Jabuka je od davnina najuzgajanija i najrasprostranjenija vrsta voća, porijeklo vodi sa Bliskog istoka. Jabuka ima velikog značaja u biblijskoj priči o Adamu i Evi, spominje se u Snežani i sedam patuljaka, Zlatnoj jabuci i devet paunica, kao i u još mnogo priča i pjesama. Svi govore da je konzumirati jabuke zdravo, ali da li znate zašto je to tako?
Nutritivne činjenice
Evo podataka za jednu sirovu, neoguljenu, srednje veliku jabuku (100 grama):
- Kalorije: 52
- Voda: 86%
- Proteini: 0,3 grama
- Ugljeni hidrati: 13,8 grama
- Šećer: 10,4 grama
- Vlakna: 2,4 grama
- Masti: 0,2 grama
- Ugljeni hidrati u jabukama
Jabuke se uglavnom sastoje od ugljenih hidrata i vode. Bogate su jednostavnim šećerima, poput fruktoze i glukoze. Uprkos visokom sadržaju ugljenih hidrata i šećera, njihov glikemijski indeks (GI) je nizak i kreće se od 29-44. Zbog visokog sadržaja vlakana i polifenola, voće često ima nizak GI.
Jabuke su bogate vlaknima. Sadrže nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna zvana pektin. Rastvorljiva vlakna povezana su sa brojnim zdravstvenim blagodetima, dijelom zato što hrane prijateljske bakterije u crijevima. Vlakna takođe mogu pomoći u poboljšnju sitosti i uzrokovati gubitak tjelesne mase, istovremeno snižavajući nivo šećera u krvi i potpomažući funkciju crijeva.
Vitamini i minerali
Jabuke su dobar izvor vitamina C. Ovaj vitamin je čest antioksidans u voću koji ima mnogo funkcija u vašem tijelu. Kalijum je glavni mineral u jabukama, a on djeluje protektivno na zdravlje srca, sprečavajući nastanak ozbiljnih aritmija – poremećaja srčanog ritma.
Ostala jedinjenja u jabukama
Kvercetin je hranljiva materija koja se takođe javlja u mnogim biljnim namirnicima. Može imati antiinflamatorno, antivirusno, antikancerogeno i antidepresivno dejstvo. Katehin je prirodni antioksidans koji je takođe prisutan u velikim količinama u jabukama i u zelenom čaju. Dokazano poboljšava funkciju mišića i mozga. Hlorogena kiselina je takođe pronađena i u jabukama i u kafi. U nekim studijama je snizila šećer u krvi i uzrokovala gubitak tjelesne mase.
Jabuke i gubitak tjelesne mase
Dvije osobine jabuka- visok sadržaj vlakana i nizak sadržaj kalorija - čine ih namirnicama za mršavljenje. U jednoj 12-nedjeljnoj studiji, žene koje su uzimale oko 300 g jabuka dnevno, izgubile su 1,3 kg tokom studije. Iz ovog razloga ovo voće može biti dobar saveznik u mršavljenju, naročito ako se jede između obroka ili prije njega.
Efekat jabuka na zdravlje
Kontrola šećera u krvi i dijabetesa tipa 2
Neki dokazi ukazuju na to da konzumacija jabuka može smanjiti nivo šećera u krvi i zaštititi od dijabetesa. Neki antioksidansi u jabukama takođe mogu usporiti varenje i apsorpciju šećera.
Holesterol i bolesti srca
Nekoliko studija je ispitivalo efekte jabuka na faktore rizika za srčane bolesti. Studija na pacovima je pokazala da jabuke mogu smanjiti ukupni nivo holesterola i dovesti do drastičnog smanjenja nakupljanja plaka u arterijama za 48%.
Karcinom
Mnoga ispitivanja u laboratorijama i na životinjama sugerišu da fitonutrijenti iz jabuke mogu zaštititi od karcinoma pluća i debelog crijeva. Potencijalni dokazi postoje i iz studija na ljudima. Jedno istraživanje je pokazalo da su oni koji su konzumirali 1 ili više jabuka dnevno imali niži rizik od raka, odnosno 18% niži rizik od karcinoma debelog crijeva i karcinoma dojke.
Potencijalni nedostaci
Jabuke se generalno dobro podnose. Međutim, one mogu stvoriti problem ljudima sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) jer sadrže dosta vlakana koja kod nekih ljudi uzrokuju probavne simptome, uključujući gasove i bolove u trbuhu. Sadržaj fruktoze u jabukama može biti problematičan za ljude sa intolerancijom na fruktozu.
Bonus video:
