Preporodite se - usvojite 11 zdravih navika

Odluka da ustaljeni način života promijenite u pozitivnom pravcu ne znači da morate da naparavite zaokret od 180 stepeni. Za početak, sasvim je dovoljno da nov režim u glavi usvojite i lagano, korak po korak, počnete da ga implementirate u svakodnevicu.

Naravno, ništa nije moguće postići preko noći, potrebno je vrijeme, posvećenost i odlučnost. A poslije izvjesnog vremena, osjetićete blagodeti po zdravlje.

1. Probudite se rano

Buđenje u pristojno jutarnje vrijeme neophodno je za optimalno zdravlje. Ljudsko tijelo i mozak evoluirali su da prate cirkadijalni ritam koji pomaže u regulisanju obrazaca spavanja i buđenja koje postavlja naše prirodno okruženje, posebno izlazak i zalazak sunca. Ovaj prirodni cirkadijalni ritam takođe odgovara prirodnom nivou kortizola u telu: hormon poznat po svojoj ulozi u našem metabolizmu, imunološkom sistemu, odgovoru na stres i nivoima energije. U uravnoteženom stanju, nivo kortizola počinje da raste 2-3 sata nakon početka sna i nastavlja da raste do ranog jutra, pomažući nam da se probudimo. Nivo kortizola u tijelu će dostići vrhunac oko 8.30 ili 9 ujutro i nastaviti da postepeno opada kako se dan nastavlja. Stoga je praćenje prirodnog cirkadijalnog ritma i nivoa kortizola u tijelu jednostavan način za maksimiziranje nivoa energije, produktivnosti i ukupnog zdravlja.

2. Pijte vodu prije kafe

Iako smo bezbroj puta čuli koliko je važna hidriranost tijela, često se to zanemaruje. Naše tijelo je 60% voda i ako ne pijemo dovoljno vode, to može dovesti do dehidracije. Zapravo, nizak nivo vode u organizmu povezan je sa umorom, glavoboljom i povećanom željom za hranom. Iako je neophodno piti vodu tokom cijelog dana, najbolje vrijeme je jutro. Dakle, prije nego što počnete da pijuckate jutarnji napitak poput kafe ili čaja, uzmite čašu vode. Ne samo da će vas hidrirati, već će pomoći u varenju i metabolizmu.

3. Nađite vremena za vježbanje

U neprestanoj užurbanoj svakodnevici sve manje smo fizički aktivni, što je svakako loše za naše psihofizičko zdravlje. Na poslu sjedimo za računarom, u gradskom prevozu ili automobilu takođe smo u tom položaju, a u svom domu opet jedva čekamo da zauzmemo sjedeću ili ležeću poziciju iz koje se odmaramo, čitajući knjigu ili gledajući TV program. Kako ne bi upali u zamku sjedeće kolotečine koja je loše za zdravlje, važno je imati na umu značaj razdrmavanja, odnosno fizičke aktivnosti. To ne podrazumijeva pasionirani odlazak u teretanu, niti intenzivni trening, dovoljno je otići pola sata u šetnju i desetak minuta raditi vježbe istezanja. Postoji toliko mnogo različitih načina za kretanje, vožnja biciklom, plivanje, ples...

4. Provodite vrijeme vani

Boravak na svježem vazduhu jedan je od najlakših načina za poboljšanje opšteg zdravlja. Izlaganje suncu omogućava tijelu da proizvodi vitamin D, za koji se pokazalo da ima mnoge bitne funkcije u tijelu. Nedostatak vitamina D povezan je sa umorom, oslabljenim imunološkim sistemom, bolovima u kostima i leđima, slabim raspoloženjem i depresijom. Dakle, bilo da je proljeće, ljeto, zima ili jesen, pobrinite se da svaki dan provedete neko vrijeme napolju.

Hodanje je jedna od najboljih zdravih navika, koje uglavnom zanemarujemo jer je tako jednostavno ili “ne sagorijeva toliko kalorija”, ali nauka pokazuje da ima dobrobiti za mentalno i fizičko zdravlje. Ne samo da hodanje poboljšava kondiciju, kardiovaskularne markere i pomaže u sprečavanju dobijanja viška kilograma, već se pokazalo i da poboljšava držanje, raspoloženje, cirkulaciju, rizik od hroničnih bolesti, kao i da umanjuje umor i depresiju.

5. Jedite sjedeći

Kad dođe vrijeme za obrok, sjedite, jer taj položaj pomaže varenju, primorani ste da usporite žvakanje hrane koju konzumirate, što je prvi i najvažniji korak u procesu varenja.

6. U jelovnik uvrstite povrće

Ovo sigurno nije prvi put da vam je rečeno da jedete povrće, pa to smatrajte jednostavnim podsjetnikom. Ne samo da je povrće integralna hrana, već je i bogato vitaminima, mineralima i odličan je izvor vlakana, koja mogu pomoći u održavanju zdravih creva, sprječavanju zatvora i drugih problema sa varenjem. Pojedinci koji redovno konzumiraju povrće imali su otprilike 20% manji rizik od koronarne bolesti srca i moždanog udara, u poređenju sa pojedincima koji su jeli manje od tri porcije dnevno. Štaviše, zahvaljujući dodavanju više povrća u jelovnik, postaje sve manje prostora za prerađenu hranu, rafinisane ugljene hidrate i dodatne šećere. Dakle, umjesto da se fokusirate na ono što ne jedete, fokusirajte se na dobrobiti namirnica koje konzumirate.

7. Posvetite se pripremanju hrane

Učenje kuvanja jedan od najvećih poklona koje možete dati svom zdravlju. Iako se na kuvanje često misli kao na “ručni posao”, ono je u stvari osnovna ljudska veština potrebna za zadovoljenje osnovnih potreba. Ne samo da kuvanje pomaže u kontroli kvaliteta hrane koju jedete, već pomaže da bolje vrednujete hranu i da se povežete s njom. Ako samo zagrijevate hranu u pećnici ili naručujete jela za poneti, biće vam izazovno da obratite pažnju na svoje prehrambene navike i hranu.

8. Sklonite telefon

Odlaganje telefona (tableta ili računara) može izgledati kao jednostavan izazov, ali biti online 24 sata dnevno može imati mnogo negativnih nuspojava po naše zdravlje. Prosječna osoba ima osam naloga na društvenim medijima i provodi najmanje 2 sata i 24 minuta provjeravajući svoj telefon svaki dan.Isključite telefon najmanje sat prIJe spavanja i dozvolite sebi da se opustite, bez digitalnog stresa.

9. Pročiitajte nešto

Čitanje ima koristi i za vaše fizičko i za mentalno zdravlje, a ti benefiti mogu vam koristiti cio život. Ne samo da čitanje može da vas nadahne, proširi vidike, već pomaže u smanjenju stresa, sprječava pad kognitivnih sposobnosti i poboljšava dobar san. Čitanje je vježba za vaše mentalno zdravlje i, na isti način na koji brinete o svom tijelu, važno je da se brinete i o svom mozgu.

11. Idite na spavanje ranije

San je jedino doba dana u kojem se naše tijelo može opustiti i oporaviti. Nažalost, mnogi ljudi ne zadovoljavaju preporučenih 8 sati sna tokom noći, što može imati razorne posljedice po zdravlje. Mnogi ljudi odlažu spavanje u korist drugih aktivnosti; uključujući televiziju, društvene mreže i video-igre, ali vremenom to se može loše odraziti na naše zdravlje. Nedostatak sna ili nekvalitetan san povezan je sa problemima sa pamćenjem, promjenama raspoloženja, oslabljenim imunitetom, izmijenjenim načinom ishrane i ubrzanim starenjem. Osim toga, pokazalo se da san podržava gubitak težine, budući da nedostatak sna stvara hormonsku neravnotežu u insulinu, leptinu, kortizolu i mnogim drugim hormonima, koji imaju veliki uticaj na težinu.

Savjeti, preporuke, teme o zdravlju, čekaju vas u četvrtak, 20. oktobra, u novom broju dodatka Zdravlje, koji dobijate besplatno uz štampano izdanje Vijesti.

( Vijesti online )