Danas već svi znaju da je kvalitetan san ključan za zdravlje. Samim tim, kad iz neobjašnjivog razloga počnete da se stalno budite usred noći, logično je da ćete biti zabrinuti zbog toga kako će taj prekinuti san uticati na nas. Nažalost, zabrinutost oko manjka sna teško može da popravi situaciju. U stvari, skloni smo tome da pretjerano pratimo koliko smo tačno noćnog sna uspjeli da sakupimo, a ta briga onemogućava nam da se opustimo na način koji će nam pomoći da čvrsto zaspimo. Ukratko, nastaje začarani krug. Nastojanje da ne postanete zabrinuti zbog nespavanja gotovo je jednako važno - i jednako teško - kao i problemi koje samo nespavanje uzrokuje, piše Živim.hr.
Možda bi bilo dobro malo promisliti i procijeniti svoje navike spavanja, uključujući i to budite li se (i kada) tijekom noći. Za početak, evo malo utjehe: nije uopšte neobično buditi se usred noći. U stvari, dr. Jose Colon, autor knjige „The Sleep Diet”, kaže da je buđenje četiri do šest puta svake noći uobičajeno.
"Niko ne spava bez prekida cijelu noć. To nam je usađeno još iz kamenog doba, kad bi se čovjek probudio, provjerio okolinu da nema nekakvih opasnosti, i zatim vratio na spavanje", objašnjava on. Ipak, iako je noćno buđenje prilično uobičajeno, trebali biste da ponovo zaspite u roku od pet minuta. Ljudi se često ni ne sjećaju da su se pobudili. Ako ne možete tako lako ponovo zaspati, moguće je da se radi o nekom dubljem problemu. Stoga biste trebali obratiti pažnju na vrijeme buđenja - naime, ako je to vrijeme uvijek isto, ono može otkriti dosta toga o vama i vašem tijelu.
Buđenje između 21 i 23 sata
S obzirom na to da je taj period za većinu ljudi ujedno i vrijeme odlaska na spavanje, buđenje se u tom slučaju vjerovatno događa kratko nakon što osoba utone u san. Ako ste među onima koji se bude u to vrijeme, to bi mogao biti znak da ste pod stresom, zabrinuti ili anksiozni. Michael Perlis, direktor programa Behavioral Sleep Medicine na Univerzitetu u Pensilvaniji kaže da obično važi pravilo da je, ako se mučite s uspavljivanjem na samom početku noći, to uzrokovano anksioznošću ili stresnim događajima u životu.
"Spoljašnji faktori, poput ekrana, previše svijetla u prostoriji ili buke, takođe mogu biti okidači za probleme sa spavanjem u prvom dijelu noći", dodaje Perlis.
Rješenje: Isprobajte meditaciju, opuštajuće vježbe joge ili usvojite neki večernji ritual koji će vam pomoći da se smirite i opustite prije spavanja. Pogasite sve ekrane jedan sat prije spavanja, a umjesto gledanja u ekrane, pokušajte da čitate knjigu.
Buđenje između 23 sata i 1 sat ujutro
Prema kineskom tjelesnom satu, energetski meridijan zadužen za žučnu kesu aktivira se u to vrijeme. Žučna kesa naporno radi kako bi razgradila svu masnoću koju ste konzumirali u toku dana, pa bi buđenje u to vrijeme moglo biti znak da je vrijeme da analizirate šta jedete prije odlaska na spavanje ili da večerate ranije.
"Potrudite se da posljednji veliki obrok dana pojedete najmanje dva do tri sata prije odlaska na spavanje. Ako ste, budni do kasno i ako je prošlo četiri ili pet sati od posljednjeg velikog obroka, možete sebi priuštiti neki mali zalogaj lako varive hrane", kaže dr. Ramlakhan, koja predlaže jedenje voća prije spavanja. Buđenje u to doba povezano je i s emocionalnim razočarenjima, ogorčenošću i zamjeranjem. Neki stručnjaci predlažu da poradite na prihvatanju samih sebe, opraštanju grešaka, bilo vaših ili tuđih, kao i na fokusiranju na vaša osjećanja i praštanje prije nego što pokušate da ponovo zaspite.
Rješenje: Pokušajte da večerate u ranijim večernjim satima i izbjegavajte kasnonoćne zalogaje kad god je to moguće.
Buđenje između 1 i 3 sata ujutro
Tokom ovih sati vaša jetra se obnavlja, što znači da, ako se budite u to vrijeme, možda vaša jetra ima previše posla. Za rješenje tog problema moglo bi biti od velike važnosti da malo poradite na svojoj ishrani i da smanjite unos alkohola u kasnim noćnim satima. Dr. Damien Stevens, pulmolog i stručnjak za spavanje iz Univerzitetske bolnice u Kanzasu, podržava teoriju da je ispijanje mlijeka kasno uveče loše za cikluse sna.
"U zavisnosti od vašeg metabolizma, alkohol će iz vašeg sistema nestati nakon nekoliko sati i to je vrijeme kada ćete se probuditi", kaže on. Timothy Roehrs, direktor istraživanja o poremećajima spavanja u bolnici Henry Ford u Detroitu, dodaje da se mnogi osjećaju pospano nakon čaše vina ili viskija, ali da taj efekat nikad ne traje dugo.
"San podstaknut alkoholom povezan je sa intenzivnom kratkotalasnom aktivnošću mozga za koju se smatra da je najdublji i najviše okrepljujući tip sna. Nakon što tijelo razgradi i metabolizuje alkohol, faza dubokog sna je završena i umjesto toga san postaje isprekidan jer su moždani talasi ponovo stimulisani", pojašnjava Roehrs.
Rješenje: Recite ne noćnom ispijanju alkohola.
Buđenje između 3 i 5 sati ujutro
Prema kineskom tjelesnom satu, ovo je vrijeme kad je meridijan povezan s plućima najsnažniji, okrepljujući pluća i puneći ih energijom potrebnom za sljedeći dan. Buđenje i kašljanje u to vrijeme može biti znak da morate da pređete na zdraviju ishranu ili udišete čistiji vazduh.
Rješenje: Pokušajte da se svakog dana bavite nekom fizičkom aktivnosti na svježem vazduhu. Međutim, imajte na umu da dr. Ramlakhan savjetuje izbjegavanje bilo koje intenzivne aktivnosti tri sata prije spavanja zbog toga što ona izaziva lučenje hormona stresa u tijelu.
Buđenje između 5 i 7 sati ujutro
To je, opet prema kineskom tjelesnom satu, vrijeme za obnavljanje i čišćenje debelog crijeva. S obzirom na to da je taj organ odgovoran za čišćenje toksičnog otpada iz sistema organa za varenje, buđenje u to vrijeme može ukazivati na njegovo slabo funkcioniranje. Kako biste mu olakšali proces čišćenja, preporuka je da tokom dana pijete dovoljno vode. Dr. Ramlakhan kaže da bismo svi trebali da unos vode povećamo na dva litra dnevno ako želimo da noću bolje spavamo. Moguće je da se budite u to vrijeme i zbog toga što se osjećate emocionalno blokirani ili na neki način sputani u svom životu. To može biti i znak da morate pustiti neki osjećaj grižnje savjesti ili emocije koje vas opterećuju.
Rješenje: Tokom dana pijte više vode i odvojite neko vrijeme da se pozabavite vašim emocijama.
Još 5 faktora koji mogu da budu uzrok vaših noćnih buđenja:
Morate da idete u toalet
Buđenje noću zbog odlaska u toalet je sasvim uobičajeno, ali to ne znači da to morate trpjeti. Kako biste riješili taj problem, mnogi ljekari savjetuju da u poslijepodnevnim i večernjim satima izbjegavate kofein i alkohol, jer oni mogu djelovati kao okidač za prekomjernu aktivnost mokraćne bešike, a samim tim i učestalu potrebu za mokrenjem danju i noću. Neki predlažu i da prestanete s unosom tečnosti nakon 18 sati, kao i da Kegelovim vježbama pokušate da učvrstite mišiće karlice. Ako se uprkos svemu tome i dalje budite noću kako biste išli u toalet, od pomoći može biti vođenje dnevnika pražnjenja tokom 48 sati, kao i razgovor sa ljekarom. On će možda jednostavnim pregledom i analizom krvi moći da utvrdi u čemu je problem i, ako ne uspije, uvijek vas može uputiti na pregled urologu.
Prezagrijani ste
Prema američkom Nacionalnom udruženju za spavanje (NSF), mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem jer su prezagrijani.
"Istraživanja su pokazala da postoji idealna temperatura za spavanje i kad je ta temperatura previsoka, potrebno je duže vrijeme za uspavljivanje. A kad se napokon utone u san, on se prekida ili je sav isprekidan i ima manje snova", objašnjavaju stručnjaci iz udruženja. Idealna temperatura u prostoriji a spavanje je između 15,5 i 18 stepeni, pa se pobrinite da u spavaćoj sobi temperatura vazduha ne prelazi te vrijednosti. Dr. Marc Leavy, ljekar iz Mercy Medical Centra u Baltimoru, savjetuje kupku ili tuširanje prije spavanja jer to pomaže u regulaciji tjelesne temperature.
"Topla kupka blago podiže tjelesnu temperaturu, dok izlazak iz kade dovodi do blagog pada u tjelesnoj temperaturi, a to je signal koji mozak povezuje sa spavanjem", objašnjava on.
Pijete previše alkohola prije spavanja
Kao što je već rečeno, kasnonoćni obroci ili konzumiranje alkohola remeti cikluse sna, pa je stoga najbolje izbjegavati kasne obroke i prestati sa ispijanjem alkohola nekoliko sati prije odlaska na počinak. To će tijelu ostaviti dovoljno vremena da metabolizuje alkohol prije nego što zaspite.
Pod stresom ste ili ste anksiozni
Stres i anksioznost se često povezuju sa nesanicom. Stoga je dobra ideja da se opustite i prepustite nekoj od aktivnosti koje smanjuju stres poput meditacije, joge ili progresivnog opuštanja. Fokusiranje na disanje takođe može pomoći da vas umiri, a trik s disanjem 4-7-8 navodno pomaže ljudima da usnu u roku od 60 sekundi tako što djeluje kao prirodno sredstvo za smirivanje na nervni sistem.
Kako se izvodi?
- Vrh jezika položite na meso iza prednjih zubi.
- Izdahnite koliko možete na usta, ispuštajući glasan zvuk.
- Zatvorite usta i tiho udahnite kroz nos dok u mislima brojite do 4.
- Zadržite dah dok brojite do 7.
- Izdahnite sav zrak na usta, ispuštajući glasan zvuk, dok istodobno u mislima brojite do 8.
Dr. Andrew Weil, koji je osmislio tu metodu, upozorava da uvijek na nos trebate udahnuti tiho, a izdahnuti na usta glasno i da, što je još važnije, izdah treba da traje dvostruko duže od udaha.
Previše vremena provodite pred ekranima
Bilo da je riječ o pametnom telefonu ili TV ekranu, elektronski uređaji su izvori svjetlosti koje ljudi drže blizu lica. Izlaganje očiju takvom svijetlu tokom večeri spriječava tijelo da luči melatonin, hormon spavanja, i tako vas lišava kvalitetnog noćnog sna. "Korištenje elektronskih uređaja kasno uveče znači da upijate plavu svjetlost koja može narušiti kvalitet vašeg sna jer blokira proizvodnju melatonina i produžava fazu uspavljivanja", objašnjava dr. Ramlakhan. Ona savjetuje da prigušite svjetla u spavaćoj sobi i da sat vremena prije spavanja ugasite sve ekrane, uključujući i TV ekran.
Bonus video:
