Upravo je sjedalački način života glavni krivac što se degenerativne promjene kičme javljaju u sve mlađem dobu. Ma koliko nevjerovatno zvučalo, kičma je za 50 odsto opterećnija dok sjedimo nego dok stojimo. Povremeni bolovi ili ukočenost u vratu i leđima, praćeni glavoboljom i trnjenjem ruku, jasno upućuju na spondilozu.
Spondiloza je nekad bila bolest sredovječnih žena i muškaraca starijih od 40 godina, međutim, sjedalački način života uzima danak, pa je ovo oboljenje, u narodu poznatije kao okoštavanje kičme, sve prisutnije kod mladih. Ovo oboljenje najviše muči osobe koje osam sati dnevno, pa i više, kičmu izlažu velikim opterećenjima u neodgovarajućem položaju, što uključuje i sjedenje. Na degenerativne promjene kičme, osim genetskog faktora, nepravilnog držanja tijela i nedostatka fizičke aktivnosti, utiču i nepravilna ishrana i stres.
Bolan svaki pokret
Spondiloza nastaje kao posljedica okoštavanja pršljenova, usled čega se smanjuje elastičnost kicmenog stuba. Okoštali djelovi pritiskaju krvne sudove i nerve, što uzrokuje bol prilikom svake promjene položaja tijela. Osim po bolu koji je prati, spondiloza je vidljiva i po ograničenoj pokretljivosti. Mogu se javiti i druge tegobe, u zavisnosti od toga u kom dijelu kičme se razvijaju degenerativne promjene.
- Za spondilozu u vratnom dijelu kičme karakteristični su napetost i bol u vratu, koji se širi prema glavi ili rukama. Kod ovog oblika bolesti čest simptom je i neprijatan osjećaj trnjenja u prstima. - Ako je bolest izražena u grudnom dijelu, bol se javlja između plećki i može da se širi prema prednjem dijelu grudnog koša. Ponekad stvara simptome slične infarktu miokarda. - Najčešći oblik bolesti je lumbago, kod koga se javljaju bolovi u slabinskom dijelu, odnosno u krstima, a bol može da se širi u jednu ili obje noge.
Vježbanje je lijek za spondilozu
Iako pomenute tegobe obično prolaze za par dana, ne smiju da se ignorišu, jer je za spondilozu tipično da, kad se jednom javi, postaje hronična bolest. Ukoliko su već nastupile, degenerativne promjene kičme ne mogu da se isprave, ali uz adekvatnu terapiju i umjerenu rekreaciju mogu da se ublaže bolovi i uspori propadanje kičme.
Ljekovi ne daju zadovoljavajuće efekte kod spondiloze. Najčešće se koriste medikamenti iz grupe nesteroidnih antireumatika, koji samo ublažavaju bolove i omogućuju kratkotrajno poboljšanje u pokretljivosti, ali ne djeluju na sam proces razvoja bolesti.
Fizijatri u terapeutske svrhe uglavnom prepisuju vježbe koje smanjuju bol i poboljšavaju pokretljivost. Mora da se vodi računa o pravilnom držanju, da se izbjegavaju rotacioni pokreti i savijanje, da se pažljivo sjeda i ustaje, te da se pazi prilikom podizanja težih predmeta.
Pravilnom razvoju i održanju kičme pomažu tri vrste rekreacije - plivanje, šetnja, vožnja biciklom. Takve aktivnosti će, sigurno, usporiti nastanak i razvoj spondiloze.
Zaštitni položaji kao baza liječenja
AKTIVNOSTI IZ STOJEĆEG POLOŽAJA (svaka radna aktivnost, ručno pranje sudova, oblačenje i kupanje bebe, ručno pranje veša, peglanje)
Radna površina: U zaštiti lumbalne kičme najvažnije je da se pravilno odredi i niveliše radna površina. Svaka radna površina trebalo bi da bude u visini struka. Iz stojećeg položaja, šake bi trebalo da su potpuno opružene pored tijela i dlanovi potpuno spušteni na radnu površinu. Iz tog položaja, lumbalna kičma je potpuno zbrinuta. Ukoliko aktivnost duže traje (više od 15 minuta), potrebno je rasteretiti obje noge. Najjednostavnije je da uzmete malu stolicu (hoklicu), spustite je na pod i s vremena na vrijeme podignete jednu, pa drugu nogu na nju.
AKTIVNOSTI IZ SJEDEĆEG POLOŽAJA (svaka radna aktivnost, rad za računarom, peglanje iz sjedećeg položaja)
Sjedeći položaj se najčešće vezuje za radni položaj. U tom položaju najčešće se ostaje 8-10 sati. Dakle, ne zvuči baš zdravo. Tačnije, ovoliko dugačak period u kom je tijelo može da se okarakteriše kao prinudni položaj. Važno je da vam kičma stoji pravo, da se ne povijate naprijed, nazad, lijevo, desno.
Radna stolica
- Radna stolica mora da bude udobna, sa naslonom koji je podesiv, a ukoliko ga nema, uzmite manji peškir, urolajte ga i stavite iza lumbalne kičme. U obzir dolaze i jastuci otprilike te debljine. Ovim dodatkom osjetićete olakšanje i rasterećenje. - Naslon za leđa po pravilu bi trebalo da je visine do gornjih uglova lopatice. - Rukohvati sa strana se preporučuju. - Prilikom određivanja visine radne stolice, potrebno je da oba stopala budu na podu.
Radni sto
I ovdje je najvažnije da radna površina stola bude u nivou struka. Ukoliko radite za računarom, pokušajte da makar dodatak radnom stolu za tastaturu bude u nivou struka. Ukoliko je radna površina stola viša od struka, podignite sjedalni dio stolice do visine struka, a da bi vam stopala imala oslonac, uzmite manju stolicu (hoklicu) te je stavite ispod stopala. Neka vam ona bude oslonac za obje noge, koje su savijene u koljenima i sa sjedalnom površinom zaklapaju ugao od 90 stepeni.
SAVIJANJE TRUPA (naprijed – nazad, lijevo – desno, rotacije, združeni pokreti)
Svaka aktivnost koja je usmjerena ispod nivoa struka trebalo bi da se izvede iz čučnja, a ne fleksijom (savijanje trupa naprijed), bočnom fleksijom (savijanje trupa u stranu) ili rotacijom trupa. Ove aktivnosti najčešće su združene sa podizanjem predmeta i tereta. Potrebno je da čučnete, obavite aktivnost i ustanete iz čučnja. Pri tom, kičmeni stub stoji pravo. Naročito su interesantne kratkotrajne aktivnosti koje iziskuju brzi pokret savijanja trupa (naprijed ili u stranu ili združeno i naprijed i u stranu) čime se mogućnost nastanka lumbalne boli povećava.
Kao posebno loš položaj za lumbalnu kičmu treba navesti pranje veša u kadi, usisavanje i ulazak i izlazak iz automobila.Vježbe za spondilozu
”OTVARANJE” KOLJENA
Ruke opružite pored tijela, a noge savijte. Lagano podižite glavu, zatim vrat i gornji dio lopatica, dok istovremeno rukama širite koljena tako što ih dlanovima potiskujete sa unutrašnje strane, a otpor pravite samim koljenima. Zadržite položaj podignute glave i lopatica, sa otporom koji pravite koljenima pet sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.
NOGA - RUKA
Zauzmite “četvoronožni” položaj. Dlanovi treba da su postavljeni tako da odgovaraju širini ramena i pogled usmjerite na prostor između dlanova. Podignite istovremeno suprotnu ruku i nogu, ali samo toliko da ostanu u liniji sa trupom. Zadržite položaj pet sekundi. Spustite nogu i ruku u početni položaj, pa ponovite drugom rukom i nogom. Ponovite vježbu pet puta za obje strane.
PRAVLJENjE OTPORA
Lezite na leđa, savijte koljena i savijte laktove pod uglom od 90 stepeni, stisnite pesnice. Zatežite mišiće stomaka, dok donjim dijelom leđa pritiskate podlogu. Dok izdišete vazduh zadržite kontrakciju mišića pet sekundi. Ponovite vježbu 10 puta sa pauzama od deset sekundi.
IZDRŽAJ U RAVNI
Lezite na stomak, tako da se oslanjate na podlaktice. Podižite tijelo od podloge zatezanjem mišića leđa, stomaka i karlice i podižući se na vrhove prstiju nogu. Glava, kičmeni stub i noge treba uvijek da budu u istoj ravni. Zadržite položaj zategnutih mišića pet sekundi. Ponovite vježbu 10 puta sa pauzama od deset sekundi.
Bonus video:
