Pistaći su jestivo sjeme drveta Pistacia vera koja sadrže zdrave masti i dobar su izvor proteina, vlakana i antioksidanasa. Štaviše, pistaći sadrže nekoliko bitnih hranljivih sastojaka i mogu pomoći kod gubitka kilograma i očuvanju zdravlja srca i crijeva.
Zanimljivo je da su ljudi konzumirali pistaće od oko 7000. godine prije nove ere. Danas su veoma popularni dodatak mnogim jelima, uključujući sladolede i dezerte. U nastavku teksta vam donosimo par informacija o tome koliko su zdravi pistaći i zašto nije loša ideja da ih konzumirate s vremena na vrijeme.
1. Prepuni hranljivih materija
Pistaći su veoma hranljivi, 28 grama (g) pistaća sadrži sljedeće hranljive materije:
- Kalorije: 159
- Ugljeni hidrati: 8 g
- Vlakna: 3 g
- Proteini: 6 g
- Masti: 13 g
- Kalijum: 6 odsto preporučenog dnevnog unosa (PDU)
- Fosfor: 11 odsto PDU
- Vitamin B6: 28 odsto PDU
- Tiamin: 21 odsto PDU
- Bakar: 41 odsto PDU
- Mangan: 15 odsto PDU
Takođe, pistaći su jedna od namirnica bogatih vitaminom B6. Vitamin B6 je važan za nekoliko tjelesnih funkcija, uključujući regulaciju koncentracije šećera u krvi i formiranje hemoglobina, molekula koji prenosi kiseonik u crvenim krvnim zrncima
2. Visok sadržaj antioksidanata
Antioksidanti su veoma važni za očuvanje zdravlja. Oni sprječavaju oštećenje ćelija i igraju ključnu ulogu u smanjenju rizika od razvoja niza oboljenja, kao što je rak. Prema nekim starijim studijama, pistaći su dobar izvor antioksidanata i sadrže veću količinu od mnogih drugih orašastih plodova i sjemena. Posebno su bogati luteinom i zeaksantinom, a ovo su važni antioksidansi za zdravlje očiju.
Dodatno, dvije najzastupljenije grupe antioksidanata u pistaćima polifenoli i tokoferoli mogu pomoći u zaštiti od raka i srčanih bolesti. Zanimljivo je da su antioksidansi u pistaćima veoma bioraspoloživi. Zbog toga je veća vjerovatnoća da će se apsorbovati tokom varenja.
3. Niskokalorični, ali bogati proteinima
28 g pistaća sadrži 159 kalorija, a u istoj masi oraha se nalazi 185 kalorija. Sa proteinima koji čine oko 14% njihovog kalorijskog sadržaja, pistaći su na drugom mjestu nakon badema kada je u pitanju sadržaj proteina. Osim toga, pistaći su bogati esencijalnim aminokiselinama koje se moraju dobiti ishranom, jer ljudski organizam nije u stanju da ih proizvodi.
4. Mogu pomoći u gubitku tjelesne mase
Uprkos tome što su energetski bogate namirnice, orašasti plodovi su jedna od namirnica koje najviše pomažu u gubitku tjelesne mase. To je zato što su pistaći bogati vlaknima i proteinima, koja povećavaju osjećaj sitosti i tako dovode do manjeg unosa hrane.
Još jedan faktor koji može doprinijeti svojstvima pistaća za mršavljenje je da se masti koje ulaze u njihov sastav ne apsorbuju u cjelosti.
5. Pozitivan efekat na crijevne bakterije
Pistaći su bogati vlaknima, a jedna porcija pistaća sadrži 3 g vlakana. Vlakna se kreću kroz probavni sistem uglavnom nesvarena, a neke vrste vlakana vare dobre bakterije u crijevima, djelujući kao prebiotici. Bakterije u crijevima zatim fermentišu vlakna i pretvaraju ih u kratkolančane masne kiseline, koje ostvaruju brojne pozitivne efekte na ljudsko zdravlje, uključujući smanjeni rizik od razvoja digestivnih poremećaja, maligniteta i srčanih bolesti. Butirat je možda najkorisniji od ovih kratkolančanih masnih kiselina.
6. Mogu smanjiti holesterol i krvni pritisak
Pistaći mogu smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti na različite načine. Osim što su bogati antioksidansima, pistaći mogu sniziti koncentraciju holesterola u krvi i smanjiti krvni pritisak, čime se smanjuje rizik od razvoja srčanih oboljenja.
Mnoga istraživanja o pistaćima i lipidima u krvi sprovode se tako što se dio kalorija u ishrani zamjenjuje pistaćima. Do 67% ovih studija pokazalo je smanjenje ukupnog i LDL (lošeg) holesterola i povećanje HDL (dobrog) holesterola u grupi ispitanika koji su konzumirali pistaće.
Pregledom 21 studije utvrđeno je da konzumacija pistaća smanjuje sistolni krvni pritisak za 1,82 milimetra živinog stuba (mmHg) i smanjuje dijastolni krvni pritisak za 0,8 mmHg.
7. Pozitivan efekat na zdravlje krvnih sudova
Endotel je unutrašnja membrana krvnih sudova. Važno je da endotel pravilno funkcioniše, jer je endotelna disfunkcija faktor rizika za razvoj kardiovaskularnih oboljenja. Vazodilatacija je širenje krvnih sudova. Endotelnu disfunkciju karakteriše smanjena vazodilatacija, što dovodi do smanjenog protoka krvi i povećanja krvnog pritiska.
Azot oksid je jedinjenje koje igra važnu ulogu u vazodilataciji. On izaziva širenje krvnih sudova signalizirajući glatkim ćelijama u endotelu da se opuste. Kao i većina orašastih plodova, pistaći su izvor aminokiseline L-arginin, koja se u tijelu pretvara u azot-oksid. Stoga, ovi sićušni orašasti plodovi mogu igrati važnu ulogu u očuvanju zdravlja krvnih sudova.
8. Mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi
Uprkos tome što imaju veći sadržaj ugljenih hidrata od većine orašastih plodova, pistaći imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne izazivaju velike skokove šećera u krvi. Nije iznenađujuće što su studije pokazale da konzumiranje pistaća može pomoći u održavanju normalne koncentracije šećera u krvi.
Jedan pregled šest studija zaključio je da pistaći mogu značajno smanjiti koncentraciju šećera u krvi natašte i poboljšati insulinsku rezistenciju kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2, predijabetesom ili metaboličkim sindromom.
Pored toga što su bogati vlaknima i zdravim mastima, pistaći su bogati antioksidansima, karotenoidima i fenolnim jedinjenjima, a svi oni su korisni za kontrolu koncentracije šećera u krvi.
9. Ukusni su i mogu se konzumirati na različte načine
U pistaćima se može uživati na različite načine. Mogu biti ukusna užina, dodatak za salatu ili preliv. Osim toga, kao i drugi orašasti plodovi, mogu se koristiti za pravljenje paste ili putera od orašastih plodova.
Sjajna koža
Pistaći su sjajan izvor vitamina E, moćnog antioksidansa topivog u masnoći, neophodnog za održavanje integriteta stanične membrane i često preporučivanog za zdravu i lijepu kožu. Vitaimin E čini sjajan posao štiteći kožu od UV zračenja, pružajući odbranu od starenja i raka kože.
Da li znate?
Drveće pistaća je otporno i može da preživi suvu zemlju i promjenljivo vrijeme, ali ipak postoje dva uslova od kojih zavisi sve - hladne zime i duga ljeta sa niskom vlažnošću za sazrijevanje ploda.Zbog toga se pistaći masovno gaje na samo tri lokacije, u Turskoj, Iranu i Kaliforniji. A samim tim, postoji ograničena količina pistaća koje je moguće prodati.
Potrebno je vrijeme da drveće pistaća sazri
Čak i kada pronađete savršenu lokaciju za svoj vrt pistaća, drveće neće početi da ih proizvodi istog trenutka. Zapravo, potrebno je 6 do 7 godina da drvo počne da proizvodi plodove, a 15 do 20 da dostigne svoj maksimalni kapacitet.
Svako drvo ne proizvodi previše pistaća
Kada je dobra godina, svako drvo proizvede oko 22 kilograma pistaća.I to se dešava svake druge godine.Drveće pistaća funkcioniše u dvogodišnjim ciklusima, što znači da nakon godine sa velikim prinosom pistaća, dolazi godina sa znatno manjim. Drugim riječima, drveće svake druge godine ostvaruje svoj pun potencijal.
Sortiranje moraju da rade ljudi, a ne mašine
Kada napokon dobijete zrele pistaće, oni moraju da budu ručno sortirani pošto se mnogi izgube zbog buđi i gorkog ukusa. Ovaj posao je previše delikatan da bi ga obavljala mašina.Drugim riječima, uzgajanje pistaća je naporan i komplesan proces koji ne nudi prilike za prečice, a samim tim i njihova cijena oslikava sav trud koji je u njih uložen.
Dobrobiti pistacija
- pomažu kod anemije
- doprinose regulaciji tjelesne težine
- čuvaju zdravlje očiju
- snižavaju loši (LDL) holesterol
- smanjuju rizik od srčanih bolesti
- sprečavaju razvoj dijabetesa
- jačaju imuni sistem
- štite od raka kože
- regulišu probavu
- štite kožu od štetnih uticaja
- čuvaju zdravlje nervnog sistema
Jogurt s pistaćijama
Izbjegavajte kupovne voćne jogurte s dodacima jer oni sadrže razne aditive, pojačivače ukusa i šećere. Ukusan jogurt možete napraviti i sami dodajući birane i zdrave sastojke poput pistacija te lanenih i čija sjemenki.
Sastojci:
- jogurt (250 ml)
- pistaćije (2 žlice)
- čija sjemenke (1 žlica)
- sjemenke lana (1 žlica)
- začini (po želji)
U jogurt dodajte sve sastojke, promiješajte i ostavite da odstoji dvadesetak minuta. Nemojte ostaviti predugo da čija sjemenke ne bi previše nabubrile.
Ovim ćete doručkom pokrenuti svoju probavu i snabdjeti organizam potrebnom energijom i hranjivim materijama.
Savjeti, preporuke, teme o zdravlju, čekaju vas u četvrtak, 2. februara u novom broju dodatka Zdravlje, koji dobijate besplatno uz štampano izdanje Vijesti.
Bonus video:
