Emocionalno prejedanje najčešće je povezano s oslobađanjem od stresa. Nažalost, u pitanju je potpuno pogrešna strategija suočavanja sa stresom jer je, umjesto udovoljavanja svojoj žudnji, potrebno prepoznati okidače stresa i pronaći načine koji će nahraniti našu potrebu za razumijevanjem i podrškom, a to definitivno nije hrana.
Šta je emocionalno prejedanje?
S obzirom na to da mnogi stručnjaci tvrde kako je glad zapravo stanje uma, važno je naglasiti da ljudi danas uglavnom ne jedu da bi zadovoljili fizičku glad, već onu psihičku. Njima je hrana utjeha, rješenje problema i stresa te neka vrsta nagrade. Kada se prepuste hrani i udovolje svojim nerealnim potrebama, najčešće posežu za brzom hranom, slatkišima i uopšteno nezdravim namirnicama, piše mag. psych. Marija Granić za krenizdravo.hr.
Emotivno prejedanje je stanje u kojem pojedinac koristi hranu kako bi se osjećao bolje, odnosno kako bi ispunio emocionalne potrebe, a ne želudac. U većini situacija, osoba se nakon prejedanja osjeća još gore, a najčešće se javljaju osjećaj griže savjesti, krivice i nezadovoljstva.
Kako razlikovati emocionalnu i fizičku glad?
Kako biste znali kada vam je hrana zaista potrebna, morate znati razlikovati emocionalnu i fizičku glad:
- emocionalna glad se javlja naglo i ostavlja utisak hitne potrebe za hranom, dok fizička glad dolazi postupno, a nagon za jelom ne zahtijeva trenutno zadovoljenje (osim ako nijeste jeli duže vrijeme);
- emocionalna glad je žudnja za specifično ukusnom hranom koja je obično nezdrava, bez hranjivih vrijednosti i pruža trenutnu ugodnost (npr. grickalice, slatkiši, brza hrana), dok je kod fizičke gladi svaka namirnica dobra opcija (uključujući i sve zdrave namirnice, voće, povrće itd.);
- emocionalna glad često rezultira besmislenim prejedanjem, tj. prije nego što shvatite da jedete, već ste pojeli cijelu kesicu čipsa ili kutiju sladoleda, a kada odgovarate na fizičku glad, obično ste svjesniji šta i koliko jedete;
- emocionalna glad ne prestaje kada ste siti jer stalno želite sve više dok ne osjetite mučninu, a fizička glad rezultira zadovoljstvom nakon prvog osjećaja sitosti;
- stručnjaci tvrde da emocionalna glad obično ne dolazi iz želuca, već iz glave (jer zapravo nijeste gladni, nego razmišljate koji slatkiši vam se više jedu);
- emocionalna glad u većini situacija završi žaljenjem, krivicom i stidom, a nakon zadovoljenja fizičke gladi, osoba ne osjeća takve emocije jer je samo dala tijelu ono što mu treba.
Imate li problema s emocionalnim prejedanjem?
Mnogi negiraju svoje nerealne potrebe za hranom tvrdeći da im je zaista bolje nakon jela. Iako trenutno osjećaju zadovoljstvo, nakon nekoliko neželjenih kilograma i nezadovoljstva svojim tijelom, shvate da su u mnogo čemu pogređno postupali kada je u pitanju hrana.
Pokušajte da odgovorite na sljedećih nekoliko pitanja kako biste mogli uvidjeti imate li problema s emocionalnim prejedanjem:
- Jedete li količinski više kada ste pod stresom?
- Nastavljate li da jedete kada ste siti ili kada nijeste gladni?
- Jedete li kako biste se osjećali bolje, kako biste se smirili i oraspoložili?
- Nagrađujete li se hranom?
- Osjećate li da gubite kontrolu tokom jela?
- Osjećate li se nemoćno kada vam je potrebna hrana?
Ako ste na većinu pitanja odgovorili potvrdno, možda zaista imate problema s emocionalnim prejedanjem. Srećom, postoje načini koji vam mogu pomoći u tome.
Kako se boriti s emocionalnim prejedanjem?
Postoji nekoliko metoda koje vam mogu pomoći u borbi protiv emocionalnog prejedanja, ali prvo je važno spoznati uzrok.
Prepoznavanje okidača
Prvi korak u borbi protiv emocionalnog prejedanja je prepoznavanje okidača koji ga izazivaju. Ne biste vjerovali koliko situacija vam može izazvati emocionalno prejedanje:
- stres – kada je stres hroničan, kao što to najčešće biva u našem užurbanom svijetu, tijelo proizvodi visoknivo hormona stresa (kortizola) koji podstiče žudnju za slanom, slatkom i prženom hranom (namirnicama koje pružaju puno energije i užitka);
- nošenje s emocijama – prejedanje može biti opcija pomoću koje ćete privremeno utišati ili „prigušiti“ negativne emocije (uključujući ljutnju, strah, tugu, tjeskobu, usamljenost itd.);
- dosada ili osjećaj praznine – koliko ste se samo puta osjećali neispunjeno, prazno ili jednostavno dosadno i posegli za hranom kako biste se nečim okupirali?
- prehrambene navike iz djetinjstva – razmislite o jelima iz djetinjstva i pokušajte da uočite jesu li vaši roditelji dobro ponašanje nagrađivali hranom, a negativne emocije rješavali slatkišima?
- društveni uticaji – druženje s drugim ljudima često podrazumijeva hranu, ali može dovesti do prejedanja, posebno kada su u pitanju neki bitni događaji (npr. svadbe, rođendani).
Dnevnik ishrane
Najbolji način za rješavanje emocionalnog prejedanja kada su u pitanju navedeni okidači leži u vođenju dnevnika prehrane. Svaki put kada osjetite potrebu za jelom, uzmite dnevnik i zapišite uzrok vaše potrebe za jelom. Možda je to dosada, možda razgovor s nekim živčanim prijateljem, a možda zaista fizička glad. U svakom slučaju, nakon mjesec dana ćete moći da uzmete dnevnik i vidite koji su najčešći razlozi vašeg posezanja za hranom. Tako ćete doći do glavnog „krivca“ ovog neželjenog stanja, a onda ćete znati da riješite pravi izvor problema – ali ne hranom.
Na primjer, ako se osjećate tjeskobno ili anksiozno, radije pozovite prijatelja koji će vas znati razumjeti. Ako ste pod stresom, pronađite neke druge strategije suočavanja sa stresom ili jednostavno izađite u šetnju, na trčanje i boravak na svježem zraku. Ako osjećate da vam je dosadno i da tražite nešto što ćete grickati, zaokupite pažnju nekim drugim aktivnostima. Ako se osjećate iscrpljeno i želite da se nagradite, nemojte posezati za hranom, već radije uzmite nekoliko minuta za sebe, odrijemajte, napravite toplu kupku, pogledajte film itd.
Postoji mnogo alternativa za sva stanja u kojima emocionalno prejedanje može biti rezultat, ali samo ako vi to dopustite. Prije udovoljavanja svojim žudnjama, zapitajte se koliko vam je određena hrana zaista potrebna, tj. je li zaista u pitanju fizička glad ili nešto potpuno drugačije.
Usporavanje i petominutna pauza
Još jedna metoda koja vam može pomoći u borbi protiv emocionalnog prejedanja je petominutna pauza. S obzirom na to da emocionalna glad nastupa naglo, pokušajte je da je odložite tako što ćete pokušati da 5 minuta ne uzmete ništa.
Tokom tih pet minuta se zapitajte kako se zapravo osjećate i jeste li zaista gladni ili je u pozadini neka druga vrsta problema. Kada osobu preplavi emocionalna glad, obično brzo poseže za hranom, još brže jede i uopšte ne uživa u hrani. Ne može osjetiti ni mirise ni ukuse, već samo jede kako bi riješila svoje emocionalne probleme. Upravo zato je važno uzeti pauzu i usporiti, te spoznati je li u pitanju prava glad ili je možda bolje spremiti se i otići u šetnju.
Usredsredite se na jelo
Ako biste htjeli da naučite da se kontrolišete, pokušajte da jelo izolujete kao zasebnu aktivnost. Drugim riječima, dok jedete nemojte gledati televiziju ili kuckati po mobilnom. Usredsredite se na jelo, osjetite ukuse i mirise, razmišljajte šta jedete i koliko jedete. Tako ćete kontrolisati jelo, prije shvatiti kada ste siti i znati stati.
Oslobađanje emocija
Naučite da se nosite s emocijama na neke druge načine. Hrana neće riješiti probleme. Ako imate problema s potiskivanjem emocija, naučite nove metode rješavanja.
Zdrave životne navike
Kako biste se mogli nositi s emocionalnim prejedanjem, trebalo bi da izgradite zdrave životne navike, a to svakako uključuje redovno vježbanje, osmosatno spavanje, raznoliku i zdravu ishranu, vrijeme za opuštanje i druženje s drugima. Tako ćete se uopšteno osjećati bolje i razviti bolju psihičku otpornost na stres.
Bonus video:
