Proteini su esencijalni makronutrijenti potrebni za održavanje zdravlja. Oni su potrebni svakoj ćeliji u tijelu za njeno pravilno funkcionisanje. U zapadnim zemljama rijetkost je da ljudi ne zadovolje relativno nizak preporučeni dnevni unos od 50 grama proteina, rekla je dijetetičarka Nikola Ludlam-Rajne za Insider, ali individualne potrebe variraju u zavisnosti od nivoa aktivnosti, načinu ishrane, godina starosti i fitnes ciljeva.
Ako ste aktivni ili pokušavate da izgubite tjelesnu masnoću, stručnjaci preporučuju da povećate unos proteina za do dva grama po kilogramu tjelesne težine. Za nekoga ko ima 70 kilograma, to bi značilo 140 grama proteina dnevno.
Proteini su zasitni, imaju veći toplotni efekat od masti i ugljenih hidrata, što znači da tijelo koristi više energije za njihovu probavu, pomaže u održavanju mišića dok osoba gubi masnoću i pomaže mišićima da se oporave od vežbanja.
"Ako ne jedete dovoljno proteina, možete da zgubite mišićnu masu, oslabite kožu, kosu i nokte, budete gladniji i teško se oporavljate nakon treninga", ističe Ludlam-Rajne u objašnjava četiri fizička znaka koja ukazuju da možda ne konzumirate dovoljno proteina.
Gubitak mišićne mase
Mišićna masa prirodno počinje da se smanjuje nakon 40. godine, pa je unos dovoljno proteina kako starite naročito važan. Zbog toga su potrebe za proteinima veće za starije odrasle osobe. Istraživači preporučuju konzumiranje 1,2 do dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno , ili više, što je otprilike jednako onome što se preporučuje aktivnim odraslim osobama.
"Ako ste vegan ili smanjujete unos kalorija radi gubitka kilograma, postoji povećan rizik od gubitka mišićne mase uz masnoće, zbog čega je važno uklopiti izvor proteina u svaki dnevni obrok“, kaže Ludlam-Rajne.
Slaba koža, kosa i nokti
Ako su vam kosa i nokti slabi, a koža je izgubila elastičnost, to bi mogao da bude znak da ne jedete dovoljno proteina.
"Nedostatak proteina u ishrani može da dovede do toga da kosa i nokti postanu lomljivi i podložniji oštećenjima jer proteini, kao što je keratin, igraju važnu ulogu u strukturi i funkciji ćelija koje čine tjelesne organe i tkiva“, napominje Ludlam-Rajne.
Proteini takođe pomažu u održavanju čvrstoće kože, pokazala su istraživanja.
Povećan apetit
Ako se borite sa glađu, moguće je da ne jedete dovoljno ili da ne jedete dovoljno proteina.
„Protein je hranjiva supstanca koja najviše zasićuje u poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, pa ako imate manjak proteina u ishrani, možda ćete se teško zasititi nakon obroka“, dodala je nutricionistkinja.
Teži oporavak nakon vježbanja
Ako ustanovite da je vašem tijelu potrebno mnogo vremena da se ponovno osjeća dobro nakon vježbanja, to takođe može da bude znak da je vaš unos proteina prenizak.
"Protein je potreban za rast i oporavak, pa ako ne unosite dovoljno proteina nakon vježbanja, naročito nakon vježbi snage, sposobnost vaših mišića da rastu i oporave se prije sljedećeg treninga je smanjena“, tvrdi nutricionistkinja.
To se može manifestovati kao bol u mišićima i umor. Međutim, proteini nijesu važni samo nakon treninga – najbolje je unositi ih u redovnim intervalima tokom dana, pokazuju istraživanja.
10 namirnica koje su najbolji izvori proteina
1. Bijelo pileće meso
Bijelo meso sadrži veliku količinu proteina. Zdravije je od crvenog mesa zbog visokog sadržaja nemasnih proteina, a niskog sadržaja holesterola i masti. 100 g pilećeg mesa sadrži čak 32 g proteina. Piletinu je najbolje jesti kuvanu, pečenu ili grilovanu.
2. Riba
Masne ribe kao što su losos, tuna, pastrmka i sardina su dobri izvori proteina. Omega - 3 i omega - 6 masne kisjeline su pored proteina glavni sastojak ove namirnice. Srčana oboljenja kod ljudi su često uzrokovana nedovoljnim unosom omega kisjelina. Sadržaj proteina u 100 g neke ribe: tuna 24 g, losos 20 g, halibut 46 g.
3. Pasulj i mahunarke
Sve vrste pasulja (bijeli, crveni, leblebije, soja) maju prilično visok sadržaj proteina. Dijetalna vlakna i čak 8 esencijalnih aminokiselina se takođe nalaze u sastavu većine mahunarki. 100 g pasulja ili soje sadrže i do 12 g proteina.
4. Jaja
Jaja su odličan izvor proteina, naročito bjelanca kod kojih je holesterol vrlo nizak a sadržaj proteina vrlo visok. Bjelanca takođe imaju vrlo nizak sadržaj masti i ujedno vas snabdijevaju esencijalnim aminokiselinama. 100 g bjelanceta sadrži 26 g proteina.
5. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi kao što su badem, kikiriki, indijski i brazilski orah spadaju u visokoproteinsku hranu. Orašasti plodovi su izvor amino i omega - 3 masnih kiselina koje pomažu izgradnju mišića i sprječavaju da ljudska koža bude suva. Jedina mana orašastih plodova je što imaju visok sadržaj masti, pa je zato potrebno da se konzumiraju umjereno. Sadržaj proteina u 100 g orašastih plodova: orasi 33 g, bademi 21 g, kikiriki 8 g, sjemenke suncokreta 6 g, laneno sjeme 5 g.
6. Mjlečni proizvodi
Mlijeko, jogurt, sir i kajmak su važni izvori proteina. Bitni nutritijenti kao što su kalcijum, esencijalni minerali i vitamini se najbolje mogu unijeti putem ovih namirnica. Obrano mlijeko i niskomasni mlječni proizvodi su zdraviji izbor, posebno kod osoba koje imaju višak kilograma. Sadržaj proteina u 100 g nekih vrsta mlječnih proizvoda: mlijeko 6 g, jogurt 6 g, parmezan 10 g, niskomasni švajcarski sir 8 g.
7. Karfiol, brokoli i prokelj
Karfiol pored značajnog sadržaja proteina sadrži vlakna i vitamin K koji ima antiinflamatorno dejstvo na mnoge tjelesne funkcije. 100 grama karfiola sadrži 3 grama proteina. Brokoli i prokelj imaju nizak sadržaj masti, dok su vitamin A, vitamin B, vitamin C, gvožđe i dijetalna vlakna dominantni sastojci ove namirnice. 100 grama brokolija sadži 2,8 grama proteina, dok 100 g prokelja sadrži 4 g proteina.
8. Kukuruz šećerac
Ova namirnica je vrlo bogata proteinima i vitaminima B kompleksa. Folna kiselina i pantotenska kiselina su takođe bitni sastojci ove žitarice. 100 g kukuruza šećerca sadrži 4 g proteina.
9. Sojino mlijeko
Sojino mlijeko predstavlja dobru alternativu za vegeterijance kako bi unijeli potrebnu dnevnu količinu proteina. 100 g sojinog mlijeka sadrži 4 grama proteina.
10. Banane
Banane spadaju u najzdraviju vrstu voća. 100 grama banana sadrži 4 g proteina i zbog toga se ova namirnica preporučuje za doručak. Banane su bogate kalijumom i dobar su izbor za osobe koje pate od problema sa zatvorom.
Unos prekomjernih količina proteina može biti štetan
Povećanje proteina u ishrani dovodi do stimulisanja mišićnog razvoja. Konzumiranje velike količine proteina, premašujući koncentraciju od 2 do 3 g po kilogramu telesne mase dnevno (to je 2 do 3 puta veći unos od onoga koji se preporičuje u mnogim zemljama), koristi se za energetski metabolizam (nakon deaminacije) ili se reciklira u masti i deponuje u tijelu. Neželjena dejstva dovode do ugrožavanja bubrežnih i jetrinih funkcija usljed eliminacije uree i drugih produkata metabolizma azota.
Bonus video:
