Brojna istraživanja ukazuju na to da mnogi ljudi imaju nepravilne obrasce ishrane. Od 156 ljudi uključenih u jednu studiju iz 2016. godine, više od polovine je imalo nepravilan obrazac ishrane: neki su unosili posljednji obrok u 16h, pojedini su konzumirali grickalice u kasnim večernjim satima, a pojedini su pravili pauze u unosu hrane od svega par sati, čak i tokom noći.
Kada je riječ o tome kada je najbolje vrijeme za posljednji obrok tokom dana, odgovor može zavisiti od vaših ličnih zdravstvenih ciljeva ili vašeg zdravstvenog stanja.
Gubitak tjelesne mase
Jedan od najčešćih pristupa za pravilno mršavljanje je smanjenje ukupnog broja kalorija koje unosite tokom dana. S tim u vezi, raspored obroka može biti važan za postizanje ovog cilja. Neke studije sugerišu da treba da jedete posljednji obrok prije nego što tijelo počne da oslobađa melatonin noću i priprema se za san. Ovo je vaš cirkadijalni ritam, koji je usko povezan sa vašim metabolizmom. Jedno istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da jedenje kasnije uveče, kada je vaš mozak počeo da se priprema za spavanje, povezano sa povećanjem udjela masnoća u organizmu. Rezultati ne zavise od toga koja je količina unijete hrane u pitanju niti koju vrstu hrane unosite, a nezavisno je i od nivoa fizičke aktivnosti.
Druge studije imaju slične rezultate i zaključuju da konzumiranje hrane u večernjim časovima može poremetiti prirodni cirkadijalni ritam vašeg tijela. To može povećati rizik od dobijanja u tjelesnoj masi i povezanih zdravstvenih problema. To se često viđa kod radnika koji rade u smjenama.
U jednoj starijoj studiji iz 2013. godine, žene sa prekomjernom tjelesnom masom i gojaznošću su bile na režimu ishrane namijenjenom mršavljenju tokom 3 mjeseca. Studija je otkrila da, iako su sve imale isti dnevni unos kalorija, žene koje su pojele najviše kalorija za doručak izgubile su 2,5 puta više kilograma od onih koje su najviše kalorija unijele u organizam tokom večere.
Za gubitak kilograma, određivanje vremena za večeru prije zalaska sunca može biti najkorisnije, pa nećete poremetiti vaš cirkadijalni ritam.
Refluks kiseline iz želuca
Gastroezofagusna refluksna bolest (GERB) predstavlja širok spektar bolesti uzrokovanih regurgitacijom, tj. retrogradnim tokom najčešće želudačnog sadržaja u jednjak. GERB je često oboljenje koje se karakteriše abnormalnom ekspozicijom mukoze jednjaka kiselom želudačnom sadržaju. Ta abnormalna ekspozicija se sastoji u frekventnom izlaganju sluznice jednjaka kiselom želudačnom sadržaju, mnogo češće nego što se to fiziološki događa, ili je pak dužina izlaganja sluznice jednjaka kiselom sadržaju veća zbog nedovoljno efikasnih mehanizama čišćenja jednjaka. Najčešće su prisutna oba razloga. GERB nastaje kada refluks želudačnog sadržaja u jednjak i, eventualno, larinks (dušnik) dovede do pojave simptoma ili oštećenja tkiva ili i jednog i drugog.
Jedna starija studija iz 2005. godine zaključila je da bi ljudi sa GERB-om trebali da jedu posljednji obrok u danu najmanje 3 sata prije nego što legnu u krevet. Ovo omogućava vašem tijelu da u potpunosti svari posljednji obrok, smanjujući rizik od refluksa kiseline koji se javlja noću. Na primjer, ako imate GERB i obično idete u krevet oko 22h, dobra je ideja da večeru završite do 19h.
Opšti stavovi
Bez obzira na vaše zdravstvene ciljeve, imajte na umu nekoliko stvari u vezi sa rasporedom obroka. Vaša tjelesna masa prvenstveno zavisi od ukupne količine kalorija koju ste potrošili tokom dana. Ako unesete više kalorija nego što vam je potrebno, na kraju će doći do neželjenog dobijanja u tjelesnoj masi.
Mnoga istraživanja i studije pokazale su da je konzumiranje hrane kasno noću povezano sa većom vjerovatnoćom izbora nezdrave hrane. Mnoge noćne grickalice su visoko obrađene i sadrže velike količine dodatog šećera ili masti, što ih čini kaloričnim i siromašnim hranljivim sastojcima.
Redovan pretjerani unos nezdrave hrane tokom noći može rezultirati neželjenim dobijanjem u tjelesnoj masi i drugim zdravstvenim problemima, kao što su poremećeni san ili probavne smetnje.
Savjeti
Za prosječnu zdravu osobu izgleda da je najbolje da ne stekne naviku da redovno konzumira svoj najveći dnevni obrok neposredno prije nego što legne u krevet. Dobri savjeti koje morate imati na umu kada je u pitanju raspored obroka tokom dana:
Prepoznajte kada ste gladni - Ne prejedajte se, odnosno zaustavite unos hrane kada osjetite sitost Jedite kvalitetne hranljive namirnice.
Najzdravija večera uz dobre ugljene hidrate - Ugljeni hidrati nalaze se na dnu piramide ishrane i treba ih unositi uz svaki obrok - zaslužni su za zasićenost, ali i snabdijevanje organizma energijom tokom dana. Dok su za doručak i ručak ugljeni hidrati prijeko potrebni, kako bismo energetski obezbijedili organizam za čitav dan - za večeru ih ne treba unositi u velikim količinama. Ipak, oni su i u ovom slučaju neophodni za osjećaj sitosti, ali i održavanje nivoa glukoze u krvi tokom sna. Zdrava večera svakako ne može biti sastavljena od bilo kojih ugljenih hidrata! Složeni ugljeni hidrati, čiji izvor se nalazi u namirnicama što su: integralne žitarice, povrće i orašasti plodovi definitvino treba da budu dio večere i prijaće organizmu i tokom sna.
Masti u zdravoj večeri?
Masti su takođe ključan dio ishrane, pa ih ima i svaka zdrava večera, ali slično ugljenim hidratima - nisu ni sve masti jednako korisne za organizam. Nezasićene masne kiseline koje se nalaze u orašastim plodovima i ribi poželjan su sastojak svake zdrave večere! Dakle, sve namirnice koje sadrže navedene nutrijente mogu biti sastavni dio zdrave večere, ali kao što ste sigurno već čuli - organizmu i njegovom zdravlju nije bitno samo šta jedemo, već i kada to činimo.
Bonus video:
