Neka istraživanja pokazala su da, kada se nakon duge neaktivnosti pokrenemo, prvi jači bol koji osjetimo jeste bol u koljenu. Uzrok je, na prvom mjestu, nedostatak kretanja, ali i nedovoljno istezanje mišića zadnje strane butine i zadnjice, od kukova do koljena, koji imaju ulogu da fiksiraju koljena.
Ova velika grupa mišića veoma je fleksibilna i redovnim istezanjem omogućava da bol u koljenima bude manji. U slučaju da osjećate bolove u koljenu/koljenima, onda je neophodno da izbjegavate fizičke vježbe koje ih pojačavaju. U njih obično spadaju aktivnosti visokog intenziteta, kao što su trčanje ili intenzivni aerobik. Pri izboru i praktikovanju aktivnosti treba da koristite zdrav razum, odnosno da radite samo ono što vam prija.
Najbolje je da prvo isprobate različite vrste vježbi, jer određene vježbe nekome odgovaraju, a nekom stvaraju probleme. Univerzalno korisna vježba za osobe koje imaju problema sa koljenima jeste plivanje, jer je ljudsko tijelo u vodi lakše za šestinu u poređenju s težinom na tlu.
Klackanje na stepeniku
Od velike je koristi i istezanje stopala i Ahilove tetive. Ukoliko tetive nisu prokrvljene kako treba, biće veoma čvrste. Kako biste ojačali skočne zglobove, tetive i stopala treba da stanete prednjim dijelom stopala na stepenik ili ivičnjak i polako pete spuštate ka dolje dok ne osjetite blago zatezanje. Kičma treba da bude prava, a ruke na osloncu. Uradite ovu vježbu u tri serije po 15-20 ponavljanja.
Istezanje pomoću trake
Lezite na leđa. Podignite desnu nogu, a ana sredinu stopala stavite kaiš od kućnog ogrtača ili elastičnu traku za istezanje. Rukama lagano vucite stopalo ka dolje, a stopalom pravite otpor. Ponovite vježbu od 10 do 15 puta, vodite računa o disanju, a potom promijenite nogu.
Peta na zadnjicu
Ukoliko su koljena toliko bolna da je njihovo savijanje gotovo nemoguće, ovo je vježba koja može da pomogne da se što prije riješite bola. Lezite na stomak i lijevom rukom uhvatite skočni zglob lijeve noge. Na desnu ruku oslonite čelo. Povucite stopalo ka sebi, tako da petu vučete ka zadnjici. Osjetićete istezanje u pregibu kuka i prednjeg mišića butine. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite postupak sa drugom nogom
Istezanje mišića kukova
Istezanje mišića koji rotiraju kukovemože da ima pozitivan efekat na koljena. Najbolji način da ih istegnete je da legnete na leđa sa savijenim nogama. Prebacite desni člana preko lijevog koljena. polako podižite lijevu nogu. Zadržite nekoliko sekundi, pa pustite. Nakon nekoliko ponavljanja, isto to uradite sa drugom nogom.
Vježba sa tegom
Lezite na stomak i ispružite noge. Zategnite mišiće zadnjice i zadnje lože jedne noge podižući je uvis. Zadržite nogu u ovom položaju tri do pet sekundi, spustite je na pod i ponovite vježbu. Podignite istu nogu još 10-15 puta, a onda podižite drugu nogu. Nakon određenog vremena, kad steknete snagu, vježbu možete izvoditi s tegom na skočnom zglobu noge koju podižete. Vježbu takođe možete raditi i na pilates lopti. Pri ovoj aktivnosti ne treba da osjećate bol u leđima. Ukoliko ga ipak osjetite, nemojte previše podizati nogu. Perzistencija bola znak je da se obratite ljekaru.
Bonus video:
