Dobar i kvalitetan san nevjerovatno je važan za cjelokupno zdravlje. Spavanje može smanjiti rizik od razvoja nekih hroničnih bolesti, održati mozak zdravim i ojačati imunski sistem.
Uopšteno govoreći, preporučuje se između sedam i devet sati za odraslu osobu. Postoji više strategija kako možete poboljšati kvalitet sna, a među njima je i promjena ishrane, jer neka hrana i neka pića imaju efekte na san.
Evo osam najboljih namirnica i pića koje možete konzumirati prije spavanja kako biste poboljšali kvalitet sna:
Bademi
Bademi su vrsta orašastih plodova sa brojnim pozitivnim efektima na ljudsko zdravlje. Izvrstan su izvor mnogih hranljivih sastojaka, posebno fosfora i riboflavina. Obezbjeđuju ljudskom organizmu i mangan, a redovna konzumacija abdema povezana je i sa smanjenjem rizika od obolijevanje od nekoliko hroničnih bolesti, poput bolesti srca i šećerne bolesti. Razlog za ovo je prirustvo velike količine mononenazisćenih masti, vlakana i antioksidanasa.
Smatra se da bademi utiču i na san, poboljšavajući njegov kvalitet. To je zato što su bademi, zajedno sa nekoliko drugih orašastih plodova, dobar izvor hormona melatonina, a čija je uloga da reguliše unutrašnji sat organizma i da tijelo pripremi za san.
Bademi su takođe izvrstan izvor magnezijuma, a poznato je da magnezijum ima pozitivne efekte na kvalitet sna, pa se posebno savjetuje njegova upotreba u osoba koje pate od nesanice. Smatra se da magnezijum smanjuje nivo hormona kortizola, koji je hormon stresa i koji ima negativan efekat na spavanje.
Piletina
Piletina je ukusna i hranljiva a sadrži puno proteina, koji su važni za održavanje mišića jakim i regulaciju apetita. Uz to, piletina je izvor nekoliko vitamina i minerala, poput riboflavina i fosfora ali i selena, izuzetno važnog antioksidansa. Piletina sadrži u velikoj mjeri aminokiselinu triptofan iz koga se sintetiše već pomenuti melatonin, hormon sna, pa je to razlog zašto se neki ljudi umore nakon što je pojedu ili imaju utisak da piletina izaziva pospanost.
Postoje dokazi da je konzumacija umjerenih količina piletine prije spavanja povezana s boljim kvalitetom sna, uključujući manje buđenja tokom noće, mada je neophodno sprovođenje dodatnih istraživanja o ulozi piletine u poboljšanju sna.
Čaj od kamilice
Čaj od kamilice popularni je biljni čaj koji je poznat po visokom udjelu flavonoida. To su antioksidansi koji smanjuju upalu a koja često dovodi do hroničnih bolesti kakve su bolesti srca i maligniteta. Postoje i dokazi da čaj od kamilice može ojačati imunski sistem, smanjiti anksioznost i depresiju, poboljšati zdravlje kože, ali i poboljšati kvalitet sna. Čaj od kamilice sadrži apigenin, antioksidans koji se vezuje za receptore u mozgu i pospješuje pospanost, odnosno smanjuje nesanicu.
Jedno istraživanje iz 2011. godine sprovedeno na 34 odrasle osobe pokazalo je da su oni koji su konzumirali 270 mg ekstrakta kamilice dva puta dnevno tokom 28 dana zaspali 15 minuta brže i doživjeli manje buđenja tokom noći u poređenju sa onima koji nijesu koristili ovaj ekstrakt. Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su pile čaj od kamilice dtokom dvije sedmice prijavile da subjektivno imaju osjećaj boljeg kvaliteta sna u odnosu na one koje ga ne konzumiraju. Takođe, konzumenti čaja od kamilice prijavljuju i manje simptome depresije, koja je obično prisutna u osoba koje imaju poremećaj spavanja.
Kivi
Kivi je niskokalorično i vrlo hranljivo voće. Jedan kivi sadrži svega 42 kalorije i značajnu količinu hranljivih sastojaka, uključujući 71% dnevnih potreba za vitaminom C, a sadrži i velike količine vitamina K. Sadrži i folate i kalijum, kao i nekoliko minerala u tragovima.
Korišćenje kivija u ishrani može doprinijeti funkciji gastrointestinalnog sistema, može sniziti holesterol a smatra se da može poboljšati i kvalitet sna. U četvorosedmičnom istraživanju, 24 odrasle osobe jele su dva kivija sat vremena pred odlazak na spavanje. Na kraju ispitivanja, došlo se do zaključka da su zaspali za 42% brže nego kada isti nijesu konzumirali. Takođe, ukupno vrijeme spavanja se produžilo za 13%.
Sok od trešnje
Sok od trešnje je dobar izvor kalijuma za ljudski organizam, a sadrži i dosta magnezijuma i fosfora. Uz to, bogat je antioksidansima, uključujući antocijane i flavonoide. Zbog efekta na koncentraciju melatonina, konzumacija soka od trešnje se preporučuje osobama koje pate od nesanice.
Masna riba
Masna riba, poput lososa, tune i skuše je izuzetno zdrava. Ono što ih čini jedinstvenima je velika količina vitamina D u njima. Na primjer, porcija lososa (85 grama) sadrži 570 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D. To je 71% potrebnog dnevnog unosa ovog vitamina-a. Uz to, masna riba sadrži puno zdravih omega-3 masnih kiselina, posebno eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). EPA i DPA poznate su kao masne kiseline sa protivupalnim dejstvom, što može imati protektivno dejstvo na brojne organe, uključujući srce i mozak. Kombinacija vitamina D i omega-3 masnih kiselina u masnoj ribi može poboljšati kvalitet sna jer se pokazalo da obje supstance povećavaju proizvodnju melatonina.
Orasi
Orasi su bogati brojnim sastojcima: magnezijumom, fosforom, manganom, bakron, zdravim mastina, proteinima i sl. Poznato je da poboljšavaju zdravlje srca jer smanjuju nivo holesterola u krvi, koji je jedan od faktora rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti.
Obezbjeđujući alfa-linoleinsku kiselinu, prekursora DHA, orasi mogu biti koristi i u poboljšanju kvaliteta sna i liječenju nesanice.
Čaj od pasiflore
Pasiflora (Passiflora incarnata) je višegodišnja biljka penjačica u obliku grma. Čaj od pasiflore još je jedan biljni čaj koji se tradicionalno koristi za liječenje brojnih zdravstvenih tegoba. Bogat je izvor flavonoidnih antioksidansa. Flavonoidni antioksidanti poznati su po svojoj ulozi u smanjenju upale, jačanju imunološkog sistema i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Postoje neki dokazi da pasiflora povećava proizvodnju neurotransmitera gama-amino-buterne kiseline (GABA). GABA djeluje kao inhibitorni neurotransimer u centralnom nervnom sistemu, što znači da smanjuje prenos impulsa u nervnom sistemu. Ovo je pretpostavljeni mehanizam djelovanja ovog čaja na san.
Savjeti, preporuke, teme o zdravlju, čekaju vas u četvrtak, 15. septembra, u novom broju dodatka Zdravlje, koji dobijate besplatno uz štampano izdanje Vijesti.
Bonus video:
