Kako pobijediti jutarnji umor?

Svaka osoba doživi ona jutra kada jednostavno ne može da se oslobodi osjećaja tromosti i umora, pa čak i kada se prethodne noći spavalo dovoljno. U pokušaju da se oporave, mnogi od nas posegnu za šoljicom kafe. Ali, prekomjerno konzumiranje kofeina može da nas učini nervoznim i uznemirenim.

Stoga, u nastavku teksta saznajte koje to strategije možete primijeniti kada vam je teško da ustanete iz kreveta i započnete radni dan.

1. Ne odlažite alarm na telefonu

To često korišćena opcija na vašem telefonu možda ipak nije od velike pomoći. Istraživači savjetuju da prilikom planiranja buđenja i prilikom navijanja jutarnjeg alarma primijenite sljedeće: navijete jedan alarm 90 minuta prije željenog termina za ustajanje iz kreveta i drugi u željeno vrijeme za ustajanje. Smatra se da će 90 minuta sna između ova dva alarma dovesti do toga da se probudite u REM fazi sna, što će vas učiniti značajno budnijim i raspoloženijim.

2. Prvo popijte čašu vode

Umor je klasičan simptom dehidractaije, a čak i blaga dehidratacija može izazvati osjećaj pospanosti, promjene u kognitivnim sposobnostima i poremećaje raspoloženja. Popijte čašu vode odmah po ustajanju i na taj način se lišite jutarnjeg umora.

3. Istegnite se

Postoji razlog zašto se osjećate dobro kada se nakon buđenja rastegnete. Preko noći, tokom REM sna, vaši mišići su bukvalno paralizovani (atonija), a njihovo ponovno aktiviranje oslobađa endorfine koji stimulišu energiju.

4. Isprskajte lice vodom

Ako ne želite da se potpuno istuširate, prskanje hladne vode u lice, koje dovodi do stvaranja signala mozgu o promjeni temeprature tijela, a što aktivira mehanizme za razbuđivanje - dobar je trik da se otarasite jutarnje pospanosti i klonulosti.

5. Doručkujte

Istraživanja kažu da preskakanje prvog obroka može negativno uticati na vašu energiju i sposobnost da ostanete fokusirani tokom dana. Ali, ako vježbate izjutra, ne zaboravite da jedete poslije treninga, a ne prije istog.

Ovakav redosljed aktivnosti (trening-doručak) će:

• (a) sagorjeti više kalorija
• (b) ubrzati vaš metabolizam i
• (c) smanjiti gastrointestinalne tegobe

Što se tiče izbora hrane, najbolja opcija su nemasni proteini, integralne žitarice, orasi i voće sa niskim sadržajem šećera.

6. Izbjegavajte šećer do ručka

Slatki proizvodi poput zaslađenih napitaka od kafe, peciva i žitarica za doručak mogu dovesti do skokova i padova nivoa šećera u krvi zbog čega se možete osjećati iscrpljeno.

7. Pijte manje kafe

Iako kafa ima određene pozitivne efekte na ljudsko zdravlje, prekomjerna konzumacija kafe u jutarnjim satima može indirektno doprinijeti osjećaju povećanog umora kasnije tokom dana. Učesnici u jednoj studiji su izjavili da se osjećaju umornije dan nakon što su konzumirali pića sa kofeinom.

8. Izađite vani da aktivirate svoj mozak

Sunčeva svjetlost podiže nivo serotonina u vašem tijelu, što dovodi do poboljšanja sna - a samim tim i povećanja nivoa dnevne energije. Sve ovo zvuči kao veoma dobar razlog da odvojite dio svog jutra koji ćete na otvorenom.

9. Uključite kardio trening tokom jutra

Veliki broj istraživanja povezuje aerobne vježbe sa smanjenim umorom. Stoga, pokušajte da u jutarnjim satima pođete u brzu šetnju ili da provozate biciklo.

10. Riješite se stresa

Iako je lako reći a teže ostvariti, smanjivanje osjećaja stresa značajni će popraviti opšte raspoloženje, kvalitet sna a time i smanjiti osjećaj jutarnjeg umora.

11. Vodite računa o higijeni spavanja

Dobra higijena sna podrazumijeva stvaranje idealnog konteksta za san: održavanje stalnog termina za spavanje, izbjegavanje stimulansa i alkohola i vođenje računa o okruženju u kojem spavate.

Većina ljudi najbolje spava u prostoriji koja je zamračena, nije previše natrpana, hladna je i u njoj nema elektronskih uređaja niti bilo čega što bi moglo da vas ometa. Bez obzira na to gdje se nalazite, pokušajte da ne koristite ekrane najmanje sat vremena prije odlaska na spavanje. Pored toga što vas održavaju budnim i napetim, većina televizora i pametnih telefona emituju plavo svjetlo koje može duže da održava vaš mozak u budnom stanju.

Ako slušate radio, muziku ili podkaste na vašem uređaju, namjestite tajmer kako biste bili sigurni da će se ugasiti čim utonete u san.

12. Neka vam san bude na prvom mjestu

Sigurno ste već čuli hvalisave priče uspješnih preduzetnika i svjetskih lidera o tome kako uspijevaju da funkcionišu samo sa četiri sata sna noću - ali istina je da većina ljudi sasvim sigurno to ne može.

Čak i ako se osjećate odmorno poslije samo nekoliko sati drijemanja, kumulativni efekat premalo sna može da ostavi traga na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Neprestano spavanje manje od pet sati noću može da poveća rizik od srčanog i moždanog udara ili raka, a medicinska statistika pokazuje da vam nedostatak sna skraćuje život.

Postarajte se da svake noći imate preporučenih sedam do osam sati sna držeći se ustaljenog rasporeda spavanja. To znači odlazak u krevet i ustajanje otprilike u isto vrijeme svakog dana - jeste, čak i vikendima!

Savjeti, preporuke, teme o zdravlju, čekaju vas u četvrtak, 12. januara, u novom broju dodatka Zdravlje, koji dobijate besplatno uz štampano izdanje Vijesti.

( Vijesti online )