Trbušna masnoća nije samo kozmetički problem, već može negativno da utiče na zdravlje uopšteno. Trbušne ili visceralne masne naslage postale su globalni javno-zdravstveni problem jer su povezane s dijabetesom, s obzirom na to da mogu prouzrokovati insulinsku rezistenciju. Osim toga, povezane su i sa smanjenom osjetljivošću na insulin u mišićnom tkivu i u jetri. A svi ti faktori mogu povećati rizik za metabolički sindrom. Zato naslaga trbušne masti treba riješiti i to odmah, bez ikakvog odlaganja.
Naslage trbušne masti možete izmjeriti vrlo lako običnim krojačkim metrom. Prema američkom Udruženju za srce, opseg struka veći od 94 cm za muškarce i 80 cm za žene ukazuje na povećan nivo unutrašnje masnoće.
Ne postoji brz način da se riješite nakupljene masti u području stomaka. Potreban je cjelovit pristup, koji uključuje vježbanje, ishranu i promjene u načinu života, kako bi se postigli dobri i održivi rezultati, piše živim.hr
1. Vježbanje
Vježbanje je jedan od najdjelotvornijih načina da se riješite masnih naslaga na stomaku. Ali, fokusiranje samo na vježbe za stomak i srednji dio tijela neće biti od velike pomoći.
Istraživanje rađeno sa 24 zdrave osobe koje su tokom šest sedmica radile vježbe za stomak pokazalo je da to ne donosi značajniji pomak u smanjenju trbušne masti. Umjesto toga, treba aerobnim vježbama aktivirati različite mišićne grupe.
Više studija je pokazalo da aerobne vježbe mogu pomoći u smanjenju trbušne masti. Isprobajte različite oblike vježbi, poput treninga snage, kardio treninga ili aerobika, kako biste postigli još bolje rezultate. U danima kad izvodite vježbe za trbuh, radite sljedeće vježbe u kombinaciji s kardio treningom:
2. Zdrava ishrana
Smanjenje unosa ugljenih hidrata izuzetno je korisno za smanjenje trbušne masti. Ishrana s niskim udjelom ugljenih hidrata dovešće brzo do gubljenja nekoliko kilograma jer pospješuje izlučivanje vode iz tijela.
Istraživanje rađeno na Haimoto klinici u Japanu pokazalo je da je kod 63 osobe uključene u studiju, koje su bile na ishrani s malim udjelom ugljenih hidrata, došlo do smanjenja trbušne masti i obima struka.
Ograničite unos ugljenih hidrata na 100 g dnevno, konzumirajući više voća i povrća, upotrebom cjelovitih žitarica i kontrolom porcija - to je vrlo važan korak kako biste počeli da gubite kilograme.
Prehrambena vlakna u cjelovitim žitaricama povećavaju osjećaj sitosti i pomažu u mršavljenju. Bioaktivne materije u voću i povrću pomažu u raznim ćelijskim reakcijama i procesima.
Uključite proteine u svaki obrok
Istraživanje rađeno na uzorku od 27 debelih i gojaznih osoba na Univerzitetu u Misuriju, pokazalo je da visoko proteinska ishrana poboljšava kontrolu apetita i povećava osjećaj sitosti, što pospješuje mršavljenje.
Proteinima je potrebno duže vrijeme za varenje i luče peptid YY (PYY), hormon koji smanjuje apetit i povećava osjećaj sitosti. Uz to, pomažu i u izgradnji mišićne mase u kojoj je prisutan velik broj mitohondrija (u njima se šećer pretvara u energiju) čime se ubrzava metabolizam. Trebali bi da težite tome da 25 do 30 odsto ukupnih kalorija u danu otpada na proteine.
Savjet: možete dodati povrće poput karfiola, kelja i brokule u ishranu, Ono obiluje proteinima i vlaknima koji pomažu da duže ostanete siti.
Konzumirajte zdrave masnoće
Zdrave masti su odličan način da smanjite upalu u tijelu. Hronična upala direktno je povezana s debljinom. Uključite višestruko nezasićene masti, poput maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki, kao i masne ribe bogate omega 3 masnim kiselinama u svoju ishranu kako biste smanjili upalu. Izbjegavanje procesirane hrane može vam pomoći da smanjite unos dodatnih nezdravih masti, šećera, soli i holesterola.
Posegnite za vlaknima
Kad topiva vlakna kakva su prisutna u voću, povrću i cjelovitim žitaricama fermentiraju u debelom crijevu, dolazi do lučenja crijevnih hormona koji koji povećavaju sitost. Najbolji način da uključite vlakna u svoju ishranu jeste redovna konzumacija voća i povrća, da date prednost cjelovitim žitaricama i redovno koristite mahunarke.
Izbjegavajte rafinisani šećer
Ako želite da se riješite masnih naslaga na stomaku, treba da izbjegavate rafinirani šećer u svim oblicima - u gaziranim pićima, slatkišima, čokoladama, kolačima, keksu...
Mnoge studije su pokazale da konzumacija pića zaslađenih šećerom povećava rizik za debljinu. Potvrđena je povezanost između konzumiranja zaslađenih pića i debljanja/debljine kako među djecom tako i među odraslima. Koristite smeđi šećer, med i organski javorov sirup umjesto rafiniranog šećera kad žudite za nečim slatkim.
Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj je savršeni napitak za detoks kad nastojite da smanjite naslage na stomaku. Sadrži kofein i EGCG (epigalokatehin galat) koji ima moćno dejsvto na organizam. Pomaže u neutralizovanju štetnih dejstava slobodnih radikala i tako sprečava akumulaciju toksina. Taj se učinak može pojačati kad se konzumacija zelenog čaja kombinuje sa vježbanjem. Pijte 2 do 3 šoljice zelenog čaja dnevno.
Ostanite hidrirani
Dobra hidriranost je ključna za ispiranje toksina. Konzumirajte hranu s manjim sadržajem kalorija kako biste smršali. Ispijanje 500 ml vode 30 minuta prije obroka može dovesti do manjeg gubitka kilograma.
Istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism pokazalo je da 500 ml vode ubrzava metabolizam za 30 osto jer voda indukuje termogenezu, a to može biti od pomoći za mršavljenje.
Bonus video:
