Jedan od ljepših osjećaja sigurno je onaj kada se probudite naspavani i odmorni. A možete li se pohvaliti da se tako budite svako jutro?
Kako biste obezbijedili adekvatnu količinu sna, dovoljno se odmorili i ustali ujutru svježi i spremni za novi dan, potrebno je da imate određenu rutinu spavanja, koja podrazumijeva da liježete i budite se u isto vrijeme.
Iako ovo možda ponekad izgleda nemoguće, zapravo je izvodljivo. U tekstu koji objavljuje krug zdravlja objašnjeno je kada treba ići na spavanje i zašto je to bitno, zašto je kvalitetan san od neprocenjivog značaja, kao i kako da stvorite kvalitetnu rutinu spavanja.
Zašto je san bitan
Iako ga mnogi zapostavljaju i ne razmišljaju mnogo o njegovoj važnosti, kvalitetan san je vrlo bitan, i to iz više razloga.
- Svima je potreban dobar san jer se tada dešavaju bitni procesi u našem organizmu:
- Regulišu se hormoni koji kontrolišu apetit, metabolizam, rast i oporavak;
- Pojačavaju se funkcija mozga, koncentracija, fokus i produktivnost;
- Smanjuje se rizik od kardiovaskularnih bolesti i šloga;
- Reguliše se tjelesna težina;
- Održava se imuni sistem;
- Smanjuje se rizik od hroničnih bolesti kao što su dijabetes i visok krvni pritisak;
- Poboljšavaju se atletske sposobnosti i brzina;
- Može se smanjiti rizik od depresije.
Znaci da ne spavate dovoljno
Nedostatak sna je ozbiljan problem i dešava se zbog obaveza, stresa i posla. Premalo sna može negativno uticati na čitav organizam i njegove obnavljajuće funkcije.
Premalo sna može biti posljedica i sljedećih poteškoća:
- nesanica,
- hronični bol,
- opstruktivna apneja tokom sna i
- druge hronične bolesti.
- Znaci da vam je potrebno više sna neki su od narednih:
- Osjećate se pospano u toku dana;
- Lako vas iritiraju sitnice;
- Neraspoloženi ste;
- Nijeste produktivni i ne možete da se fokusirate;
- Povećao vam se apetit;
- Pojavljuju se promjene na koži u vidu podočnjaka i beživotne kože.
Spavanje i mentalno zdravlje usko su povezani, a nedostatak sna doprinosi pojavi depresije i anksioznosti, jer je kvalitetan san jedan od najbitnijih faktora za cjelokupno zdravlje organizma.
Cirkadijalni ritam
Cirkadijalni ritam je biološki ritam u ljudskom organizmu i reguliše mnoge procese u mozgu i tako kontroliše i usklađuje brojne funkcije u cijelom organizmu.
Za ovaj biološki ritam specifična su svakodnevna ponavljanja i obrasci dnevnih aktivnosti koje učestvuju u postizanju stabilnosti organizma.
Cirkadijalni ritam je vrlo bitan za san i odmor, jer upravo on obezbjeđuje optimalni nivo i dužinu trajanja sna i odmora tokom noći. Ovaj fiziološki proces određuje kada je vrijeme za spavanje, a kada je vrijeme da se bude budan. Prati smjenu svjetla i tame, odnosno dana i noći.
Da bi ljudski organizam funkcionisao optimalno, potrebno je poštovati i podržati cirkadijalni ritam, ne ometati ga i ići na spavanje u skladu sa njim.
Kada je najbolje ići na spavanje
Ono što je svima poznato je da je najbolje ići na spavanje što ranije. Zahvaljujući cirkadijalnom ritmu znamo da bi trebalo da idemo na spavanje kada padne mrak, ali kada bi to tačno trebalo da bude?
Period spavanja sastoji se iz ciklusa koji traju po 90 minuta. U toku tog ciklusa mozak prelazi iz duboke NREM faze u REM fazu.
Ono što se tokom spavanja mijenja jeste odnos između NREM i REM faza, odnosno njihovog broja. NREM faza dubokog sna dominira na početku ciklusa spavanja, dok je REM faza kada sanjamo dominantnija kako vrijeme odmiče.
Obje faze vrlo su bitne za ljudski mozak i treba dopustiti obijema da se dese. A kakve to ima veze sa vremenom odlaska na spavanje?
Prelazi između NREM i REM faze sna dešavaju se u određeno vrijeme u toku noći. To znači da ako idete na spavanje kasno, nekoliko sati poslije ponoći, nećete imati dovoljnu količinu NREM faza sna. To vodi ka razdražljivosti, pospanosti i problemima sa razmišljanjem narednog dana.
Upravo zato je bitno ići na spavanje oko 23 časa. Ako možete, na spavanje idite već u 22 časa, a ako je to ipak neizvodljivo, probajte da legnete prije ponoći.
Koliko sati sna je potrebno
Mnogi stručnjaci tvrde da je za najbolje rezultate odraslih osoba potrebno najmanje 7 sati sna svaku noć. Ako možete, tokom noći spavajte i 8 sati, ali nikako ne treba pretjerivati.
Previše sna, isto kao i premalo, sa sobom nosi dodatne posljedice, pa je zapravo ključ u balansu. U zavisnosti od toga kada idete na spavanje i kada se budite, trudite se da svako veče spavate najmanje 7 sati. Ovo važi i za vikende, čak i kada ne morate da ustajete i liježete ranije. Trudite se da ne pretjerujete i da i dalje imate sličan, ako ne i isti ritam kao radnim danima.
Ako tokom vikenda na spavanje idete kasno i ustajete kasno, poremetićete svoj cirkadijalni ritam i imaćete problema da spavate normalno tokom radne nedelje.
Zaključak
Na spavanje je najbolje ići između 22 i 23 sata i treba spavati minimalno 7, ali ne više od 9 sati. Ono što bi trebalo da zapamtite je to da je određenu rutinu spavanja bitno održavati i tokom vikenda, čak i kada ne morate da se budite ranije. Na taj način pospješujete svoj cirkadijalni ritam, koji je značajan za pravilno funkcionisanje organizma.
Bonus video:
