Botanički gledano, kivi se klasifikuje kao bobičasto voće. Actinidia deliciosa i Actinidia chinensis su dvije vrste kivija koje se najčešće konzumiraju. Kivi ima impresivan profil hranljivih materija koje sadrži u sebi.
Evo nutritivne analize za porciju od 100 grama sirovog, zelenog kivija:
- Kalorije: 64
- Ugljeni hidrati: 14 grama
- Vlakna: 3 grama
- Masti: 0,44 grama
- Proteini: 1 gram
- Vitamin C: 83% preporučenog dnevnog unosa (DU)
- Vitamin E: 9% DU
- Vitamin K: 34% DU
- Folat: 7% DU
- Bakar: 15% DU
- Kalijum: 4% DU
- Magnezijum: 4% DU
Kivi je izuzetno bogat vitaminom C, a porcija od 100 grama obezbjeđuje preko 80% prosječnih dnevnih potreba za vitaminom C. Vitamin C funkcioniše kao snažan antioksidans u tijelu, štiteći ćelije od oksidativnog oštećenja. Takođe je uključen u imunološku funkciju i ljudskom organizmu je potreban da proizvodi kolagen i neke neurotransmiterePored toga, kivi sadrži kalijum, bakar, vitamin K, folat i vitamin E, hranljivu materiju rastvorljivu u mastima koja ima antioksidativne efekte i igra važnu ulogu u održavanju zdravlja imunskog sistema. Kivi ima malo kalorija, proteina i masti i dobar je izvor vlakana.
Odličan je izvor korisnih biljnih jedinjenja
Osim što sadrži antioksidativne hranljive materije- vitamin C i vitamin E, kivi je odličan izvor biljnih jedinjenja koja imaju antioksidativna i antiinflamatorna dejstva u tijelu. Na primjer, kivi sadrži karotenoide, koji imaju brojne pozitivne efekte na ljudsko zdravlje.
U karotenoide zastupljene u kiviju spadaju:
- lutein
- zeaksantin
- beta karoten
Studije pokazuju da ishrana bogata karotenoidima može pomoći u zaštiti od određenih oboljenja, uključujući bolesti srca. Pregledom 69 studija otkriveno je da su veći unos ishranom i veće koncentracije karotenoida, vitamina C i vitamina E u krvi povezani sa manjim rizikom od razvoja srčanih oboljenja i maligniteta. Kivi je bogat svim ovim hranljivim materijama.
Kivi takođe sadrži polifenolna jedinjenja, poput kofeinske kiseline i hlorogenske kiseline, koje ispoljavaju antiinflamatorne efekte u crijevima i cijelom tijelu. Neka istraživanja sugerišu da je ukupan antioksidativni kapacitet kivija veći od mnogih popularnih vrsta voća, uključujući jabuke, grejpfrut i kruške.
Može biti koristan za zdravlje srca
Ishrana bogata povrćem i voćem kao što je kivi je dobar izbor ukoliko želite da sačuvate zdravlje srva. Studije pokazuju da konzumiranje kivija može pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih oboljenja, uključujući visok krvni pritisak.
U studiji iz 2012. godine u kojoj su učestvovala 102 muškarca koji su konzumirali duvanske proizvode učesnici su jeli tri kivija dnevno tokom 8 nedjelja. To je rezultiralo smanjenjem krvnog pritiska i stepenom agregacije trombocita, ili zgrušavanja trombocita u krvi, u poređenju sa kontrolnom grupom.
Hiperaktivnost trombocita može povećati rizik od srčanih bolesti jer se trombociti mogu zalijepiti za zidove krvnih sudova, formirajući plakove. Kada se to dogodi, to je stanje poznato kao ateroskleroza. Ljudi koji puše imaju veći rizik od nakupljanja plaka, tako da jedenje kivija može pomoći u sprječavanju akumulacije trombocita i smanjenju rizika od ateroskleroze u ovoj populaciji.
Štaviše, neke studije su pokazale da jedenje kivija može pomoći u smanjenju nivoa ukupnog holesterola i triglicerida i povećati HDL (,,dobar'') holesterol koji štiti srce.
Doprinosi zdravlju digestivnog trakta
Kivi sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Studije pokazuju da kivi sadrži oko jedne trećine rastvorljivih i dvije trećine nerastvorljivih vlakana. Rastvorljiva vlakna koja se nalaze u kiviju mogu biti od koristi u regulaciji nivoa šećera u krvi i zdravlju srca i pomoći u održavanju zdravlja crijevnih bakterija, dok nerastvorljiva vlakna koja se nalaze u voću mogu pomoći u redovnom pražnjenja crijeva.
Vlakna koja se nalaze u kiviju mogu zadržati vodu i nabubriti više od drugih vrsta vlakana, kao što su vlakna jabuke i pšenične mekinje, što znači da je dobar izbor za poboljšanje konzistencije stolice i smanjenje vremena potrebnog hrani da prođe kroz probavni sistem. Zbog ovoga, kivi može biti dobar izbor za ljude koji imaju zatvor. U stvari, studija na 79 ljudi sa hroničnim zatvorom pokazala je da konzumiranje dva kivija dnevno tokom 4 nedjelje pomaže u poboljšanju konzistencije i učestalosti stolice i pomaže u smanjenju naprezanja tokom pražnjenja crijeva.
Odličan izvor vitamina C
Kivi je izuzetno bogat vitaminom C, hranljivom materijom koja pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog oštećenja i igra mnoge druge važne uloge u tijelu. Istraživanja pokazuju da konzumacija kivija može pomoći da postignete optimalne nivoe vitamina C u krvi.
Studija iz 2012. godine na 15 muškaraca sa niskim nivoom vitamina C u organizmu pokazala je da je jedenje jednog kivija dnevno tokom 6 nedjelja bilo dovoljno da se dostigne "optimalan" nivo vitamina C, dok je konzumiranje dva kivija dnevno rezultiralo zasićenjem vitaminom C. Druga studija je pokazala da konzumacija dva kivija dnevno tokom 4 nedjelje povećava nivo vitamina C i takođe poboljšava funkciju imunih ćelija zvanih neutrofili kod mladih muškaraca sa niskim nivoom vitamina C. Neutrofili su bijela krvna zrnca koja pomažu u zaštiti od patogena i infekcija. Ove ćelije akumuliraju visoke koncentracije vitamina C, za koji se smatra da ih štiti i podržava njihovo funkcionisanje.
Potencijalni rizici
Redovno jedenje kivija je korisno za zdravlje i ne predstavlja nikakav rizik za većinu ljudi. Glavni izuzetak je za one koji imaju alergiju na kivi. Kivi sadrži mnoge potencijalne alergene, uključujući aktinidin, koji je glavni alergen kivija. Kivi može izazvati manje do teške alergijske reakcije kod nekih ljudi, posebno kod djece.
Znaci alergije na kivi mogu biti:
- otok jezika
- otežano gutanje
- vizing (zviždanje u grudima)
- povraćanje
Umjesto aspirina
Utvrđeno je da ako jedete kivi svako jutro, on može imati efekat jednak aspirinu, za kojeg je poznato da sprječava nastanak krvnih ugrušaka.
Kivi smanjuje nivo triglicerida u krvi čak 15%. Ako ste mislili da je to sve, prevarili ste se: evo još jedne neoborive činjenice o kiviju - flavonoidi i karotenoidi koji imaju antioksidativno djelovanje štite tijelo od slobodnih radikala. Slobodni radikali mogu uzrokovati niz bolesti, uključujući i rak. Kivi štiti DNK od oksidacijske štete, zbog čega se rizik od nastanka raka još više smanjuje.
Uz smokvu, kivi je jedan od najpoznatijih prirodnih regulatora probave, jer je bogat vlaknima. Unos vlakana je odličan način da probavni sistem oslobodite od toksina i spriječite nastanak raka debelog crijeva. Kivi je i bogat izvor elektrolita kalijuma koji igra važnu ulogu u održavanju balansa nivoa tečnosti u tijelu. Takođe reguliše rad srca i krvni pritisak,te se suprotstavlja negativnim efektima natrijuma.
Pravilan unos kalijuma je ključan za zdravo srce, a kivi je jedan od najboljih izvora kalijuma. I na kraju, možda niste znali, ali kivi je bogat i serotoninom. Nije, dakle, samo čokolada izvor ovog hormona sreće. Stoga odaberite kivi, hranićete se zdravije, riješiti se viška kilograma jer serotonin u kiviju između ostalog reguliše i apetit.
Kako se jede kivi?
Kivi je iznutra zelene boje s crnim košticama, dok mu je kora maslinasto zelene boje sa sitnim dlačicama. Koštice su jestive, a ako niste znali, čak je i kora. Naime, kora kivija takođe sadrži vlakna, vitamine i antioksidanse,tako da se ne mora nužno bacati, osim ako vam ne smeta njen ukus i tekstura. Dlačice možete ukloniti trljanjem papirnim ubrusom.
Kivi je najzdraviji kada se jede sirov, ali odličan je i u smutijima, ovsenim kašama, voćnim salatama, pitama, kolačima..
Napitak koji bilduje imunitet
Spoj šargarepe, jabuke, kivija i ostalih sastojaka pun je vitamina i minerala koji čuvaju zdravlje i štite od raznih virusa.
Ovaj smuti može biti odlična užina, a nekada čak može zamijeniti i doručak.
Sastojci:
- šargarepa
- pomorandža
- jabuka
- čaša iscijeđenog soka od jabuke
- kivi
- kašika jabukovog sirćeta
- malo đumbira u prahu
Priprema:
Oljuštite i isjeckajte voće. Dodajte mu jabukovo sirće i đumbir, i sve stavite u blender. Za par sekundi dobićete preukusan obrok za djecu, a uživaćete i sami.
Bonus video:
