Magnezijum je izuzetno važan mineral. Uključen je u stotine hemijskih reakcija u ljudskom organizmu i pomaže vam da održite dobro zdravlje, ali mnogi ljudi unose dovoljno magnezijuma dnevno. U nastavku teksta navodimo neke od namirnica koje imaju visok sadržaj magnezijuma.
Crna čokolada
Crna čokolada je podjednako zdrava koliko je i ukusna. Veoma je bogata magnezijumom, sa 64 mg magnezijuma u porciji od 28 grama - to je 16 odsto od preporučenog dnevnog unosa magnezijuma. Crna čokolada sadrži i puno gvožđa, bakra i mangana i sadrži prebiotička vlakna koja hrane vaše zdrave crijevne bakterije. Takođe, puna je korisnih antioksidanata. To su hranljive materije koje neutrališu slobodne radikale, štetne molekule koji mogu oštetiti vaše ćelije i dovesti do bolesti.
Crna čokolada je posebno korisna za zdravlje srca, jer sadrži flavanole, moćna antioksidativna jedinjenja koja sprečavaju da “loši” LDL holesterol oksidira i prilijepi na ćelije koje oblažu vaše arterije.
Pri izboru crne čokolade, vodite računa da to bude ona koja sadrži minimum 70 odsto kakaoa.
Avokado
Avokado je nevjerovatno hranljivo voće i odličan izvor magnezijuma. Jedan srednji avokado sadrži 58 mg magnezijuma, što je 15 odsto od preporučenog dnevnog unosa magnezijuma. Avokado takođe sadrži puno kalijuma, vitamina B i vitamina K, a za razliku od većine voća, sadrži puno masti - posebno mononezasićenih masti zdravih za srce.
Pored toga, avokado je odličan izvor vlakana, a studije su pokazale da jedenje avokada može smanjiti upalu, poboljšati nivo holesterola i povećati osjećaj sitosti nakon obroka.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su hranljivi i ukusni. Vrste orašastih plodova sa posebno visokim sadržajem magnezijuma uključuju bademe, indijski orah i brazilske orahe. Na primjer, porcija indijskog oraha od 28 grama sadrži 82 mg magnezijuma ili 20 odsto preporučenog dnevnog unosa magnezijuma.
Većina orašastih plodova takođe je dobar izvor vlakana i mononezasićenih masti i pokazalo se da poboljšavaju nivo šećera i holesterola u krvi kod osoba sa dijabetesom. Brazilski orasi su takođe izuzetno bogati u selenu, važnom oligoelementu.
Pored toga, orašasti plodovi djeluju antiinflamatorno, korisni za zdravlje srca i mogu smanjiti apetit kada se jedu kao grickalice
Mahunarke
Mahunarke su porodica hranljivih biljaka koje uključuju sočivo, pasulj, leblebije, grašak i soju. Oni su vrlo bogati raznim hranljivim sastojcima, uključujući magnezijum. Na primjer, porcija kuvanog crnog pasulja od jedne šolje sadrži impresivnih 120 mg magnezijuma, što je 30 odsto preporučenog dnevnoh unosa magnezijuma.
Mahunarke takođe sadrže puno kalijuma i gvožđa i glavni su izvor proteina za vegetarijance. Budući da su mahunarke bogate vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks (GI), mogu smanjiti nivo holesterola u krvi, poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Sjemenke
Sjemenke su nevjerovatno zdrave. Mnoge - uključujući sjeme lana, bundeve i čia - sadrže velike količine magnezijuma. Sjemenke bundeve su posebno dobar izvor, sa 150 mg magnezijuma u porciji od 28 grama, što čini ogromnih 37 odsto preporuenog dnevnog unosa.
Pored toga, sjemenke su bogate gvožđem, mononezasićenim mastima i omega-tri masnim kiselinama. Takođe sadrže antioksidante, koji štite vaše ćelije od štetnih slobodnih radikala proizvedenih tokom metabolizma. Dokazano je da laneno sjeme smanjuje holesterol i da može imati oristi u borbi protiv raka dojke.
Integralne žitarice
Integralne žitarice uključuju pšenicu, zob i ječam, kao i pseudožitarice poput heljde. Cijela zrna su odlični izvori mnogih hranljivih sastojaka, uključujući magnezijum. Porcija suve heljde od 165 grama sadrži 65 mg magnezijuma, što je 16 odsto preporučenog dnevnog unosa. Mnoga cijela zrna takođe sadrže puno vitamina B, selena, mangana i vlakana.
U naučnim studijama dokazano je da cijela zrna smanjuju upalu i smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Riba
Riba, posebno masna, nevjerovatno je hranljiva. Mnoge vrste riba sadrže visoku koncentraciju magnezijuma a izdvajaju se losos i skuša. Polovina fileta (178 grama) lososa sadrži 53 mg magnezijuma, što je 13 odsto preporučenog dnevnog unosa.
Pored toga, riba je bogata kalijumom, selenom, vitaminima B i raznim drugim hranljivim sastojcima. Visok unos masne ribe povezan je sa smanjenim rizikom od nekoliko hroničnih bolesti, posebno bolesti srca i krvnih sudova.
Banane
Banane su među najpopularnijim voćem na svijetu. Najpoznatije su po visokom sadržaju kalijuma, koji može da snizi krvni pritisak i povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti ali takođe su bogate magnezijumom - jedna velika banana sadrži 37 mg magnezijuma ili 9 odsto preporučenog dnevnog unosa. Pored toga, banane sadrže i vitamin C, vitamin B6, mangan i vlakna.
Zrele banane sadrže više šećera i ugljenih hidrata od većine drugog voća, tako da možda nisu pogodne za ljude sa dijabetesom. Međutim, veliki dio ugljenih hidrata u nezrelim bananama je otporni skrob, koji se ne svari i ne apsorbuje. Otporni skrob može čak smanjiti nivo šećera u krvi, smanjiti upalu i poboljšati zdravlje crijeva.
Zašto je magnezijum toliko važan?
Magnezijum utiče na zdravlje kostiju. Oko 60 odsto magnezijuma u tijelu, nalazi se skladišteno upravo u kostima. Tokom rasta i razvoja, ali i nekih stanja, kao što su, trudnoća i dojenje, potrebe za magnezijumom se znatno uvećavaju, o čemu treba voditi računa. Preostalih 35 odsto magnezijuma nalazi se u skeletnim mišićima i on doprinosi relaksaciji mišića.
Upravo zato, su potrebe za mg kod onih koji se aktivno bave sportom značajno uvećane.Pored kostiju i skeletnih mišića, mg utiče i na širenje krvnih sudova-vazodilataciju, snižava krvni pritisak, i povoljno utiče na kardiovaskularne bolesti, posebno na regulaciju aritmija.Pored toga, pokazano je da mg smanjuje insulinsku rezistenciju, i povoljno utiče na regulaciju nivoa glukoze u krvi kod osoba sa šećernom bolešću.
Znakovi koji ukazuju na deficit
Neki od simptoma na koje treba obratiti pažnju su najpre signali koje šalju mišići, poput: trzaja, podrhtavanja, grčeva, i sveukupnog osjećaja pojačanog tonusa u mišićima. Pored mišića, signale može da šalje i mozak. Jedan od čestih znakova nedostatka mg može da bude glavobolja, ali i povećana osjetljivost na stres i česte promjene raspoloženja.Treba imati u vidu da ovi simptomi nisu specifični samo za deficit magnezijuma, ali treba da nas, između ostalog, navedu da razmišljamo i u tom pravcu.
Takođe, osobe čija je ishrana zasnovana uglavnom na mliječnim proizvodima i koje ne unose proteine u dovoljnim količinama posebno su pogođeni deficitom magnezijuma. Isto tako, kod osoba koje pretjerano konzumiraju alkohol, imaju neke hronične bolesti ili uzimaju određene ljekove, poput diuretika, takođe treba razmišljati o mogućem nedostatku magnezijuma.
Preporučene doze
od rođenja do 6 mjeseci (30 mg) od 7 do 12 mjeseci (75 mg) od 1 do 3 godine (80 mg) od 4 do 8 godine (130 mg) od 9 do 13 godina (240 mg) od 14 do 18 godina (410 mg za dječake i 360 mg za djevojčice) preko 18 godina (400 - 420 mg za muškarce i 310 - 320 mg za žene) trudnice (350 -400 mg u zavisnosti od toga koliko godina ima) dojilje (310- 360 mg u zavisnosti od toga koliko godina ima)
Magnezijum antistres
Magnezijum može pomoći i kod anksioznosti, ali za ovakve tvrdnje su potrebna detaljnija i dublja ispitivanja.Ono što je sigurno to je da nedovoljan unos može dovesti do depresija. Ljudi koji ne unose dovoljno magnezijuma, imaju 16 odsto veće šanse za razvoj depresije. Ova studija je rađena 2015. godine na oko 9.000 odraslih osoba ispod 65 godina u Americi. Tako da ukoliko želite da budete raspoloženi svakoga dana, brinite o tome da unosite dovoljno magnezijuma.
Više o ovim i brojnim drugim temama važnim za zdravlje cijele porodice čitajte u novom broju dodatka Zdravlje koji vam besplatno poklanjamo u četvrtak 9. marta, uz novinu Vijesti.
Bonus video:
