Jogurt je popularan mliječni proizvod koji nastaje bakterijskom fermentacijom mlijeka. Bakterije koje se koriste za proizvodnju jogurta nazivaju se „jogurtne kulture“, koje fermentišu laktozu, prirodni šećer koji se nalazi u mlijeku.
Ovim postupkom nastaje mliječna kiselina, supstanca koja daje jogurtu jedinstveni ukus i teksturu.
Obični jogurt bez dodatih boja je bijela, gusta tečnost. Neki komercijalni brendovi sadrže dodatne sastojke, poput šećera i vještačkih aroma. Ovi jogurti nijesu dobri za vaše zdravlje. S druge strane, običan, nezaslađen jogurt nudi mnoge zdravstvene koristi koje vam donosimo u nastavku teksta.
Bogat je važnim hranljivim sastojcima
Jogurt sadrži gotovo sve hranljive sastojke koji su potrebni vašem tijelu. Jogurt sadrži puno kalcijuma, minerala koji je neophodan za zdrave zubi i kosti. Samo jedna šolja obezbjeđuje 49% dnevnih potreba za kalcijumom.
Takođe je bogat vitaminima B, posebno vitaminom B12 i riboflavinom, koji mogu zaštititi od srčanih bolesti i određenih urođenih oštećenja neuralne cijevi. Jedna šolja jogurta obezbjeđuje 38% vaše dnevne potrebe za fosforom, 12% za magnezijumom i 18% za kalijumom. Ovi minerali su neophodni za nekoliko bioloških procesa, poput regulacije krvnog pritiska, metabolizma i zdravlja kostiju.
Visok sadržaj proteina
Jogurt sadrži impresivnu količinu proteina, oko 12 grama na 200 grama jogurta. Dokazano je da proteini stimulišu metabolizam povećavajući vašu potrošnju energije ili broj kalorija koje sagorijevate tokom dana.
Unošenje dovoljno proteina takođe je važno za regulaciju apetita, jer povećava proizvodnju hormona koji signaliziraju osjećaj sitosti. To može automatski smanjiti broj kalorija koje unosite u cjelini, što je korisno za kontrolu tjelesne mase.
Ovi efekti su još izraženiji ako jedete grčki jogurt, vrlo gustu formu jogurta, sa većim sadržajem proteina, pa tako utičete na kontrolu apetita i odlažete osjećaj gladi više nego kada konzumirate običan jogurt.
Neki oblici jogurta mogu pozitivno uticati na zdravlje digestivnog trakta
Pojedine vrste jogurta sadrže žive bakterije ili probiotike, koji su ili bili dio početne kulture ili su dodati poslije pasterizacije. Pasterizacija je toplotni tretman koji ubija korisne bakterije koje jogurt sadrži.
Da biste bili sigurni da vaš jogurt sadrži efikasne probiotike, potražite onaj koji sadrži žive, aktivne kulture, a koje bi trebale biti navedene na etiketi.
Pokazalo se da neke vrste probiotika pronađene u jogurtu, poput bifidobakterija i laktobacila, umanjuju neprijatne simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS). Pored toga, nekoliko studija je otkrilo da probiotici mogu zaštititi od pojave dijareje povezane sa primjenom probiotika, kao i od zatvora.
Može ojačati vaš imunološki sistem
Konzumiranje jogurta, naročito ako sadrži probiotike, može ojačati vaš imunološki sistem. Dokazano je da probiotici smanjuju upalu, koja je povezana sa brojnim zdravstvenim stanjima, od virusnih infekcija do poremećaja crijeva.
Efekat jogurta na poboljšanje imuniteta djelimično je posljedica prisustva magnezijuma, selena i cinka u jogurtu, minerala važnih za zdravlje imunološkog sistema. Jogurti obogaćeni vitaminom D mogu još više doprinijeti jačanju imunog sistema.
Može zaštititi od osteoporoze
Jogurt sadrži neke ključne hranljive sastojke za održavanje zdravlja kostiju, uključujući kalcijum, proteine, kalijum, fosfor, i ponekad vitamin D. Svi ovi vitamini i minerali su posebno korisni za sprečavanje osteoporoze, stanja koje karakteriše slabljenje kostiju.
Istraživanja pokazuju sa svakodnevno konzumiranje najmanje tri porcije mliječne hrane, poput jogurta, može pomoći u očuvanju koštane mase i snage.
Može poboljšati zdravlje srca
Jogurt sadrži uglavnom zasićene masti, sa malom količinom mononezasićenih masnih kiselina. Ranije se vjerovalo da zasićene masti uzrokuju bolesti srca, ali trenutna istraživanja pokazuju da to nije slučaj. Nema jasnih dokaza da je masnoća u jogurtu štetna po vaše zdravlje. U stvari, može imati i korisne efekte. Neka istraživanja pokazuju da unos zasićenih masti iz punomasnih mliječnih proizvoda povećava „dobar“ HDL holesterol, koji može zaštititi zdravlje srca.
Pokazalo se i da mliječni proizvodi poput jogurta pomažu u smanjenju povišenog krvnog pritiska, što je glavni faktor rizika za srčane bolesti.
Može pomoći u kontroli tjelesne mase
Nekoliko studija je otkrilo da je konzumacija jogurta povezana sa nižom tjelesnom masom i obimom struka. Visok sadržaj proteina i kalcijum povećavaju nivo hormona odgovornih za smanjenje apetita poput peptida YY i GLP-1.
Minerali
Jogurt sadrži mnoge minerale:
- jod koji reguliše rad štitnjače
- cink koji jača vid i kosti
- kalcijum i kalijum koji pomažu izbacivanju viška soli iz organizma
- magnezijum koji doprinosi zdravlju srca i mišića
Kako napraviti domaći jogurt u tri jednostavna koraka
Domaći se jogurt, za razliku od onog kupovnog, odlikuje posebno finom kremastom teksturom. Njegova dodatna prednost je i to što ga lako možete napraviti. Izrada domaćeg jogurta ne zahtijeva posebnu opremu u kuhinji.
Sastojci:
- 1 l svježeg domaćeg mlijeka (najbolje iz ekološkog uzgoja, sobne temperature)
- 1,5 dl jogurta-startera (čvrsti jogurt ili kiselo mlijeko, sobne temperature)
1. korak:
Svježe mlijeko zagrijte gotovo do vrenja pa ostavite da se ohladi na 35-40 stepeni (provjerite kuhinjskim termometrom).
2. korak:
U toplo mlijeko dodajte čvrsti jogurt ili kiselo mlijeko.
Pazite - mlijeko ne smije biti ni pretoplo (jer će uništiti jogurtne kulture), ni prehladno (jer se bakterije u jogurtu u tom slučaju neće razmnožiti).
3. korak:
Sve dobro izmiješajte, poklopite i ostavite da odstoji 24 sata na sobnoj temperaturi. I vaš jogurt iz kućne radinosti je gotov!
Prije konzumacije odvojite 2 kašike za iduću pripremu omiljenog napitka.
Pripremljeni jogurt konzumirajte što prije jer što duže stoji, to više gubi svojih vrijednih sastojaka.
Kao starter možete koristiti čvrsti jogurt iz trgovine, te punomasno domaće mlijeko koje će doprinijeti većoj gustoći jogurta. Odlučite li se pak za mlijeko s manje masnoće, dobićete jogurt malo rjeđe teksture.
Bonus video:
