Mahunarke ili leguminoze su velika familija od skoro 20.000 biljaka koje su karakteristične po mahunama i sjemenkama zrnastog oblika koje rastu unutar mahuna. Poslije berbe, zrno se odvaja od mahune i suši. Tu spadaju pasulj, soja, bob, grašak, sočivo, alfa – alfa, kikiriki, rogač, ali i neke dekorativne biljke (mimoza).
Dijele se na lagane (sočivo, grašak), koje se ne potapaju i teške (sve ostale), koje se potapaju da bi se lakše varile.
Odličan su izvor biljnih proteina i kada su u obroku udružene sa žitaricama, predstavljaju dobitnu kombinaciju. Tada se unesu kompletni proteini, odnosno sve aminokiseline potrebne našem organizmu, koje on ne može da sintetiše (njih zovemo esencijalne aminokiseline).
Mahunarke su namirnice sa srednjim i nižim glikemijskim indeksom, što u prevodu znači da su one lagani i stalni izvor energije. Kad ih pojedemo, ne dolazi do naglog skoka nivoa šećera u krvi, pa tako ni do jačeg lučenja insulina koji bi ubrzo izazvao osjećaj gladi. To je zato što sadrže uglavnom složene ugljene hidrate koji se u organizmu sporo pretvaraju u glukozu.
One su odličan izvor vlakana, folne kiseline, mangana, bakra, kalijuma, fosfora, cinka, magnezijuma, tiamina, gvožđa i vitamina B6. Neke su bogate vitaminom K i selenom (soja).
Osim soje i kikirikija, sve ostale imaju nizak procenat masnoće. U mahunarkama su zastupljene mononezasićene i polinezasićene masne kiseline koje su mnogo povoljnije za naš organizam od zasićenih masnih kiselina iz masnoća životinjskog porijekla.
Zahvaljujući vlaknastoj strukturi, ova hrana zadržava vodu, prikuplja toksine, povećava volumen crijevnog sadržaja, sprečava zatvor i smanjuje rizik od pojave raka debelog crijeva, divertikuloze. Dijetna vlakna pomažu da se smanji nivo serumskog holesterola.
Njihovim uzimanjem smanjujemo rizik od srčanih oboljenja, artritisa i nekih vrsta raka.
Ne sadrže gluten, pa su pogodna hrana za one koji imaju intoleranciju na gluten (glutenska enteropatija).
Neke mahunarke (neke vraste pasulja, bob) mogu da sadrže i neke toksične materije koje se uništavaju termičkom obradom, već nakon 10 minuta kuvanja.
Gasovi u crijevima, kao neprijatna nuspojava nastaju zbog nedovoljnog potapanja, previše kratkog ili previše brzog kuvanja, lošeg žvakanja ili prejedanja.
Molim vas, ne gledajte pasulj i njegove srodnike sa visine, već im posvetite punu gastronomsku pažnju, makar dva puta nedjeljno. Oni to zaslužuju, jer su potrebni vašem organizmu.
Bonus video:
