Vitamini B su topljivi u vodi te se ne održavaju dobro u organizmu. Zato je važno da ih unosimo dovoljno hranom ili uz dodatak suplemenata. Postoji osam vitamina koji čine B kompleks, a svi posjeduju neophodna i bitna svojstva za rad našeg organizma.
Djelovanje B kompleks vitamina se ogleda u ovim procesima: razgradnja hranjivih supstanci za potrebe stvaranja energije u organizmu, sinteza i popravak DNA molekula, regeneracija kože i popravak oštećenja, održavanje zdravlja nervnog sistema i uticaj na raspoloženje i pamćenje, stimulacija imunog sistema i obrana od bolesti, pomoć kod borbe protiv depresije, anksioznosti, bolesti srca ili bolnih menstruacija.
Najviše zabilježene koncentracije B vitamina možete naći u ovim namirnicama, u 100 grama: žumanci – 0.6 mg vitamina B6, mahunarke - oko 0.5 mg vitamina B6, banana - 0.5 mg vitamina B6, kvasac - 1.5 mg vitamina B6, mlijeko - 0.5 mikrograma vitamina B12, sardele - 8.9 mikrograma vitamina B12, orašasti plodovi – zavisno od vrste, žitarice, zeleno povrće, svježe voće.
Iskustva ljudi koji ne unose dovoljno B kompleks vitamina nisu pozitivna. Ako ne uzimate dovoljno B vitamina kroz prehranu ili kroz dodatke prehrani to ćete brzo primijetiti po simptomima. Nedostatak B vitamina u tijelu može uzrokovati: umor, anemiju, gubitak apetita, depresiju, bolove u trbuhu, opadanje kose, grčeve u mišićima.
Ipak, pretjerani unos nekih B vitamina sa sobom nosi nepoželjne nuspojave. Teško ćete unijeti previše B vitamina hranom, ali trebate paziti da ne uzmete više od preporučene doze dodataka prehrani. Zavisno od vrste B kompleks vitamina, nuspojave su: B3 (niacin) - povećana koncentracija šećera u krvi, crvenilo kože i problemi s jetrom, B6 (piridoksin) - oštećenje nerava, kožne lezije, povećan rizik od srčanog udara, B9 (folna kiselina) - oštećenje bubrega i slabiji imuni sistem, B12 (kobalamin) - crvenilo kože, akne i problemi s radom srca i krvnog sistema.
U većini slučajeva uzimanje vitamina B kompleksa neće dovesti do debljanja, ali B vitamini pozitivno utiču na otvaranje apetita i u zdravim granicama mogu pomoći ljudima koji žele da se udebljaju.
B1 (tiamin): B1 se često naziva anti-stres vitaminom zbog svoje sposobnosti da zaštiti imuni sustav. Nalazi se u žitaricama, kikirikiju, pasulju, spanaću, kelju, pšeničnim klicama i drugim niskokaloričnim namirnicama.
B2 (riboflavin): Ovaj B vitamin djeluje kao antioksidans u borbi protiv slobodnih radikala, a može spriječiti rano starenje i razvoj bolesti srca. Riboflavin je takođe bitan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca koja omogućava prenos kiseonika u cijelom tijelu. Nekoliko istraživanja ukazalo je na to kako B2 može pomoći u sprječavanju migrene. B2 vitamin možete naći u bademima, riži, mlijeku, jogurtu, jajima, prokulicama, spanaću i soji.
B3 (niacin): Jedna od primarnih koristi niacina je povećanje HDL (“dobrog”) holesterola, a uspješno liječi i akne. Niacin možete pronaći u kvascu, mlijeku, jajima, pasulju i zelenom povrću.
B5 (pantotenska kiselina): Malu količinu vitamina B5 možemo naći gotovo u svim prehrambenim namirnicama. Pantotenska kiselina pomaže tijelu da pretvori hranu u energiju, a nužna je za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. Vitamin B5 je ključan u stvaranju eritrocita, polnih hormona i hormona stresa. Važan je i u održavanju zdravlja probavnog sistema i pomaže tijelu da iskoristi druge vitamine i sintetiše holesterol. Možete ga pronaći u avokadu, jogurtu, jajima i povrću.
B6 (piridoksin): Zajedno s vitaminima B12 i B9, vitamin B6 pomaže u regulisanju nivoa aminokiselina. Piridoksin pomaže u proizvodnji serotonina melatonina i norepinefrina što pomaže kod nesanice i raspoloženja. Neka istraživanja pokazala su kako vitamin B6 može smanjiti upale kod artritisa. Možete ga pronaći u sjemenkama suncokreta, siru, smeđoj riži, mrkvi, tuni i lososu.
B7 (biotin): Vitamin B7 je zaslužan za zdravu kosu, kožu i nokte. Pomaže ljudima s dijabetesom jer kontroliše visoke niove glukoze u krvi. Ovaj vitamin B je posebno važan tokom trudnoće jer je bitan za normalan rast djeteta, a možete ga pronaći u ječmu, kvascu, krompiru, karfiolu, žumancima, orasima i ribi.
B9 (folna kiselina): Folna kiselina može pomoći kod depresije i gubitka pamćenja. Ovaj vitamin je posebno važan za trudnice, jer podržava rast djeteta i sprječava neurološke urođene mane. Možete ga pronaći u tamnom lisnatom povrću, šparogama, repi, korjenastom povrću, mlijeku, pšenici, pasulju i lososu.
B12 (kobalamin): B12 vitamin je timski igrač, radi s B9 vitaminom u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Vitamin B12 najčešće nalazimo u proizvodima životinjskog porijekla, ali može se naći i ponešto namirnica za vegane i vegetarijance. Možete ga pronaći u ribi, školjkama, mliječnim proizvodima i jajima. Vitamin B12 podržava energiju, štiti nervne i moždane ćelije, stimuliše proizvodnju serotonina, doprinosi stvaranju crvenih krvnih zrnaca, podržava imuni sistem i održava pozitivno raspoloženje.
Bonus video:
