Kako starite, važno je uzeti u obzir sve značajne promjene koje se događaju u vašem tijelu - i u skladu s tim prilagoditi svoju ishranu. Jedna od tih promjena odnosi se na vaše kosti. Ljudi kako stare počinju prirodno da gube koštanu masu i gustoću brže nego što novo tkivo može da se formira, što znači da kosti mogu postati krhke i sklonije lomljenju.
To posebno važi za žene u postmenopauzi.
Prema riječima nutricionistkinje Elizabeth Ward, žene gube koštano tkivo bržim tempom tokom prvih pet godina nakon menopauze zbog opadanja mnivoa estrogena, koji ih štiti od bolesti kostiju.
Činjenica je da vaše kosti takođe počinju da gubei kalcijum i druge esencijalne minerale s godinama. Srećom, dobro uravnotežena ishrana može da pomogne. Jedući hranu koja je bogata vitaminima i mineralima koji jačaju kosti, možete smanjiti rizik od gubitka koštane mase i sve rizike koji s tim dolaze.
"Loše zdravlje kostiju može dovesti do problema poput rahitisa i osteoporoze, kao i do povećane šanse za prelom kosti kasnije u životu zbog pada. Kako biste zaštitili svoje kosti, morate svojoj dodati hranu bogatu kalcijumom, vitaminom D koji pomaže vašem tijelu da apsorbuje kalcijum, vitaminom C koji je odgovoran za sintezu kolagena i fosfor", kaže Sally Stevens, nutricionistkinja.
"Jogurt, mlijeko i sir bogati su kalcijumom i dobri su za zdravlje kostiju. Međutim, postoje i mnoge druge namirnice koje vam mogu pomoći posebno ako ste vegetarijanac", kaže Amy Archer.
1.Pasulj
Budući da se stare koštane ćelije stalno razgrađuju, ključno je svakodnevno konzumirati kalcijum kako bi se zaštitila struktura i snaga kostiju, objašnjavaju stručnjaci. Pasulj je fenomenalan biljni izvor kalcijuma. Na primjer, jedna šoljica bijelog pasulja nudi 191 miligram ovog minerala, što je 14,7% dnevne vrijednosti. Pasulj je takođe dobar izvor kalijuma.
2. Kelj
Muškarci stariji od 50 godina treba da pokušaju da unesu 1.000 miligrama kalcijuma dnevno, dok je ženama u tom dobu potrebno 1.200 miligrama dnevno.
"Tamno lisnato zelje kao što je kelj, repa i rukola bogato je kalcijumom, koji je esencijalni mineral za zdravlje kostiju. Samo jedna šočjica nasjeckanog kelja sadrži otprilike 170 miligrama kalcijuma ili oko 15% vaše dnevne potrebe za kalcijumom. Konzumacija adekvatne količine kalcijuma imperativ je za osobe starije od 50 godina", kaže Isa Kujawski, nutricionistica i trenerica.
Ward napominje da je zdravlje kostiju više od pukog unosa adekvatnog kalcijuma i vitamina D.
"Tamno lisnato povrće poput kelja sadrži vitamin K, koji je neophodan za stvaranje vitalne komponente koštanog tkiva", objašnjava ona.
Studija iz 2017. u Osteoporosis International pokazala je da je veći unos kalijuma u prehrani povezan s većom gustoćom kostiju.
3. Paprike
Jedna velika žuta paprika sadrži 342 miligrama vitamina C.
Vitamin C podstiče proizvodnju ćelija koje stvaraju kosti i štiti koštane ćelije od oštećenja.
4. Jaja
Stručnjaci kažu da je početak dana s kajganom ili omletom jednostavan način da zaštitite svoje kosti.
Jaja su rijetka hrana koja prirodno obezbjeđuje vitamin D koji je potreban za apsorpciju kalcijuma iz crijevnog trakta. Dok se vitamin D može apsorbovati iz sunčeve svjetlosti, mnogi ljudi ne dobijaju dovoljnu količinu pa samim time i ne dobijaju adekvatan vitamin D u svojoj prehrani.
Žumance je posebno važno - jedno žumance sadrži gotovo 100% potrebne dnevne vrijednosti vitamina K2, vitamina topivog u mastima za koji Kujawski kaže da dostavlja kalcijum u kosti.
Stariji ljudi treba da obezbijede da vitamin K2 bude dio njihove svakodnevne ishrane kako bi bili sigurni da se kalcijum na adekvatan način prenosi u njihove kosti.
5. Sjemenke bundeve
Bez obzira grickate li ih ili stavljate u jelo, sjemenke bundeve su hrana koja može imati veliki uticaj na vaše kosti.
"Sjemenke bundeve bogate su magnezijumom, cinkom i fosforom - svim mineralima neophodnim za zdravlje kostiju", kažu stručnjaci.
Magnezijum podržava aktivaciju vitamina D, koji pomaže u regulaciji kalcijuma i fosfora za izgradnju i održavanje koštane mase. Cink je potreban za apsorpciju kalcijuma. Bez cinka ne možete održavati zdrave kosti, piše Msn.
Bonus video:
