Fizička aktivnost jedan je od najvažnijih aspekata zdravih životnih stilova u svakoj životnoj dobi, koja dovodi do unapređenja fizičkog i mentalnog zdravlja. Redovna, svakodnevna, fizička aktivnost povezana je sa brojnim zdravstvenim koristima i smanjuje rizik od nastanka vodećih hroničnih nezaraznih bolesti kao što su bolesti srca, moždani udar, šećerna bolest i pojedinih vrsta karcinoma.
Takođe, poboljšava kardiorespiratornu formu, snagu kostiju i mišića, razvija koordinaciju i kontrolu kretanja, pomaže u postizanju i održavanju optimalne tjelesne težine, poboljšava mentalno zdravlje i doprinosi jačanju imuniteta što unapređuje kvalitet života u cjelini. Benefiti redovne fizičke aktivnosti pozitivno se odražavaju i na društvo, životnu sredinu i ekonomiju.
Biti fizički aktivan je preduslov da budemo zdravi a ohrabrujuće je što ova vrsta zdravog stila života zavisi isključivo od naše volje, motivacije i samodiscipline.
Najznačajnija preporuka je svakodnevno praktikovanje bilo kakve fizičke aktivnosti - šetnja, trčanje, sport, vožnja bicikla, aktivna rekreacija i igra. Fizička aktivnost se odnosi na sve pokrete.
Najnovije globalne procjene pokazuju da 1,4 milijarde odraslih (27,5 odsto svjetske odrasle populacije) ne ispunjava preporučeni nivo fizičke aktivnosti za poboljšanje i zaštitu sopstvenog zdravlja. Podaci iz 2016. godine, na globalnom nivou, pokazuju da su nivoi fizičke neaktivnosti bili skoro dvostruko veći u zemljama sa visokim dohotkom (36,8 odsto) u odnosu na zemlje sa niskim dohotkom (16,2 odsto).
U većini zemalja žene su manje aktivne od muškaraca. Podaci pokazuju da u zemljama članicama SZO, žene i muškarci postaju manje aktivni u starijoj životnoj dobi, iako je naučno dokazano da redovna fizička aktivnost koristi starijim osobama u pogledu unapređenja psiho - socijalnog zdravlja, jačanja mišićno-koštanog sistema i prevencije nastanka padova i povreda. Uprkos prirodnoj sklonosti mladih za aktivnom igrom i rekreacijom, mladi su daleko manje aktivni nego što bi se moglo očekivati. Podaci na globalnom nivou otkrivaju da većina (81 odsto) dječaka i djevojčica u dobi od 11 do 17 godina provede manje od jednog sata baveći se fizičkom aktivnošću umjerenog do snažnog intenziteta.
Postoji hitna potreba za povećanjem i udvostručenjem napora kako bi se postigao globalni cilj smanjenja fizičke neaktivnosti za 15 odsto do 2030. godine.
Samo 13 odsto građana fizički aktivno
U Crnoj Gori se, prema posljednjim dostupnim podacima Instituta za javno zdravlje Crne Gore, evidentira samo 13 odsto odraslih osoba koje praktikuju fizičku aktivnost više od tri puta nedjeljno, od čega 8,6 odsto njih fizičku aktivnost praktikuje svakodnevno. Takođe, dokazano je da se muškarci značajno češće bave fizičkom aktivnošću.
Zabrinjavajuće su globalne procjene da će se nivoi fizičke neaktivnosti povećavati i da će dostići čak 70 odsto, zbog promjene ponašanja i kulturnih vrijednosti, nekvalitetnog iskorišćavanja slobodnog vremena, sve većeg korišćenja “pasivnih” prevoznih sredstava - automobili i povećane upotrebe tehnologije za rad i rekreaciju, praktikujući sedentarni način života na poslu i kod kuće. U Crnoj Gori, prema podacima Instituta, udio stanovnika koji se bave sedentarnim tipom posla iznosi 44 odsto što predstavlja povećanje u poređenju sa prethodnim podacima prema kojima je trećina odrasle populacije (30 odsto) svoj posao obavljala sjedeći.
Redovna fizička aktivnost je usko povezana sa zdravim načinom ishrane prvenstveno sa izbalansiranim unosom vode, povrća i voća, proteina i ugljenih hidrata, prema preporukama nutricionista, kao i sa nekonzumiranjem cigareta, alkohola i droga.
Svaki peti sedmogodišnjak gojazan
Istraživanje Instituta za javno zdravlje Crne Gore o prevalenciji gojaznosti kod djece uzrasta sedam godina, pokazalo je da su gojazni svaki peti dječak i svaka deseta djevojčica a najdominantniji uzrok je okruženje koje podržava prekomjeran unos hrane i nepraktikovanje fizičke aktivnosti.
Istraživanje je pokazalo i da broj provedenih sati pred ekranima značajno raste tokom vikenda u poređenju sa radnim danima, iako roditelji navode da djeca tokom vikenda provode više vremena igrajući se van kuće u odnosu na radne dane.
SZO definiše fizičku aktivnost kao svaki tjelesni pokret proizveden od strane skeletnih mišića koji zahtijeva potrošnju energije. Svaka fizička aktivnost se računa i podrazumijeva svako kretanje, uključujući sport ili kretanje tokom slobodnog vremena, na poslu i u kući.
Dokazano je da fizička aktivnost umjerenog i snažnog intenziteta poboljšava zdravlje.
Aktivnosti za djecu do pet godina
Preporučeni nivo fizičke aktivnosti za djecu ispod 5 godina života
Ispod jedne godine života
- Preporuka je da dijete treba da bude fizički aktivno nekoliko puta dnevno, na različite načine, naročito kroz interaktivne igre na podu.
- Ne preporučuje se sjedenje (6-11 mjeseci starosti) duže od jednog sata (kolica, visoka stolica ili “kengur”).
- Ne preporučuje se da dijete provodi vrijeme ispred ekrana!
- Preporučuje se 14-17 sati (0-3 mjeseca starosti) ili 12-16 sati (4-11 mjeseci starosti) dobrog kvalitetnog sna, uključujući drijemanje.
Od prve do druge godine života
- Preporuka je da dijete provede najmanje 180 minuta u raznim vrstama fizičke aktivnosti bilo kojeg intenziteta, tokom cijelog dana.
- Ne preporučuje se sjedjenje duže od jednog sata (kolica, visoka stolica)
- Ne preporučuje se da jednogodišnjaci provode sedentarno vrijeme ispred ekrana (kao što je gledanje televizije ili videa, igranje kompjuterske igre)
Za dvogodišnjake sedentarno vrijeme ispred ekrana ne smije biti duže od jednog sata - manje je bolje
- Preporučuje se 11-14 sati kvalitetnog sna, uključujući drijemanje.
Od treće do pete godine života
- Preporuka je da je dijete provede najmanje 180 minuta u raznim vrstama fizičke aktivnosti bilo kojeg intenziteta, tokom cijelog dana - više je bolje
- Ne preporučuje se sjedjenje duže od jednog sata (kolica) ili sjedjenje duži vremenski period
- Sedentarno vrijeme ispred ekrana ne bi trebalo da je duže od jednog sata – manje je bolje
- Preporučuje se 10-13 sati kvalitetnog sna, uključivati drijemanje.
Šta da rade adolescenti
Preporučeni nivo fizičke aktivnosti za djecu i adolesente (od 5 do 17 godina)
- Najmanje 60 minuta umjerene do snažne aerobne fizičke aktivnosti svakodnevno. Potrebno je uključiti aktivnosti koje jačaju mišiće i kosti, najmanje 3 puta nedjeljno
- Sedentarno vrijeme, naročito provedeno ispred ekrana trebalo bi ograničiti
- Tokom djetinjstva i adolescencije redovna fizička aktivnost pomaže u razvoju koštano-mišićnog sistema, kardiovaskularnog sistema, unapređuje koordinaciju i kontrolu pokreta i smanjuje rizik od pojave gojaznosti.
Kako izgleda aktivnost za odrasle
Preporučeni nivo fizičke aktivnosti za radno-aktivno stanovništvo (18-64 godine)
- Najmanje 150 do 300 minuta aerobne fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta ili namanje 75 do 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti snažnijeg intenziteta ili ekvivalentne kombinacije aktivnosti umjerenog i snažnog intenziteta tokom cijele sedmice
- Ograničiti sedentarno vrijeme i zamijeniti ga fizičkom aktivnosti čak i blagog intenziteta, što će pomoći u smanjenju štetnih efekata sedentarnog načina života na zdravlje
- Odrasle osobe, koje u srednjim godinama i kasnije uspiju da održe odgovarajući nivo fizičke aktivnosti imaju 2 puta manju vjerovatnoću od prerane smrti i ozbiljnijih oboljenja.
Svakodnevno hodanje za starije
Preporučeni nivo fizičke aktivnosti za starije osobe (odrasli od 65 godina i više): Preporuke su iste kao i za odrasle, s tim da se kod starijih osoba naglašava značaj funkcionalnih treninga umjerenog do jačeg intenziteta, tri ili više dana sedmično, u cilju poboljšanja ravnoteže i snage, jačanja mišića što je veoma značajno u prevenciji padova u tom životnom dobu.
Održavanje fizičke aktivnosti kod starijih osoba može značajno da poboljša ukupno zdravlje i kvalitet života populacije koja pokazuje trend starenja u svijetu.
Savremene preporuke usmjeravaju pažnju na svakodnevno brzo hodanje, u trajanju od 45 minuta, koje ne mora biti izvedeno u kontinuitetu, već može biti podijeljeno na 2 ili 3 perioda, što je podjednako efikasno. Ovaj obrazac predstavlja generalnu preporuku, a različite vrste i intenziteti fizičke aktivnosti poboljšavaju i različite aspekte zdravlja.
Kovid pandemija doprinijela gojaznosti
Nesumnjivo je da je COVID-19 epidemija izazvala smanjenje praktikovanja fizičke aktivnosti, povećanje gojaznosti i dovela do poremećaja kvaliteta sna, naročito djece i mladih.
Bilo kakva fizička aktivnost je bolja nego nikakva, ali više kretanja donosi i više zdravstvenih koristi. Praktikovanje fizičke aktivnosti i manje sjedjenja je svima od koristi, a preporuke se odnose i na trudnice, porodilje, osobe sa invaliditetom i osobe koje žive sa nekim hroničnim bolestima.
Zato je potrebno da istupimo za fizičku aktivnost i da budemo aktivniji, jer na taj način unapređujemo imunitet i cjelokupno naše zdravlje.
Bonus video:
