Žene, možda, misle da ne mogu puno da urade da bi održale predmenstrualni sindrom (PMS) pod kontrolom. Međutim,ispostavilo se da postoje prirodni načini da kontrolišu simptome, kao što su vježbe i zdrava ishrana.
Vježbanje i pravilna ishrana mogu da kontrolišu nadimanje, epizode depresije, razdražljivost i promjene raspoloženja povezane sa PMS. Preporučuje se 30 do 45 minuta vježbanja, četiri do pet dana nedjeljno, a stručnjaci Poliklinike “Intertim” predlažu i sljedećih ovih 11 promjena u ishrani:
SMANJITE SO
Jedite hranu koju sami pripremite, a ne onu “brzu”, punu soli i vještačkog šećera. Konzumiranje manje soli se posebno preporučuje ženama koje imaju problem sa nadutošću, osjetljivim dojkama ili natečenim rukama.
ŠTO VIŠE ZELENIŠA
Jedite raznovrsno voće i povrće, prije svega zelene boje. Povrće poput kelja, soje ili blitve je bogato gvožđem i vitaminima B koji mogu da pomognu u otklanjanju umora.
PIJTE DOSTA VODE
Preporučuje se da žene piju najmanje osam čaša vode dnevno da bi se smanjilo nadimanje, ubrzalo varenje i da bi voda imala niz drugih zdravstvenih prednosti. U vodu možete dodati malo limuna, limete i kriške krastavca kako bi dobila ukus.
UNOS KALCIJUMA
Neke studije pokazuju da unos kalcijuma kroz hranu kao što je jogurt, mlijeko, soja i nemasni sirevi može da smanji niz simptoma PMS.
VITAMINI
Vitamin D se prirodno nalazi u hrani kao što su sardine. ostrige i losos. Ovaj vitamin, takođe, može pomoći u ublažavanju simptoma PMS.
NADOKNADITE GVOŽĐE
Morate da povećate unos gvožđa prije i tokom ciklusa. Ishrana koja obuhvata namirnice pune gvožđa može vam pomoći da izbjegnete anemiju. Izaberite posne komade mesa i odsijecite višak masti prije kuvanja. Ako ste vegetarijanac ili jednostavno ne volite crveno meso pitajte svog ljekara o eventualnom uzimanju suplemenata sa gvožđem. Mnogi preparati gvožđa, koji podtiču stavranje crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina, i tako smanjuju simptome kao što su umor i iscrpljenost teško se podnose. Zato bi trebalo u dogovoru sa svojim ljekarom da izaberete neku od novih formula gvožđa koje se postepeno oslobađaju u organizmu ne izazivaju mučninu, niti metalni ukus u ustima, a vrlo su komforne za upotrebu i uzima se po jedna tableta dnevno poslije obroka.
KOŠTUNJAVO VOĆE
Umjesto posezanja za čipsom ili čokoladom, uzmite šaku koštunjavog voća. Orasi su bogati omega 3 masnim kiselinama i pomoći će vam da se osjećate sito duže vrijeme. Jedite orahe, bademe i lješnike.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI
Namirnice koje imaju složene ugljene hidrate sadrže tri ili više vrsta prirodnog šećera i bogate su vlaknima. Ove namirnice ulaze u krvotok postepeno. Izazivaju samo umjeren porast insulina i mogu da pomognu u stabilizaciji raspoloženja i obuzdaju pretjeranu želju za hranom. U ovoj grupi namirnica su krompir, tikvice, bundeva, sočivo…
ŽITARICE
Promjena nivoa estrogena i progesterona može da smanji količinu serotonina u mozgu, što može uticati na raspoloženje i aktiviranje depresije, anksioznosti ili razdražljivosti. Kada se osjećate umorno i tužno žitarice to mogu da poprave.
SMANJITE ALKOHOL
Piće može pomoći da se opustimo, ali alkohol može i da poremeti san. Neke žene će uzeti čašu vina u 20 sati, i probudiće se u 2 ujutru kada alkohol počinje da djeluje.
MANJE KOFEINA
Previše kofeina, takože, može da poremeti san i pojača simptome PMS. Mnogo kafe, recimo, ili čaja i drugih pića koja sadrže kofein pojačava razdražljivost, pa ih u PMS treba izbjegavati, prenosi Cafe.ba.
Bonus video:
