Voće je uobičajeno bogato šećerom, a kad je sušeno udio šećera mu višestruko raste. Suvo voće je ukusno, praktično za grickanje, dodatak je desertima i drugim jelima, puno je vlakana i antioksidanata. Istovremeno obiluje šećerom i kalorijama i ako s njim pretjerujemo, možemo sebi napraviti štetu. Za neke je ono zdrav međuobrok, za druge ne puno bolje od bombona. Tako različite poglede ove namirnice 'zaradile' su svojim zgusnutim sastavom - tokom procesa sušenja iz voća se uklanja gotovo sva voda, ono se skuplja i postaje koncentrat energije.
Traje puno duže od svježeg voća, posebno je praktično na poslu, putovanjima i svim prilikama u kojima nemamo pri ruci frižider, a odlično dođe i zimi, kada nam je izbor svježeg voća sužen. Najpopularnije su suve šljive i smokve, suvo grožđe, kajsije i urme, a tu su i druge vrste, na primjer, brusnice, banane, mango, ananas, jabuke, nerijetko i u ušećerenoj (kandiranoj) varijanti.
Koliko pojesti?
Sušenjem se mijenja razmjera sastojaka plodova i oni postaju nutritivne bombice. Komad suvog voća sadrži otprilike jednaku količinu hranjivih materija kao i komad svježeg, ali zbijene su u puno manjem "pakovanju", pa treba paziti da nas to ne zavara – okvirno se savjetuje ne pojesti više komada suvog voća nego što bismo pojeli svježeg. Ako su vaša mjera, recimo, tri svježe kajsije, onda pojedite i najviše tri sušene, piše Živim.hr.
Gledano po težini pak suvo voće može sadržati do tri i pol puta više vlakana, minerala i vitamina od svježeg, pa samo jedna porcija može dati više tih sastojaka (primjer su folati) od preporučenog dnevnog unosa. Izuzezak je vitamin C čija se količina značajno gubi sušenjem voća.
Uopšteno, suvo voće obiluje vlaknima i odličan je izvor antioksidanata, posebno polifenola, koji se povezuju s brojnim zdravstvenim dobrobitima – pozitivno djeluju na cirkulaciju i varenje, smanjuju oksidativnu štetu, a time i rizik od mnogih bolesti. To sve ne znači da više suvog voća pruža i više zdravlja - kao idealnu količinu međunarodno prihvaćene prehrambene smjernice preporučuju do 40 grama suvog voća na dan.
Dobrobiti za zdravlje
Zdravstvene dobrobiti suvog voća zavise od vrste, odnosno od hranljivih materija koje sadrži, baš kao i kod svježeg voća. Ali, suvo voće ne obezbjeđuje volumen kao svježe, a ne pruža ni hidrataciju i ne osvježava.
Suvo grožđe
Suvo grožđe je vjerovatno najrasprostranjenije i najtraženije suvo voće. Bogato je vlaknima, kalijumom i brojnim za zdravlje dobrim biljnim materijama. Ima nizak do srednji glikemijski indeks i nizak insulinski indeks, što znači da nakon jela neće prouzrokovati velike skokove nivoa šećera i insulina u krvi. Studije pokazuju da jedenjem grožđica možemo doprinijeti snižavanju krvnog pritiska, boljoj kontroli šećera u krvi, smanjenju vrijednosti upalnih markera i holesterola u krvi, kao i dužem osjećaju sitosti. Time doprinosimo i smanjenju rizika za pojavu dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Suve šljive
Vjerovatno su najpoznatiji prirodni lijek protiv zatvora, ali imaju i druge zdravstvene dobrobiti. Vrlo su hranjive, bogate vlaknima i zato zasitne, a obiluju i kalijumom, beta-karotenom (prekursor vitamina A) i vitaminom K.
Moćan laksativni učinak zahvaljuju visokom sadržaju vlakana i sorbitola, šećernog alkohola prirodno prisutnog u nekim vrstama voća (još u jabukama, višnjama, kajsijama) i dokazano povećavaju učestalost pražnjenja crijeva i poboljšavaju konzistenciju stolice.
Uobičajeni recept glasi: nekoliko suvih šljiva potopite da stoje u vodi preko noći, ujutro ih ocijedite i pojedite kao prvi obrok i to je to. Kao odličan izvor antioksidanata, suve šljive mogu ometati oksidaciju LDL holesterola i time pomoći u prevenciji srčanih bolesti. Zanimljivo je i da su bogate borom, elementom u tragovima koji nam je potreban za pravilan metabolizam kalcijuma, magnezijuma i fosfora, a svi oni su nužni za zdravlje kostiju. Ni suve šljive ne bi trebale da izazovu velike skokove nivoa šećera u krvi.
Kajsije
U suhim kajsijama sadržano je puno prehrambenih vlakana, zbog čega povoljno djeluju na varenje, kao i vitamina E i A koji su snažni antioksidanti. Doprinose zdravlju očiju, ali i kože i povoljno utječu na njen svjež i pun izgled. I kajsije sadrže bor pa su korisne za održavanje potrebne snage i gustoće kostiju.
Smokve
Osim zbog odličnog ukusa, suve smokve su zanimljive i zbog zdravstvenih dobrobiti. I one obiluju vlaknima, što pogoduje varenju i i dužem osjećaju sitosti, ali i kalcijumom, mineralom najvažnijim za zdravlje kostiju, a tu su i visoki nivoi magnezijuma, kalijuma i fosfora. Zbog bogatstva antioksidanata, uključujući vitamin E, korisne su za kosu i kožu.
Urme
Ovo voće u svježem obliku smatraju jednim od najzdravijih, a slično je i kad je sušeno. Suve urme odličan su izvor prehrambenih vlakana, kalijuma, gvožđa i više biljnih jedinjenja, a u svojoj grupi namirnica ističu se kao moguće najbolji (i najslađi) izvor antioksidanata, što znači da doprinose smanjenju oksidativnih oštećenja organizma. Imaju nizak glikemijski indeks pae nakon što ih pojedemo ne dolazi do naglog skoka šećera u krvi.
Tu je još jedna, možda neočekivana dobrobit ovog voća: otkriveno je da konzumiranje suvih urmi može skratiti vrijeme aktivne faze porođaja, budući da olakšavaju širenje grlića materice.
Na šta treba paziti
Voće je uobičajeno bogato šećerom, a kad je sušeno udio mu višestruko raste i to se navodi kao najveća mana suvog voća.
Na primjer:
- grožđe ima oko 15 odsto šećera, a suvo grožđe 59 odsto;
- kajsije imaju 13 odsto šećera, a kada su sušene 53 odsto;
- svježe smokve imaju oko 16, a suve oko 48 odsto šećera.
- Rekorderke su urme s oko 66 odsto šećera u sušenoj varijanti.
- Porcija suvih urmi od 30 grama sadrži 85 kalorija i gotovo sve dolaze iz šećera.
Osim glukoze, dobar dio šećera u suvom voću je fruktoza, od 22 do 51 odsto, a konzumiranje većih količina fruktoze može se negativno odraziti na zdravlje, recimo, povećanjem rizika za debljanje, za dijabetes tipa 2 i za razvoj srčanih i kardiovaskularnih bolesti. Tu su i akutne smetnje u procesu varenja koje može izazvati obilje vlakana i sorbitola iz suvog voća, zbog čega može doći do nadutosti, gasova i proliva.
Pretjerivanje s jedenjem slatkog i energetski bogatog suvog voća lako može dovesti do povećanog kalorijskog unosa, a to posebno važi ako birate kandirano suvo voće.
S obzirom na to da ponavljana konzumacija dodatog šećera ima štetno dejstvo na zdravlje, potrebno je prije kupovine proučiti sastojke i odabrati suvo voće bez nepotrebnih dodataka.
Uz to, neki proizvođači suvom voću dodaju sulfite, jedinjenja koja služe kao konzervansi. Njima tretirano suvo voće ne mijenja boju i izgleda ljepše, a to se uglavnom odnosi na ono jarkih boja, poput kajsija i suvog grožđa. Osobe osjetljive na sulfite mogu nakon korištenja takvog voća dobiti grčeve u želucu, osip ili napad astme. Sušeno voće koje se nepropisno skladišti i s kojim se ne postupa pravilno može biti kontaminirano gljivicama, aflatoksinima i drugim štetnim jedinjenjima.
Ako ne pripazimo na sastojke i veličinu porcija, lako možemo poništiti pozitivna dejstva suvog voća na zdravlje. Kako do toga ne bi došlo, ograničite količinu na jednu porciju na dan, nikad ga nemojte grickati direktno iz kese, krupnije komade izrežite i dodajte orašastim plodovima ili salatama, uzimajte dane u kojima pauzirate od suvog voća i jedete svježe, kod kupovine provjeravajte sastav i hranjive vrijednosti i kada kupujete suvo voće u rinfuzi. I obavezno sušeno voće smatrajte poslasticom.
Bonus video:
