Kofein je prirodno prisutan u jutarnjoj kafi i šoljici čaja ili se dodaje vašem omiljenom energetskom napitku i mnogim popularnim bezalkoholnim pićima.
Kada se osećamo tromo, gutljaj kofeina može mnoge da „podigne".
Ali nedavno je proizvođač limunade u Sjedinjenim Državama (SAD) povučen iz prodaje zbog optužbi da ima opasno visok sadržaj kofeina iako je navodno unutar dnevnog unosa koji je preporučen za odrasle u zemlji.
To je pokrenulo pitanja o tome koliko kofeina je previše, i da li je važno odakle ga dobijamo?
Iako postoji veliki broj studija koje pokazuju da neka pića sa kofeinom imaju zdravstvene prednosti, još postoji izvesna nedeoumica oko toga kako bi trebalo da ih konzumiramo.
- Kafa: Odakle potiče, zašto je pijemo i šta radi našem telu
- Postoji li prava zamena za šoljicu ukusne kafe
- Gledanje u šolju: Turska tradicija popularna kao Tinder
Kako kofein utiče na telo
Sve vreme se u ljudskim telima odvija mnogo ključnih funkcija, među kojima su otkucaji srca, protok krvi i ciklus sna i budnosti.
Na mnoge od njih utiče adenozin - hemijska supstanca koja se prirodno javlja u organizmu i čija uloga je da nas na kraju dana umori.
Pogledajte video na našem Jutjub kanalu: Kako kafa utiče na vaše telo
„Adenozin je jedna od supstanci koje se prirodno proizvode u telu da bi usporavao aktivnosti u različitim organima koji su pod stresom ili kojima je potrebno smanjena potražnje za energijom", kaže Kenet Džejkobson, šef odeljenja za molekulsko prepoznavanje u Nacionalnom institutu za dijabetes i bolesti digestivnog trakta ii bubrega u SAD-u.
Adenozinski receptori se nalaze na spoljnoj površini mnogih ćelija u telu, i reaguju na promenljive nivoe adenozina u blizini ćelije tako što šalju komandu u ćeliju da smanji nivo aktivnosti, objašnjava on.
To potpomaže snu srca, bubrega, imunološkog sistema, i drugih tkiva.
Kada unosimo kofein, on se brzo apsorbuje u naš krvotok, gde nadmašuje nivo adenozina sprečavajući ga da se poveže sa ovim receptorima i da radi svoj posao.
Zbog toga, unos kofeina može da nas učini budnijim i oštroumnijim.
Kofein može da poveća nivoe drugih neurotransmitera kao što su dopamin i adrenalin, što može da pojača stimulisanost, kaže Demijan Bejli, profesor fiziologije na Univerzitetu Južnog Velsa u Ujedinjenom Kraljevstvu (UK).
„Mozak je kao veliki mišić", kaže Bejli.
„Potrebno je da obavlja razne stvari, a dopamin, adrenalin i kofein ga stimulišu".
BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.
Zdravstvene prednosti kofeina
Postoji ogroman broj dokaza o uticaju kofeina na zdravlje - posebno kafe, pošto većina ljudi upravo kafom unosi najveće količine kofeina.
Pregledom više od 200 metaanaliza 2017. godine otkriveno je da je ispijanje tri do četiri šoljice kafe dnevno češće povezano sa zdravstvenim prednostima nego sa negativnim uticajem na zdravlje, i da se studije koje su utvrdile povezanost kofeina i štetnosti po zdravlje mogu objasniti većim udelom onih koji piju kafu su i pušači.
Međutim, u pogledu zdravlja srca situacija je malo složenija.
Studija koja je obuhvatila skoro 19.000 ljudi otkrila je da iako je ispijanje više od dve šoljice kafe dnevno povezano sa većim rizikom od smrti od srčanih oboljenja kod ljudi koji su već imali visok krvni pritisak, to nije bio slučaj kod onih koji imaju zdrav krvni pritisak.
A u pogledu dokaza, naučnici kažu da, iako umereni unos kafe može da smanji rizik od smrti, visokog krvnog pritiska i srčane insuficijencije, nije utvrđen jasan uticaj na rizik od koronarne bolesti srca.
Studije pokazuju i da kafa može da utiče na to koliko dobro vežbamo.
Istraživanje o biciklistima rekreativcima pokazalo je da kofein može da poboljša fizičke mogućnosti do 1,7 odsto.
Kofein je takođe povezan sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta raka, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Utvrđeno je da kafa - ali ne i čaj - štiti od depresije, a postoje i dokazi da su adenozinski antagonisti, među kojima i kofein, koji blokiraju adenozinske receptore, korisni za mozak koji stari, kaže Džejkobson.
„Sam kofein i drugi snažniji sintetički molekuli slični kofeinu, klinički su proučavani i pokazali su se korisnim kod ljudi sa neurodegenerativnim bolestima, među kojima je Alchajmerova bolest", kaže on.
Zapravo, istraživanja su povezala unos kofeina sa do 60 odsto smanjenim rizikom od razvoja Alchajmerove bolesti.
Jedno od objašnjenja je da kofein poboljšava protok krvi u mozgu, kaže Bejli.
Mozak sagoreva ogromnu količinu energije i mada čini oko dva odsto naše telesne težine, zahteva više od četvrtine celokupnih energetskih potreba našeg tela, kaže on.
„Iako je sposobnost kofeina da poveća protok krvi u mozgu dobra stvar, to takođe može izazvati glavobolje, tako da je kofein faktor rizika za migrene", dodaje on.
Pogledajte video: Kafa ili čaj - šta je zdravije
Kafa se povezuje i sa zdravim sastojcima crevne flore, delom zahvaljujući bioaktivnim polifenolima i alkaloidnim jedinjenjima koje sadrži, među kojima je i kofein.
Dobro je poznato da ispravan sastav crevne flore može da ima višestruki uticaj na naše zdravlje.
I vredi napomenuti da neke od zdravstvenih koristi povezanih sa kafom ne treba svoditi na kofein koji sadrži.
Na primer, hlorogena kiselina, jedinjenje jedinstveno za kafu, može biti uzrok nekih od korisnih zdravstvenih prednosti, posebno u pogledu dijabetesa, kaže Kornelis.
„Podaci o stanovništvu pružaju snažne dokaze da ispijanje kafe smanjuje rizik od dijabetesa, ali takve uticaje daje i kafa bez kofeina, tako da ov prednost verovatno nije povezana sa kofeinom", kaže ona.
I mnoga pića koja sadrže kofein mogu imati različite uticaje zbog njihovih ostalih sastojaka.
Ovo važi čak i za različite vrste kafe.
Na primer, pržena kafa sadrži bioaktivna jedinjenja koja imaju antioksidativna i antiinflamatorna dejstva.
I dok instant kafa sadrži više zdravih polifenola od filter kafe, ona takođe sadrži više kancerogenog akrilamida, kaže Ruari.
Takođe je utvrđeno da čaj ima slična antiinflamatorna svojstva jer sadrži flavanol.
Da li se sve vrste kofeina prave na isti način
Dok je kafa najpoznatija po sadržaju kofeina, poprilično ga ima i u čaju.
„Snažan crni i zeleni čaj može da ima visoki sadržaj kofeina", kaže Bejli.
Istraživanje koje je pratilo više od pola miliona ljudi koji piju kafu tokom dve decenije pokazalo je da ljudi koji piju filter kafu - što podrazumeva sporije kuvanje kafe kroz filter - imaju nižu stopu bolesti krvnih sudova i smrti u poređenju sa onima koji uopšte nisu pili kafu ili nisu pili filter kafu.
Istraživači zaključuju da razlog mogao da bude kofein.
U prvoj poznatoj studiji koja je posmatrala uticaje zamene kafe čajem, istraživači su otkrili da postoje potencijalne zdravstvene koristi od zamene određene količine kafe čajem u poređenju sa ispijanjem samo kafe.
Istraživači zaključuju da su muškarci koji između trećine i polovine dnevnog unosa kofeina dobijaju iz kafe imali najmanji rizik od smrti, a da su žene koje su pile samo kafu, ili do 40 odsto čaja, imale najmanji rizik od smrti - ali one koje su pile više čaja od ovoga su imale povećani rizik od smrti.
Jedan od novijih trendova je dodavanje kofeina energetskim pićima - nejasan termin za bezalkoholna pića sa kofeinom koja sadrže i druge sastojke, među kojima su šećer i drugi stimulansi, kao što je guarana.
Ove semenke sadrže oko četiri puta više kofeina od zrna kafe, a kombinacijom sa drugim prirodnim hemijskim supstancama sa semenom guarane može se pojačati njen stimulativni učinak u odnosu samo na kofein.
Studije pokazuju da neki od najpopularnijih energetskih napitaka sa kofeinom u UK-u i SAD-u sadrže između 75 i 160 miligrama kofeina, ali neki sadrže čak 500 miligrama kofeina.
„Energetska pića često sadrže druge stimulanse kao što su vitamini B, L-karnitin, L-teanin i glukuronolakton", kaže Aleks Ruani, istraživačica obrazovanja o ishrani na Univerzitetskom koledžu u Londonu.
„Kada se kombinuju, sve ove stvari mogu poremetiti mnoge sisteme u orgnaizmu, među kojima su mozak i srce.
„Dugoročno gledano, to može dovesti do srčanog oštećenja kao što su hipotenzija i aritmija, kao i neuroloških poremećaj kao što su napadi panike i epileptički napadi".
Pogledajte video: Cenite više tu šoljicu kafe, možda je više neće biti
Pravo vreme za kafu
Bilo da konzumirate kofein da biste ostali budni na sastancima ili u pokušaju da poboljšate vašu izdržljivost u teretani, bitno je doba dana kada to činite.
„Nivo kofeina se nagomilava u krvotoku 20 minuta posle unosa, a potrebno je oko sat vremena da kofein dostigne 'vrhunac'", kaže Bejli.
„Kofein doprinosi snažnijoj kontrakciji mišića i povećava našu toleranciju na umor, tako da može značajno da poboljša fizičke mogućnosti ako se uzme sat pre vežbanja".
Neki istraživači preporučuju da se prva šoljica kafe popije 90 minuta do dva sata posle jutarnjeg buđenja.
Objašnjavaju da se u prvih nekoliko sati posle buđenja, adenozin vezan za receptore na spoljašnjoj strani ćelija postepeno čisti, ostavljajući tako otvoren put kofeinu da se učinkovitije vezuje.
Međutim, drugi istraživači osporavaju valjanost ove tvrdnje i kažu da postoji malo naučnih dokaza koji bi to podržavali.
Međutim, iako kofein dospeva u creva prilično brzo, mogu proći sati pre nego što počne da deluje.
Naučnici preporučuju da se poslednja 'doza' kofeina popije osam sati i 48 minuta pre odlaska u krevet.
U koje vreme ne treba unositi kofein
Nacionalne smernice u UK-u i SAD savetuju da trudnice ograniče dnevni unos kofeina na 200 miligrama.
Međutim, analizom 37 studija, 32 studije su otkrile da kofein značajno povećava rizik od neželjenih ishoda trudnoće, što može uključivati razvoj gestacijskog dijabetesa ili pojave preeklampsije kod majke, ili ograničen rast fetusa.
To je zato što kofein lako prolazi kroz placentu.
Istraživači su otkrili da se rizik od pobačaja i mrtvorođeđa uvećava svakim porastom unosa kofeina od 100 miligrama dnevno, a rizik od niske stope nataliteta od 10 miligrama dnevno.
Kofein kroz majčino mleko dojenjem dospeva do bebe, kaže Džek Džejms, profesor na Univerzitetu u Rejkjaviku na Islandu.
„Iako je koncentracija kofeina u krvi novorođenčadi niža od one u majčinoj krvi, važno je napomenuti da bebe ne mogu da metabolišu kofein", objašnjava on.
Izlaganje beba kofeinu na ovaj način može kod njih izazvati simptome odvikavanja od kofeina, dodaje Džejms.
„Jasno je utvrđeno da kofein ometa san kod odraslih i da oni koji ga redovno unose postaju fizički zavisni, o čemu svedoči širok spektar negativnih uticaja odvikavanja", kaže on.
Ovi simptomi mogu da se jave već šest sati nakon uzdržavanja od kofeina, posebno kod onih koji ga svakodnevno konzumiraju, a neki od simptomima mogu biti glavobolje i razdražljivost, pojašnjava on.
„Iako postoji malo istraživanja o simptomima odvikavanja od kofeina kod novorođenčadi, možemo pretpostaviti da će svi takvi efekti koji se javljaju kod odraslih verovatno biti negativni", kaže on.
Ne samo da kofein može uticati na to koliko vam je teško da zaspite, već može uticati i na to koliko duboko spavate, kaže Ruani.
Postoje i dokazi koji pokazuju da adenozin ima antiinflamatorna dejstva protiv imunoloških i inflamatornih poremećaja.
„To bi mogli biti uslovi u kojima bi smanjen unos kofeina bio prikladan, nakon konsultacije sa medicinskim stručnjakom", kaže Džejkobson.
Koliko kofeina je previše
U UK-u ne postoje posebne smernice, ali Evropska agencija za bezbednost hrane savetuje zdravim ljudima da ne piju više od 400 miligrama dnevno i ne više od 200 miligrama po napitku.
Čini se da postoji saglasnost da je piti između 200 i 300 miligrama kafe dnevno bolje nego ne piti je uopšte, kaže Bejli.
Ali preporuke su prilično uzaludne kada ne znamo koliko kofeina ima u bilo kom piću, a sadržaj je toliko promenljiv, dodaje on.
Ako pretpostavimo da u šoljici kafe ima 100 miligrama, 400 miligrama je četiri šoljice kafe dnevno - ali četiri bele kafe su znatno iznad granice od 400 miligrama, kaže Bejli.
To je zato što različite vrste zrna, količine upotrebljenog soca kafe i način priprema samog napitka imaju različite uticaje.
„Oni koji vam prodaju nisu svesni koliko vam kofeina daju", kaže on.
„Espreso može da sadrži između 250 i 700 miligrama kofeina, a neka energetska pića mogu da sadrže 500 ili 600 miligrama".
Dakle, lako je uzeti previše kofeinom, kaže Bejli i dodaje da ćete znati kada se to desi, jer možete da osećate mučninu, anksioznost i razdražljivost i da dobijete glavobolju.
Takođe biste mogli da počnete da osećate prevremene ventrikularne kontrakcije - što su dodatni otkucaji srca, pošto srčani pejsmejkeri postaju osetljiviji, dodaje on.
Ali umereni unos od oko dve ili tri šoljice kafe dnevno nije povezan sa ozbiljnim negativnim nuspojavama kod zdravih ljudi, kaže Džejkobson.
U slučaju potrebe prekida unosa kofeina, on savetuje da se to radi postepeno tokom nekoliko dana, kako bi se izbegli simptomi odvikavanja.
A ako konstantno pijete velike količine kofeina tokom dužeg vremena, veća je verovatnoća da ćete doživeti simptome odvikavanja ako iznenada prestanete da ga unositee, ali istraživanja ukazuju da se oni mogu javiti i kada su dnevni unosi niski, od 100 miligrama.
Mehanizam koji uzrokuje simptome odvikavanja je isti mehanizam koji stvara stimulativna dejstva kofeina, kaže Kornelis.
„Ljudi koji unose mnogo kofeina tokom dužeg vremena izgradiće toleranciju, jer se adenozinski receptori umnožavaju.
„A ako ima više ovih receptora, postoji više mogućnosti da adenozin deluje u odsustvu kofeina", kaže ona.
- Kako se pravi kafa bez kofeina
- I kafi preti izumiranje
- Budućnost kafe je neizvesna u sve toplijem svetu - spas stiže iz zabačenih šuma
Individualne razlike
Postoji najmanje osam gena koje nasleđujemo, a koji su povezani sa unosom kofeina, među kojima su oni koji utiču na neurološku stimulaciju, psihoaktivna dejstva kafe na mozak, koliko brzo metabolišemo kafu, koliko možemo da tolerišemo i koliko uživamo u njoj, kaže Ruani.
Može biti potrebno samo dva sata da se metaboliše polovina unesenog kofeina, ali kod nekih ljude to može da traje duže od 12 sati, kaže Kornelis.
Ova razlika je uglavnom zbog genetskih varijanti enzima CYP1A2 u našim telima, koji je odgovoran za metabolizam više od 90 odsto kofeina, kaže Kornelis.
U ovom pogledu, ljudi se često dele na dve vrste: oni koji reaguju na kofein i koji ne reaguju - i verovatno znate u koju vrstu spadate.
Navike većine ljudi o ispijaju kafu se često poklapaju sa njihovom genetskom predispozicijom, zato što smo dobri u otkrivanju koliko kafe možemo da tolerišemo i pridržavamo se naših individualnih nivoa tolerancije, kaže Kornelis.
Ali ovde pitanje zdravstvenih prednosti koje se povezuju sa kofeinom postaje složeno.
„Oni koji brzo metabolišu kafu možda moraju da unose veće količine da bi imali zdravstvene koristi, jer kafa u njima brzo nestaje", kaže Kornelis.
Naše genetske razlike takođe mogu uticati na stepen do kojeg uobičajeni unos kafe može da podstakne zdravstvene koristi.
„Od pića koja sadrže kofein, neki ljudi dobiju visok pritisak, neki ne", kaže Ruani.
„Kod nekih kofein daje zdravstvene koristi za srce, kod nekih ne".
A ovo može doprineti razjašnjenju nekih kontradiktornih nalaza o zdravstvenim prednostima kofeina, kaže ona.
Kako treba unositi kofein
Kofein je jedinstvena droga jer je toliko lako dostupna.
Ali to ga čini još važnijim, ali ga je verovatno teže konzumirati u umerenim količinama.
Ako imate problem da se opustite i nervozni ste, možda ste dostigli vašu granicu količine kofeina, kaže Bejli.
Ali, ono što je siguran znak da jeste je poteškoće da zaspiti noću, kaže on.
„Nikada ne pijte kafu na kraju večernjeg obroka i umesto toga uzmite šoljicu kafe bez kafeina", kaže on.
„San je mnogo važan za mozak".
Pogledajte i ovaj video: Da li biste kupili naočari za sunce od kafe
Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk
Bonus video:
