Čučanj se smatra osnovnom vježbom za jačanje mišića nogu i zadnjicu. Primarno, aktiviraju najveće mišićne skupine, a time se potiče puls te sagorijevanje potkožnoga masnog tkiva, govori instruktorka Marija Andrijašević.
Istraživanja su pokazala da čučnjevi poboljšavaju i sportske performanse, zbog čega sportisti, koji ih rade kao sastavni dio treninga, trče brže a mogu i skočiti više.
Dugo se smatralo da su čučnjevi destruktivni za koljena, ali novija istraživanja pokazuju da, radite li ih ispravno, jačaju vezivno tkivo te mogu uveliko poboljšati stabilnost koljena.
Čučnjevi stavljaju u pogon gotovo svaki mišić donjeg dijela tijela, a jačajući i mišiće oko koljena i kukova i smanjuju mogućnost povreda pri skakanju, trčanju i drugim aktivnostima.
"Radimo ih svakodnevno, ali ne uvijek pravilno," kaže Andrijašević za 25sata.hr, i kaže kako pri podizanju tereta ljudi često “vuku” iz leđa umjesto da koriste mišiće nogu.
"Čučanj je jedna od vježbi koje treba raditi u bilo kojem obliku treninga. Nažalost, mnogi vježbači ga izbjegavaju jer ga ne znaju pravilno izvesti ili misle da nemaju dovoljno ‘snage", dodaje instruktorka Martina Lepcin.
Među najčešćim greškama pri izvođenju čučnja su hiperekstenzija leđa, koljena koja prelaze liniju nožnih prstiju, podizanje peta od poda te postavljanje nogu u preuzak ili preširok stav, napominje instruktorka Marija Andrijašević.
Čučanj kao vježbu barem jednom nedjeljno uključite u trening, a u početku ne razmišljajte o opterećenju, velikom broju serija ili ponavljanja, nego se usredotočite na pravilan pokret, savjetuje Lepcin.
"Mnogi početnici se odlučuju za polučučanj ili laički rečeno ‘plitki’ čučanj jer im djeluje jednostavnije. Napredni vježbači polučučanj koriste kada žele raditi isključivo na masi mišića kvadricepsa. Ali ako želite snažna i zategnuta bedra te čvrstu guzu, duboki čučanj je prava vježba za vas jer obuhvaća više mišića (gluteus, biceps femoris, kvadriceps...)", zaključuje ona.
Noge postavite u raskoračni stav, stopala razmaknite u širini ramena, tijelo uspravite, a pogled usmjerite prema naprijed. Pritom bi težina trebala biti na petama i vanjskom dijelu stopala. Spuštajte se do pozicije dok stepen između natkoljenice i potkoljenice ne bude 90 stepeni, objašnjava Andrijašević.
Dodatni savjeti kako se pravilno rade čučnjevi
Fleksibilni kukovi, a stražnjica je podvučena
Leđa su čvrsta, uključite sve mišiće u predjelu kukova
Pogled je usmjeren prema naprijed
Prsa van, a ramena povucite prema natrag
Koljena su u ravni s vrhovima prstiju
Prsti su lagano okrenuti prema van
Stopala su čvrsto na podlozi, a oslonac je na petama
Udišite dok se spuštate u čučanj
Izdišite dok se podižete u raskorak
Bonus video:
