Premda su mliječni proizvodi, prvenstveno mlijeko, najbolji izvor kalcijuma, minerala važnog za zdrave kosti, zube i ispravno funkcionisanje mišića, ćelija i živaca, mnogi ih ne konzumiraju.
Možda su vegani ili ih ne smiju konzumirati zbog netolerancije na mliječni šećer laktozu.
U tom slučaju izvor kalcijuma trebaju potražiti u lisnatom povrću, mahunarkama, voću i ribi, preporučuje nutricionistica Frida Harju-Vestman s aplikacije za zdravu ishranu Lifesum.
Odraslim osobama u dobi od 19 do 64 godine potrebno je dnevno oko 700 miligrama kalcijuma, što je jedna čaša obranog mlijeka, no zbog netolerancije ne laktozu ili nemogućnosti probave mliječnog šećera neki ga ne smiju konzumirati.
Kalcijum je najzastupljeniji mineral u tijelu, od vitalne važnosti za kosti i zube. Organizmu pomaže u održavanju zdravih arterija, reguliše krvni pritisak te spriječava inzulinsku rezistenciju koja može dovesti do dijabetesa tipa 2.
Kalcijum se ne proizvodi u tijelu pa ga zato moramo uzimati hranom. Njegovu apsorpciju otežava masna hrana, a natrijum (so), kofein i fosfati iz gaziranih pića povećavaju izlučivanje ovog minerala iz organizma.
Frida Harju-Vestman navela je sedam nemliječnih namirnica s prirodnim izvorom kalcijuma:
Bijeli pasulj
Ova je mahunarka odličan izvor kalcijuma, gvožđa i vlakana, a sadrži i otporan skrob, zdrave ugljene hidrate koji podstiču metabolizam. Sadrži 175 miligrama kalcijuma po porciji.
Narandže
Od ranije je poznato da su narandže bogate vitaminom C, no sadrže i vrlo malo kalorija, ali jako puno antioksidanata. U jednoj velikoj narandži je 74 mg kalcijuma, a u čaši soka od narandže 27 mg.
Bademi
Od svih vrsta orašastog voća, bademi imaju najveću nutritivnu vrijednost. Stručnjaci preporučuju dnevnu konzumaciju jedne šake badema. Uz kalcijum, oni sadrže kalijum, vitamin E i gvožđe. Nutricionisti savjetuju da pripazite na veličinu porcije.
Sardine
Sardine su jedna od najzdravijih vrsta ribe. Uz kalcijum, porcija sardina ima i veliku količinu omega 3 masnih kiselina i vitamina D.
Smokve
Sušene smokve obiluju antioksidantima, vlaknima i kalcijumom, a sadrže i magnezijum.
Zeleno lisnato povrće
Sadrži vitamine A i C, ali i kalcijum te vlakna. Kelj, sadrži samo 30 kalorija po porciji. Jedna šoljica sirovog kelja sadrži 101 mg kalcijuma.
Brokula
Osim kalcijuma ovo povrće sadrži gotovo dvostruko više vitamina C od naranče. Istraživanja su pokazala da ishrana bogata povrćem poput brokule smanjuje rizik od razvoja nekih vrsta karcinoma, kao što su rak debelog crijeva i bešike, prenosi Radio Sarajevo.
Bonus video:
