Od danas prestanite sa izgovorima! Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, probajte da vježbate bar pola sata kod kuće - smanjićete stres, utrošiti višak kalorija i postati vitalniji...
Mišići trupa odgovorni su za mnoge pokrete koje radite u toku dana. Oni se sastoje od glavnih stomačnih mišića koji omogućavaju da se savijete, ustanete ili legnete bez osjećaja bola. Zatim tu su i bočni mišići zahvaljujući kojima možete, dok sjedite da okrećete tijelo u lijevu ili desnu stranu. Postoji još mnogo raznih mišića koji stabilizuju karlicu i kičmu. Zbog toga je veoma važno da ove mišiće redovno vježbate. Donosimo vam pet odličnih vježbi koje će zagarantovano pogoditi sve mišiće trupa i omogućiti da vaše tijelo izgleda savršeno sa koje god strane da ga pogledate.
Izdržaj sa ispruženim rukama
Zauzmite početni položaj kao kada želite da uradite sklek, ali se oslonite na koljena. Zategnite mišiće stomaka, lagano se podignite i noge pružite ka nazad tako da dođete u položaj za sklek. Zategnite cijelo tijelo, ali posebno vodite računa da leđa budu ravna, a stomak uvučen. Ostanite u ovom položaju jedan minutu. Uradite tri serije uz pravljenje pauza između svake.
Bočni izdržaj
Lezite na pod, okrenite se na lijevi bok i zauzmite položaj tako što ćete se osloniti na lijevu ruku i lijevu nogu. Desna ruke je savijena i oslonjena na tijelo. “Napnite” trbušne mišiće i podignite se u stranu tako da vaše tijelo pravi ravnu liniju. Zadržite pet sekundi pa se spustite u početni položaj. Uradite deset ponavljanja na jednoj strani, a zatim još deset i na drugoj.
Obrnuti trbušnjaci
Lezite na leđa, podignite noge za 90 stepeni u koljenima i ruke stavite pored tijela. Zategnite stomak, podignite kukove od poda te ih lagano okrenite u desno. Zadržite tri sekunde te ih vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite istu vežbu, ali sada kukove okrenite na lijevu stranu. To su već dva ponavljanja. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja. Vježba mora biti izvedena bez trzaja i zamaha, i tokom vježbe (da bi vježba bila što efikasnija) noge nemojte nikako spuštati na pod.
Bočni zamah jednoručnim tegom prema gore
Stanite pravo i zauzmite širi raskoračni stav, i obijema rukama uzmite jednoručni teg do pet kilograma težine (sami odredite koja vam težina odgovara). “Napnite” stomačne mišiće, blago se okrenite u desnu stranu te podignite ruke iznad glave . Zatim lagano savijte koljena, aktivirajte mišiće trupa, posebno stomačne i povucite teg prema lijevom koljenu. I u tom položaju stisnite stomak što više možete i zadržite par sekundi. To je jedno ponavljanje. Uradite petnaest pa promjenite stranu.
Spuštanje koljena u stranu
Lezite na leđa i podignite koljena pod uglom od devedeset stepeni. Ruke raširite u stranu sa dlanovima okrenutim prema gore. Zategnite stomak i lagano spustite koljena u desnu stranu, istovremeno ne dopuštajući da se lijevo rame odvoji od poda. Koristeći samo mišiće trupa, koljena vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Ponovite isto, ali sada na drugu stranu. Vratite se u početni položaj. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja, prenosi Elle.
Bonus video:
