Nedostatak sna povezan je sa mnoštvom zdravstvenih problema, od depresije do kardiovaskularnih bolesti. Pobrinite se da brzo zaspite kako biste se mogli dobro odmoriti, a u nastavku pronađite šest jednostavnih trikova koji će vam u tome pomoći.
Napravite spisak obaveza
"Misli drže ljude budnima i čak ne moraju biti negativne. To bi moglo biti i nešto pozitivno što planirate, poput putovanja ili velikog događaja sa puno stvari koje morate da zapamtite", kaže doktor za spavanje Džejms Findli. Ako provedete dio dana ili večeri rješavajući takve brige, to može uveliko pomoći, kaže on, ali ako je za to prekasno, uzmite bilježnicu i pokušajte da napravite fizički spisak za naredni dan.
Nedavno istraživanje pokazalo je da je ispisivanje popisa obaveza za sljedeći dan pomoglo ljudima da zaspu devet minuta brže od ljudi koji su pisali o stvarima koje su uradili tokom dana. Možda se činjenica da usredsređnost na sjutrašnje odgovornosti dovodi do bržeg spavanja čini dosta neintuitivnom, ali istraživači smatraju da ispisivanje na papir može da makar privremeno raščisti um i zaustavi mozganje.
Ustanite iz kreveta
"Ostanak u krevetu u nadi da ćete zaspati ako budete dovoljno uporni je loša ideja jer biste na taj način mogli da istrenirate vaš mozak da povezuje vaš krevet i spavaću sobu sa nesanicom i brigom, što će s vremenom samo pogoršati problem", kaže Kormak O'Donovan, profesor neurologije u Baptističkom medicinskom centru Wake Forest. Umjesto toga, ako ležite budni više od 20 do 30 minuta, ustanite iz kreveta i radite nešto drugo.
"Ako pokušavate da zaspite, a mozak vam to ne dopušta, može biti i da ste prerano otišli u krevet", kaže dr. O'Donovan. Uobičajeno je da vam treba osam sati sna, ali svi su različiti. Tijela nekih ljudi zahtijevaju samo šest ili sedam sati kvalitetnog sna, kaže on. Ako ostanete budni dok se istinski ne umorite, možete pronaći vrijeme spavanja koje vam najbolje odgovara, dok god se ujutro možete probuditi bez problema.
Čitajte knjigu, ali ne previše uzbudljivu
"Ne možete spriječiti vaš mozak da radi, ali mu možete odvratiti pažnju fokusirajući se na nešto neutralno", kaže Findli. Budući da digitalni ekrani mogu dodatno poremetiti spavanje, on preporučuje analogne metode skretanja pažnje kad god je to moguće - poput čitanja knjige.
"Ako pročitate nešto što će vas udaljiti od svega o čemu brinete, to bi vam moglo biti od pomoći. Ali, to bi trebalo biti nešto što nije previše poticajno i što vas neće navesti na nešto drugo", kaže on. Ako vam spavanje obično nije veliki problem, čitanje u krevetu od 20 do 30 minuta je u redu, dodaje. Ali ako ste i dalje budni nakon toga, ustanite iz kreveta i čitajte negdje drugdje dok ne budete pospani.
Slušajte podkast
Podkasti ili audioknjige mogu vam odvući misli od briga i mogu biti dobra alternativa čitanju ako ne želite da palite svjetlo ili naprežete umorne oči. Možete koristiti i slušalice ako ne želite da ometate svog partnera u krevetu.
Pravila za podkaste i audioknjige ostaju ista kao i za knjige. Pronađite temu koja nije previše uzbudljiva ili uznemirujuća (na primjer, žestoke političke rasprave i misterije o ubistvima) ili ustanite iz kreveta i slušajte negdje drugo, recimo, na kauču u dnevnoj sobi.
Pokušajte da slušate umirujuće zvukove
"Nema puno dobrih istraživanja o zvučnoj terapiji, ali možda bi valjalo pokušati. Pacijenti su mi rekli da su nekada živjeli na plaži, a sada kad žive u velikom gradu im nedostaje im zvuk okeana koji ih uspavljuje", kaže dr. O'Donovan.
Preuzmite neku aplikaciju kako biste slušali zvukove koji vam nedostaju ili vam se sviđaju. To može pomoći u stvaranju okruženja koje pogoduje spavanju. Oni čak mogu pokrenuti uspomene na opuštenija vremena i pomoći vam da se odvojite od svega što vas trenutno zabrinjava.
Usredsredite se na svoje disanje
Drugi način smirivanja misli mogu biti jednostavne vježbe disanja.
"Vaš um će sigurno odlutati nazad prema drugim stvarima, ali najvažnija stvar je da nastavite ga vraćati ka disanju", kaže dr. O'Donovan. Duboko, sporo disanje može usporiti i otkucaje srca. Možete disati dijafragmom dok ležite u krevetu, bez paljenja svjetla ili ometanja partnera.
Isprobajte ovu tehniku specijalista za spavanje dr. Majkla Brusa: Jednu ruku stavite na grudi, a drugu na stomak. Udahnite kroz nos oko dvije sekunde, osjećajući kako se stomak širi, a zatim lagano izdahnite. Ponovite.
Pokušajte s vođenom meditacijom
Meditacija i vođene meditacije takođe mogu pomoći nekim ljudima da zaspu.
"Ideja je ponovo usmjeriti svoje misli na nešto drugo osim na stvari zbog kojih ste zabrinuti - kaže Findley. Na primjer, možete se usredsrediti na svoje disanje ili zamisliti kako hodate plažom ili plutate na oblacima. Što više budete vježbali meditaciju, to će postati djelotvornija, kaže Findli.
Za početak možete koristiti aplikacije ili YouTube videozapise, ali predložio bih da ih prvo vježbate tokom dana. Ako to postane nešto što radite samo kad ne možete da spavate, to može biti kontraproduktivno - kaže.
Pojedite lagani međuobrok s ugljenim hidratima
Obilni obrok ili težak međuobrok prije spavanja može usporiti probavu i poremetiti san, a previše rafiniranog šećera uoči vremena za spavanje vas definitivno može držati budnima. Ali, ustajanje i lagani međuobrok s ugljenim hidratima kad ne možete da zaspite - na primjer, mala porcija kokica ili krekera od cjelovitih žitarica - može biti korisno.
"Ugljenim hidrati mogu pospješiti proizvodnju serotonina, koji je mozgu potreban za regulaciju sna - kaže Findli. Ako su prošli sati otkako ste pojeli večeru, mali međuobrok će vam pomoći da ne mislite na prazan želudac.
Preuzmite aplikaciju za pametni telefon
Okretanje k pametnom telefonu možda nije prva preporuka liječnika za spavanje, pogotovo jer plavo svjetlo koje ekran emituje može probleme sa spavanjem pogoršati. Ali, pametni telefoni mogu ponuditi korisne alate za ljude koji ne mogu sami utišati svoje misli, uključujući mnoštvo aplikacija dizajniranih za reprodukciju umirujućih zvukova, vođenih meditacija ili smirujućih priča pred spavanje u tu svrhu.
Kada razgovarati sa ljekarom?
Svako povremeno ima neprospavanu noć, ali ako ustanovite da vas misli redovno drže budnima, vrijeme je da razgovarate sa svojim ljekarom. Medicinski stručnjak može vam pomoći da procijenite doprinose li trenutni lijekovi ili životne navike vašoj nesanici, a može ponuditi i neka rješenja.
Vaš ljekar takođe može preporučiti sesije kognitivno-bihevioralne terapije, u kojima vam stručnjak za mentalno zdravlje može pomoći u prepoznavanju i prevladavanju problema koji mogu ometati vaše spavanje.
"Imamo ljude koji nadgledaju svoj san pomoću dnevnika za spavanje i to koristimo za davanje preporuka", objašnjava Findli.
Ljekovi za spavanje - bez recepta ili na recept - ne preporučuju se kao prva mjera i nisu namijenjeni dugotrajnom uzimanju. Ljekari ih mogu predložiti pacijentima da im pomognu da prebrode posebno stresna vremena, kaže Findli, ali uvijek treba prvo isprobati 'prirodne' ljekove, piše Health.
Bonus video:
