Intermittent fasting je način prehrane koji se upravo oslanja na autofagiju i koji je sve popularniji kod svih koji žele promjenu, poboljšati svoje zdravlje i izgubiti višak kilograma. Većina ljudi na ishrani koncipranoj 16:8 odlučuje konzumirati svoje dnevne kalorije tokom srednjeg dijela dana. 16:8 povremeni post je oblik vremenski ograničenog posta. Uključuje konzumiranje hrane tokom osmosatnog prozora i izbjegavanje hrane ili držanje posta tokom preostalih 16 sati svakog dana.
Većina ljudi koji slijede plan 16:8 suzdržavaju se od hrane noću i dio jutra i večeri. Oni obično konzumiraju svoje dnevne kalorije tokom sredine dana. Ne postoje ograničenja u vrsti ili količini hrane koju osoba može jesti tokom osmosatnog prozora, ali je preporuka imati maksimalno tri obroka i povesti računa o odnosu proteina, masti i ugljenih hidrata, kao i o dovoljnom unosu povrća i voća. Ova fleksibilnost čini ovakav način ishrane lako izvodljivim. Nakon tri dana režima ishrane po planu 16:8 započinje proces autofagije. Najčešće se pridržava ishrane minimalno pet dana u sedmici, ali nema neželjenog efekta na organizam i ako vam plan 16:8 postane način života.
Kako se hraniti po principu 16:8 intermittent fasting?
Najlakši način da se pridržava dijeta 16:8 je odabrati „prozor“ od 16 sati posta koji uključuje vrijeme koje osoba provodi spavajući. Neki stručnjaci savjetuju da se završi s unosom hrane u ranim večernjim satima, jer se metabolizam usporava nakon ovog vremena. Međutim, to nije svima izvodljivo. Neki ljudi možda neće moći konzumirati večernji obrok do 19 sati ili kasnije. Uprkos tome, najbolje je izbjegavati hranu dva do tri sata prije odlaska na spavanje. Najčešće se odabere jedan od sljedećih osmosatnih perioda za konzumiranje hrane:
Od 9:00 do 17:00h
Od 10:00 do 18:00h
Od 12:00 do 20:00h
U tom vremenskom okviru ljudi mogu jesti svoje obroke. Redovna ishrana je važna za sprečavanje vrhova i padova šećera u krvi i za izbjegavanje mogućih napada gladi. Neki će ljudi možda morati eksperimentisati da pronađu svoj najbolji period za uzimanje hrane shodno svom životnom stilu.
Preporučena hrana i savjeti
Dok u povremenom planu posta 16:8h nije precizirano koju hranu jesti i izbjegavati, korisno je usredsrediti se na zdravu prehranu i ograničiti ili izbjeći rafinisanu, masnu i procesuiranu hranu. Konzumiranje previše nezdrave hrane može prouzrokovati debljanje i dovesti do bolesti.
Uravnotežena prehrana fokusira se prvenstveno na:
- voću i povrću koje treba biti svježe, uz mahunarke bogate prehrambenim vlaknima;
- integralnim žitaricama, uključujući kinoju, smeđu rižu, zob i ječam; - proteinskoj hrani poput piletine, puretine, ribe, pasulja, leće, tofua, orašastih plodova, sjemenki, sira s manjim procentom masti i jaja;
- zdravim mastima iz masnih riba, maslina, maslinovog ulja, kokosa, avokada, orašastih plodova i sjemenki.
Voće, povrće i cjelovite žitarice sadrže mnogo vlakana, tako da čovjeku mogu pomoći da se osjeća sito i da nema napade gladi. Zdrave masti i proteini takođe mogu doprinijeti sitosti.
Pića mogu igrati ulogu u sitosti za one koji slijede povremenu dijetu 16:8. Konzumiranje vode redovno tokom dana može pomoći smanjenju unosa hrane, jer ljudi kojima je potrebna voda, nekada osjećaju glad.
Plan prehrane 16:8 dozvoljava konzumiranje pića bez kalorija – poput vode i nezaslađenog čaja i kafe tokom “prozora” posta koji traje 16 sati. Važno je redovno konzumirati tečnost kako biste izbjegli dehidrataciju.
Za podsticanje autofagije bitno je konzumiranje maslinovog ulja (tokom perioda kada se ne posti tj. unutar 8h kada je dozvoljeno da jedete).
Ako se konzumira maslinovo ulje za vrijeme posta - gladovanja prekinućete post. Vježbe nižeg intenziteta napora kao što je brza šetnja, zeleni čaj, kafa (u manjim dozama - do dvije male šolje dnevno), vitamini B3 i D mogu pomoći u procesu autofagije.
Dodatni savjeti
Ljudi će možda lakše držati dijetu 16:8 kada slijede ove savjete:
- veći unos biljnih čajeva (dodavanjem cimeta se može suzbiti apetit)
- konzumiranje vode redovno tokom dana najbolje 30ml po kgTT (npr. za osobu od 80kg dnevni unos vode je 2.4 litra)
- gledanje manje televizije radi smanjenja izloženosti slikama hrane, što može podstaći osjećaj gladi. Obratite pažnju koliko reklama za hranu bude u pet minuta i šta se reklamira
- vježbanje neposredno prije jela, jer vježba može pokrenuti glad
- meditacija tokom posta kako bi lakše prevazišli pojavu gladi
Ishrana po sistemu 16:8 pruža sljedeće prednosti
- gubitak kilograma i gubitak masti
- jedenje tokom zadanog perioda može pomoći ljudima da smanje broj kalorija koje konzumiraju
Može, takođe, pomoći ubrzavanju metabolizma, kao i regulaciji hormonskog statusa najprije kod metaboličkog sindroma, insulinske rezistencije, policističnih jajnika
Studija iz 2017. godine upućuje na to da povremeni post dovodi do većeg gubitka kilograma i gubitka masti kod muškaraca koji imaju pretilost u poređenju s ishranom sa samo ograničenim kalorijskim unosom
Prevencija bolesti
Smatra se da intermittent fasting - povremeni post može spriječiti nekoliko stanja i bolesti, uključujući:
- dijabetes tipa 2
- srčana oboljenja kroz regulaciju nivoa masti holesterola i triglcerida u krvotoku
- neke vrste raka
- neurodegenerativne bolesti (Alzhajmerova bolest, Parkinsonova bolest…)
- hormonski dizbalans
Kako se istraživanje autofagije proširilo, postalo je jasno da autofagija nije jednostavno samo odgovor na gladovanje. Autofagija doprinosi nizu fizioloških funkcija, kao što su inhibiranje rasta ćelija raka i starenje, eliminisanje patogena i čišćenje unutrašnjosti ćelija. Postoje istraživanja koja demonstriraju novu funkciju sa knockting genima koji doprinose važnosti autofagije. Međutim, još uvijek postoji puno toga što ne znamo o mehanizmu autofagije i to zahtijeva ozbiljno proučavanje.
Autofagija će i dalje privlačiti pažnju jer veliki broj naučnika provodi brojne studije o uticaju autofagije na naše zdravlje.
Moj stav o autofagiji je da naučno dokazan proces koji pomaže regeneraciji tijela i antiage medicini treba prihvatiti objeručke u eri sve većeg broja gojaznih i oboljelih od dijabetesa. Ako je sve što možemo uraditi za svoje zdravlje jesti unutar 8 sati i gladovati 16 sati to i nije neko odricanje, ali ćemo se tako odreći bolesti i preranog starenja.
Autorka je specijalista fizijatar - nutricionista
Bonus video:
