Vitamini B kompleksa su grupa od nekoliko vitamina koji su posebno važni za održavanje zdravlja ćelija i održavanje nivoa energije u ćelijama. Simptomi nedostatka vitamina B variraju u zavisnosti od toga koji vitamin iz kompleksa B vitamina je u deficitu u organizmu.
Ko je u riziku?
Određene populacione grupe, kao što su starije odrasle osobe i trudnice, su više izložene riziku od nedostatka vitamina B. Njima su potrebne veće količine određenih vitamina iz B kompleksa.
Određena stanja, kao što su Kronova bolest, celijakija, HIV i hronični alkoholizam mogu dovesti do neadekvatne apsorpcije vitamina B u digestivnom traktu, što povećava rizik od razvoja deficita.
Simptomi nedostatka vitamina B kompleksa variraju u zavisnosti od toga koji vitamin je u deficitu. Mogu se kretati od umora i konfuzije do anemije ili kompromitovanog imunološkog sistema. Može se pojaviti i osip na koži.
Vitamin B12
Vitamin B12, poznati i kao kobalamin, pomaže u regulisanju funkcionisanja nervnog sistema. Takođe igra ulogu u rastu i formiranju crvenih krvnih zrnaca.
Nedostatak vitamina B12 može dovesti do poremećaja u nervnom sistemu i cirkulatornom sistemu. Nedostatak vitamina B12 može dovesti do megaloblasne anemije, oboljenja u kojem koštana srž proizvodi velika crvena krvna zrnca abnormalnog oblika koja ne funkcionišu kako treba. Demencija, paranoja, depresija i promjene ponašanja mogu biti posljedica nedostatka vitamina B12.
Nedostatak vitamina B12 može izazvati sljedeće simptome:
- umor ili zamor,
- slabost,
- zatvor (opstipacija),
- gubitak apetita,
- gubitak tjelesne mase,
- utrnutost i peckanje u rukama i stopalima,
- problemi s ravnotežom,
- konfuznost,
- loše pamćenje,
- bol u ustima ili jeziku.
Koja hrana sadrži vitamin B12?
Vitamin B12 se nalazi prvenstveno u mesu i mliječnim proizvodima. Vegetarijanski izvori uključuju mliječne proizvode i jaja.
Vitamin B6
Vitamin B6, koji se drugačije naziva piridoksin, pomaže ljudskom organizmu da pretvori hranu u energiju. Trudnicama i dojiljama je potreban kako bi se mozak beba normalno razvijao.
Nedovoljne količine vitamina B6 mogu dovesti do anemije, kao i poremećaja zdravlja kože kao što su osip koji svrbi ili pukotine oko usta.
Nedostatak B6 takođe može izazvati i sljedeće:
- depresija,
- konfuznost,
- mučnina,
- anemija,
- podložnost infekcijama,
- dermatitis.
Koja hrana sadrži vitamin B6?
Namirnice bogate vitaminom B6 su živina, riba i meso, krompir i voće, osim citrusa.
Vitamini B1 i B2
Vitamin B1 se drugačije zove tiamin, a vitamin B2 riboflavin. Ovi vitamini pomažu u pretvaranju hrane u energiju. Vitamin B1 ima pozitivan efekat na zdravlje nervnog sistema, a vitamin B2 pomaže u održavanju pravilnog vida.
Nedostatak ovih vitamina se javlja rijetko. Najizloženija populacija su ljudi koji hronično konzumiraju alkohol. Konfuznost i pukotine oko usta su najkarakterističniji simptomi.
Koja hrana sadrži vitamin B1 i B2?
Izvori vitamina B1:integralne žitarice, žitarice, tjestenine i pirinač, svinjetina, riba, mahunarke, orasi i sjemenke.
Izvori vitamina B2: jaja, meso, niskomasno mlijeko, zeleno povrće, uključujući brokoli i spanać, žitarice.
Vitamin B3
Vitamin B3, poznat i kao niacin, pomaže u pretvaranju hrane u energiju. Takođe, pomaže u pravilnom varenju i održavanju dobrog apetita, a važan je i za razvoj ćelija.
Nedostatak niacina može izazvati probleme s varenjem, kao što su mučnina i grčevi u trbuhu. Teški nedostatak ovog vitamina može dovesti do stanja koje se zove pelagra, sa sljedećim simptomima:
- gruba koža koja na suncu postaje crvena ili smeđa,
- jarko crveni jezik,
- povraćanje,
- konstipacija ili dijareja,
- umor,
- agresivno ponašanje,
- halucinacije.
Koja hrana sadrži vitamin B3?
Vitamin B3 se može naći u sljedećim namirnicama: meso, uključujući živinu, govedinu, svinjetinu i ribu, orašasti plodovi i mahunarke, žitarice.
Vitamin B9
Vitamin B9 ili folat je važan vitamin iz kompleksa vitamina B koji podstiče rast crvenih krvnih zrnaca, a kada se primjenjuje u trudnoći smanjuje rizik od razvoja abnormalnosti nervnog sistema kod ploda.
Nizak nivo vitamina B9 može dovesti do sljedećih simptoma:
- megaloblastna anemija, koja uzrokuje slabost,
- umor,
- problemi s koncentracijom,
- razdražljivost,
- glavobolja,
- lupanje srca,
- osjećaj kratkog daha,
- otvorene rane u ustima,
- promjene u boji kože, kose ili noktiju.
Koja hrana sadrži vitamin B9?
Hrana bogata vitaminom B9 je sljedeća:
- goveđa jetra,
- špargla,
- prokelj,
- tamnozeleno lisnato povrće, uključujući spanać,
- pomorandže i sok od pomorandže,
- ostalo voće i voćni sokovi,
- kikiriki i drugi orašasti plodovi,
- pasulj,
- grašak.
Bonus video:
