Prednost se daje cjelovitim žitaricama, povrću, voću, mahunarkama, nemasnim i niskomasnim mlječnim proizvodima, nemasnom mesu živine, orašastim plodovima i ribi.
Unos crvenog mesa i namirnica s dodatim šećerom (npr. slatkiši i gotovi zaslađeni sokovi) trebao bi da bude veoma ograničen. Pokazalo se da ovakva ishrana uz malen unos soli pomaže u regulisanju sistoličkog i dijastoličkog krvnog pritisaka.
Visoki krvni pritisak u većini slučajeva imaju ljudi s prekomjernom tjelesnom masom. Zato je održavanje primjerene tjelesne mase, vrlo važno. Nerijetko se događa da već smanjenje tjelesne mase uveliko doprinosi regulaciji krvnog pritisaka.
Aterosklerotske promjene na krvnim sudovima posljedica su nakupljanja materija bogatih mastima i holesterola na njihovom unutrašnjem dijelu, što dovodi do njihovog suženja
Voće i povrće nepobitno ima važnu ulogu u regulisanju krvnog pritiska
Preporučuje se dnevno pojesti barem 500 grama. Topiva vlakna iz hrane imaju važnu ulogu u snižavanju koncentracije holesterola u krvi. To su pektin, sluz i gume. Sadrže ih jabuke, narandže, lanene sjemenke, suvo grožđe, neprerađene žitarice, kupus, luk, paradajz….
Povrće sadrži kalijum, a on ima i zaštitnu ulogu protiv aritmije i srčanog udara. Voće neka bude vaša jutarnja i popodnevna užina. Povrće uključite u ručak i večeru.
Pijenje alkohola u neprimjerenoj količini pridonosi povišenju krvnog pritisaka. Ženama se preporučuje da ograničite konzumaciju alkohola na jednu jedinicu, a muškarcima na dvije jedinice dnevno. Jedna jedinica alkohola je 0,33 dl žestokog pića ili 1 dl vina ili 3 dl piva. Povećano konzumiranje alkohola uz to doprinosi povišenoj koncentraciji masnoća u krvi.
Zašto je važno smanjiti unos soli?
Određeni broj ljudi je osjetljiv na povećanu količinu soli u hrani. Njen prekomjeran unos kod njih podstiče povišenje krvnog pritiska. U rizičnu grupu spadaju osobe s bubrežnim tegobama, šećernom bolešću i stariji od 50 godina. Kako bi se ograničio unos soli, preporučljivo je pripremati jela od namirnica u njihovom izvornom obliku i tokom pripreme jela smanjiti količinu dodate soli. Umjesto soli koristite začinske biljke, tako se smanjuje potreba za soljenjem i dosoljavanjem hrane, piše Jutarnji.
Na primjer, majčina dušica dobro se uklapa u mesna jela; origano se dodaje jelima od povrća; lovor je odličan začin za rižoto i gulaš; ruzmarin je zbog antioksidativnog djelovanja poželjan sastojak marinada za meso i ribu; usitnjeni bijeli luk se slaže sa maslinovim uljem; svježi usitnjeni peršun dodaje se prije posluživanja supama, varivima, rižotima, pečenoj ribi i mesu…
Kako bi se ograničila količina soli u ishrani, valja znati koje je namirnice sadrže u većoj količini. Neke od takvih namirnica su:
- gotova i polugotova jela; što je hrana prerađenija, veća je mogućnost da sadrži veću količinu soli
- suhomesnati proizvodi kao što su slanina, pršuta…
- slani sirevi
- namirnice konzervisane u salamuri poput ribe, ukisjeljeno povrće, masline itd.; ako pripremate jela od kiselog kupusa, dobro ga isperite
- grickalice (čips, pereci, krekeri...); ako volite kokice, sami ih pripremite, bez dodavanja soli; ako ste ljubitelj kikirikija, umjesto slanog prženog kupite onaj u ljusci
- instant-supe, bujon kocke, sojin sos... često uz so sadrže i mononatrijum-glutamat; taj sastojak doprinosi sadržaju natrijuma u ishrani čime povećava rizik za pojavu visokog krvnog pritisaka.
Ove smjernice uopšteno su dobre za kvalitetnu ishranu i preporučuju se svima koji su svjesni manjkavosti svoje ishrane, ne samo osobama s visokim pritisakom.
Koji sastojci iz hrane doprinose regulisanju krvnog pritiska?
Regulisanju krvnog pritisaka doprinose mineral kalijum i kvercetin. Kvercetin je flavonoid koji djeluje na regulisanje krvnog pritisaka i koncentraciju LDL kolesterola u krvi. Takođe sprečava stvaranje aterosklerotskog plaka, a pokazuje i protivupalnu aktivnost. Njime obiluju ljubičasti luk, neoguljena jabuka, bobičasto voće (kupine, jagode, maline…), citrusi i dr.
Ishrana bogata kalijumom pozitivno djeluje na snižavanje povišenog krvnog pritisaka. Kako biste namirili potrebu organizma za kalijumom uključite u jelovnik namirnice poput paradajza i sosa od paradajza, narandže, banane i bijelog pasulja.
Mahunarke
Studije su pokazale da bjelančevine iz hrane imaju važnu ulogu u snižavanju krvnog pritisaka. Za očuvanje zdravlja srca i krvnih sudova preporučuje se jesti namirnice koje prirodno sadrže nisku količinu masti. Mahunarke sadrže znatnu količinu bjelančevina, a neznatnu količinu masti. Zbog toga leblebije, leća, pasulj, grašak, boranija i slično treba da budu češće na jelovniku osoba koje pate od visokog krvnog pritisaka.
Cvekla
Sadrži niz antioksidansa koji sprečavaju stvaranje aterosklerotskog plaka. Uz to sadrži nitrate koji se u organizmu pretvaraju u azot monoksid, a taj molekul izuzetno pozitivno djeluje na regulisanje krvnog pritisaka.
Kakao
Pokazalo se da kakao učestvuje u snižavanju vrijednosti krvnog pritisaka. Takođe pomaže snižavanju LDL holesterola. Čokolada sadrži kakao,ali zbog sadržaja masti i šećera, nije idealna namirnica za očuvanje srca i krvnih žila. Za napitak koristite čisti kakao, nezaslađen i pripremljen s nemasnim mlijekom.
Bijeli luk
Njegova aktivna komponenta alicin doprinosi regulisanju krvnog pritisaka. Nasjeckajte bijeli luk i prije nego što ga pojedete ili dodate jelima, ostavite ga da odstoji pet minuta. Tako će alicin izraziti svoja pozitivna svojstva.
Jabuka
Samo 100 g jabuke pokazuje veću antioksidativnu aktivnost od 1 grama čistog vitamina C. Pored ostalog, jabuka sadrži kvercetin. Zbog ovih činjenica jabuka zavređuje da bude što češće na našem jelovniku.
Bonus video:
