri najveće brige u životu i, na samom kraju, učestvovali i u intervjuu, govoreći o jednoj od ličnih preokupacija.
Kao što je moglo da se očekuje, učesnici koji su gledali negativne vesti bili su značajno nervozniji na kraju klipa i - ključno - skloniji da pribegnu katastrofičarskom razmišljanju kad su govorili o ličnim problemima, u poređenju sa onima koji su gledali neutralne ili pozitivne filmove.
Bila je to relativno mala studija.
Ali, dodatni eksperimenti potvrđuju da gledanje vesti ima trajni uticaj na naše raspoloženje, koje bi, zauzvrat, moglo da usmeri naše razmišljanje u mračnom pravcu.
Prekidanje ciklusa
Koji god da je izvor vašeg katastrofisanja, kognitivno-bihevioralni terapeuti kao Kilen kažu da je moguće prekinuti ciklus negativnih misli.
Svesnost je od ključne važnosti, tako da prvi korak treba da bude zaustavljanje vašeg razmišljanja i prepoznavanje kad je vaš um zapao u psihološku crnu rupu.
Možete da primetite da ste nervozni povodom razgovora za posao, na primer.
Ako je vaša sledeća misao: „Neću proći", međutim, mogli biste da dovedete u pitanje osnovu za tu automatsku pretpostavku.
Koje razloge imate da pomislite da automatski nećete proći?
I kako biste drugačije mogli da protumačite situaciju na osnovu raspoloživih dokaza?
Ako pokušate da zauzmete stanovište objektivnog posmatrača, mogli biste da zaključite da je neuspeh mogućnost, pre nego izvesnost - i da ima proaktivnih koraka koje možete da preduzmete da biste popravili vlastite šanse da bi vam učinak bude na najvišem mogućem nivou.
Treba da budete posebno svesni beskorisnih uopštavanja i prekomernog preuveličavanja - misli kao što su: „Ja sam promašaj i nikad neću naći posao."
U ovom scenariju, mogli biste da pokušate da razmotrite činjenicu da svako ponekad ima loš razgovor za posao - ali to ne znači da su svi oni beznadežni slučajevi.
A ako i ne prođete, možete nešto da naučite iz tog iskustva kako biste unapredili učinak na sledećem.
- Na koliko načina tugujemo
- Tri načina da budete racionalniji ove godine
- Zašto ostavljate bolji prvi utisak nego što mislite
Za potrebe drugog primera, zamislite da imate ozbiljnu anksioznost da ćete se zaraziti kovidom-19, čime ste postali preokupirani u svakom svesnom trenutku tokom dana.
Iako je racionalno prihvatiti rizik od zaražavanja, mogli biste vrlo brzo da zaključite da ste zaraženi ako osetite blago golicanje u grlu i počnete da paničite zbog vaše sposobnosti da se izborite sa bolešću ako se stvarno razbolite.
U takvim slučajevima, možete da podstaknete sebe da odložite konačni sud dok ne razvijete simptome - to blago golicanje u grlu moglo bi da bude samo lažna uzbuna.
Možete i da podsetite sebe da vaša vakcina može značajno da smanji rizik od teških simptoma i prisetite se načina na koje možete da olakšate sebi oporavak, ako se stvarno razbolite - na primer, da zamolite prijatelje da ode u nabavku umesto vas dok ste bolesni, na primer.
Cilj, u oba slučaja, jeste da postignete uravnoteženiji pogled na situaciju na osnovu dokaza kojima raspolažete.
„Redovna upotrebna ovih alata obično za rezultat ima da osoba smanji intenzitet anksioznosti na podnošljivi nivo u poređenju sa nivoom zasnovanom na katastrofičarskom razmišljanju", kaže Kilen.
Preusmeravanje vaših misli na ovaj način ispočetka ume biti teško, ali bi trebalo da postane lakše uz praksu.
Mogli biste da započnete tako što ćete voditi evidenciju koliko ste često bili spremni da brzopleto dođete do najgoreg moguće zaključka kad se konačni ishod pokazao mnogo blistavijim nego što ste ispočetka mislili.
Na taj način ćete uvideti koliko je često katastrofisanje dovelo do nepotrebne brige.
Ako zapamtite ovu činjenicu, to bi moglo da vam pruži dodatno uveravanje sledeći put kad budete došli u iskušenje da se prepustite tragičarskim mislima.
Ništa od ovoga ne zahteva bezumni optimizam u stilu Polijane - već prosto prihvatanje svih mogućih ishoda.
Katastrofa ne čeka nužno iza svakog ćoška.
Dejvid Robson je novinar za nauku i autor knjige Efekat očekivanja: Kako vaš mentalni sklop može da vam preobrati život objavljene početkom 2022. godine.
Pratite nas na Fejsbuku,Tviteru i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk
( BBC News na srpskom )