Kako starimo naša tijela se mijenjaju, metabolizam se usporava, a procesi u tijelu rade usporenije. Zato organizmu treba pomoći povećanim unosom materija koje se pojačano troše ili nam jednostavno više trebaju.
Bilo da je riječ o vitaminima, mineralima ili vlaknima, najbolje ih je unositi iz hrane. To može biti izazov za neke starije ljude, pogotovo ako se ne hrane uravnoteženo. U tom slučaju, najvjerovatnije u organizmu nedostaje vitamina D, kalijuma, kalcijuma ili dijetalnih vlakana. Webmd je nabrojao one najosnovnije na koje trebate obratiti pozornost.
Ako mislite da vam treba više nego što možete dobiti hranom, razgovarajte sa svojim ljekarom o dodacima koji će biti sigurni s vašim ljekovima, ishranom i zdravljem.
Kalcijum
S godinama možete početi da gubite više ovog minerala nego što ga apsorbujete. Zbog toga se vaše kosti lakše lome (osteoporoza), posebno kod žena nakon menopauze. Kalcijum pomaže mišićima, nervima, ćelijama i krvnim sudovima da rade ispravno. Najviše ga dobijate iz kostiju, koje ga dobijaju iz hrane. Žene starije od 50 godina i muškarci stariji od 70 godina trebali da dobiju oko 20% više od ostalih odraslih osoba. Mlijeko, jogurt i sir su dobri izvori.
Vitamin B12
Pomaže u stvaranju krvi i nervnih ćelija. Prirodno ga dobijate iz namirnica životinjskog porijekla poput mesa, ribe, jaja i mlječnih proizvoda. Tablete, injekcije i hrana “obogaćena B12”, poput žitarica za doručak, drugi su izvori. Do 30% ljudi starijih od 50 godina ima atrofični gastritis, zbog čega tijelo vitamin B12 teže apsorbuje iz hrane. Antacidi, neki ljekovi i operacije mršavljenja mogu doprinijeti nedostatku vitamina B12.
Vitamin D
Vašem tijelu treba za apsorpciju kalcijuma. Zato ih uvijek uzimajte zajedno kako biste spriječili osteoporozu. Vitamin D takođe pomaže u ispravnom radu mišića, nerava i imunološkog sistema. Većina ljudi dobija nešto vitamina D od sunčeve svjetlosti. Ali, kako starimo, tijelo je manje sposobno da pretvori sunčeve zrake u vitamin D. Teže je dobiti ovaj vitamin iz hrane, ali masna riba poput lososa, skuše i sardina dobar je izvor.
Vitamin B6
Tijelo ga koristi u borbi protiv bakterija i za stvaranje energije. Takođe pomaže u rastu mozga beba, a potreba za ovim vitaminom se povećava kako starite. Neka istraživanja su otkrila povezanost između visokih nivoa vitamina B6 u krvi kod starijih osoba i boljeg pamćenja. Ali, čini se da vitamin ne poboljšava mentalne sposobnosti kod osoba s demencijom. Leblebija (slanutak) je jednostavan i jeftin izvor. Kao i džigerica, masna riba i obogaćene žitarice za doručak.
Magnezijum
Pomaže organizmu u stvaranju proteina i kostiju i održava stabilnim šećer u krvi. Možete ga dobiti iz orašastih plodova, sjemenki i lisnatog povrća. Ali stariji ljudi ga jedu manje. a vjerovatnije je da će imati dugotrajna zdravstvena stanja ili uzimati mnoge ljekove, a oboje može izazvati nedostatak magnezijuma. Zato ga je potrebno uzimati kao dodatak.
Probiotici
Ove “prijateljske” bakterije dobre su za vaša crijeva. Dobijate ih iz fermentisane hrane poput jogurta ili kisjelog kupusa ili iz dodataka ishrani. Mogu pomoći kod probavnih problema poput proliva ili sindroma iritabilnog crijeva, a mogu čak i zaštititi od alergija. Probiotici su vjerovatno sigurni ako ste zdravi. Ali prvo razgovarajte sa svojim ljekarom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili oslabljen imunološki sistem.
Omega-3
Ove masne kisjeline nazivaju se esencijalnima jer tijelo ne može samo da ih proizvede. Važni su za oči, mozak i spermu. Takođe bi mogle da pomognu u zaštiti od bolesti povezanih sa starenjem poput Alchajmerove bolesti, artritisa i makularne degeneracije, koje mogu uzrokovati sljepilo. Osim ako vam ljekar ne kaže drugačije, najbolje je unositi omega-3 iz hrane poput masne ribe, oraha, uljane repice ili lanenog sjemena.
Cink
Mnogi stariji ljudi ne dobijaju dovoljno ovog vrlo podcijenjenog mikronutrijenta. Pomaže vašem čuku mirisa i ukusa i bori se protiv infekcija i upala – što znači da pokriva sve važne poslove u starijim tijelima. Cink takođe može da zaštiti vaš vid. Ostrige su daleko najbolji izvor ovog minerala. Inače, možete ga dobiti iz govedine, rakova i obogaćenih žitarica za doručak.
Selen
Štiti ćelije od oštećenja i infekcija i održava pravilan rad vaše štitne žlijezde. Selen takođe može održati vaše mišiće jakima i može pomoći u prevenciji bolesti povezanih sa starenjem poput demencije, nekih vrsta raka i bolesti štitnjače. Samo jedan ili dva brazilska oraha dnevno trebala bi da budu dovoljna. Nemojte pretjerivati. Previše selena može dovesti do opadanja kose i lomljivosti noktiju, prenosi Ordinacija.
Kalijum
Kalijum igra ulogu u gotovo svemu unutar vašeg tijela, uključujući srce, bubrege, mišiće i nerve. Takođe može pomoći u zaštiti od moždanog udara, visokog pritiska i osteoporoze. Mnogi ga, nažalost, ne dobijaju dovoljno. Suve kajsije, banane, spanać, mlijeko i jogurt su dobri izvori. Pitajte svog ljekara prije uzimanja dodataka ishrani. Mogu uticati na ljekove za visoki krvni pritisak, migrenu i druga stanja.
Folati
Ovaj prirodni oblik vitamina B9 nalazi se u lisnatom povrću, orasima, pasulju i drugoj hrani. Trudnice uzimaju laboratorijski proizveden oblik vitamina B9 koji se zove folna kiselina kako bi spriječile urođene mane djeteta. Folat pomaže kod rasta ćelija i može zaštititi od moždanog udara i određenih vrsta raka. Folat koji se nalazi u hrani je siguran, ali previše folne kiseline iz dodataka prehrani ili obogaćene hrane može povećati izglede za rak debelog crijeva ili oštećenje nerava.
Vlakna
Vjerovatno znate da su vlakna dobra za vas, ali još su važnija kako starite. Vlakna pomažu u zaštiti od moždanog udara, pomažu redovnoj probavi i snižavaju holesterol i šećer u krvi – što su velike prednosti za starije tijelo. Žene starije od 50 godina trebale bi da dobiju najmanje 21 gram dnevno, dok je muškarcima potrebno 30 grama, ali većina ljudi ne dobija toliko. To je jednako otprilike 6 do 8 porcija cjelovitih žitarica ili 8 do 10 porcija povrća.
Bonus video:
