Dan 1: Pijte zeleni čaj
Ovaj moćan napitak sadrži nekoliko snažnih antioksidansa koji smanjuju holesterol, a mogu čak i da snizi krvni pritisak. U vodu stavite tri vrećice zelenog čaja, pokrijte i pustite da odstoji 10 minuta.
Dan 2: Otkrijte nezdrave masti
Odrasli koji čitaju natpise na hrani unose dvaput manje kalorija iz masnoća kao oni koji ne čitaju.Potrudite se da unosite zdrave mononezasićene masti (iz maslinovog ulja, jezgrastog voća, tamne čokolade, avokada) i polinezasićene masti (od lososa, lanenog ulja, oraha).
Dan 3: Kuvajte kao Italijani
Koristite maslinovo ulje bogato monozasićenim masnim kiselinama kad god je to moguće. Zdrave masti snižavaju "loš " LDL holesterol i povećavaju "dobri " HDL holesterol. Maslinovo ulje je takođe bogato antioksidansima, koji mogu pomoći smanjiti rizik od raka i drugih hroničnih bolesti, kao što je Alchajmerova bolest.
Dan 4: Izdvojite vrijeme za spavanje
Svaki dodatni sat sna kod odraslih srednje dobi smanjuje rizik od bolesti koronarnih arterija za 33%. Kada spavate premalo tijelo otpušta hormon stresa koji sužava arterije i uzrokuje upalu. Većini odraslih potrebno je 7-8 sati sna.
Dan 5: Vlakna
Studije pokazuju da što više vlakana jedete, manje je vjerovatno da ćete imati srčani udar. Jedite žitarice, pšenične mekinje i zob. Dodajte pasulj u složence, supe i salate. Jedite barem 25 do 35 g vlakana dnevno.
Dan 6: Više ribe
Riba poput lososa i inćuna je bogata omega-3 masnim kiselinama koje će pomoći vašem srcu održavati stalan ritam. Jedna porcija ribe bogate omega-3 masnim kiselinama nedjeljno može da smanji rizik smrti od srčanog udara za 52%!
Dan 7: Počnite jutro sa sokom
Sok od narandže sadrži folnu kiselinu koja snižava nivo homocisteina, aminokiseline povezane s većim rizikom od srčanog udara. Sok od grožđa je bogat resveratrol i flavonoidima, moćnim antioksidansima koji mogu obeshrabriti crvene krvne stanica da tvore ugruške. Izaberite 100% voćne sokove kako bi ograničili višak šećera.
Dan 8: Jedite povrće
Neka na vašem tanjiru bude 50 posto povrća. Kelj, kelj pupčar, brokula i kupus su rudnik zlata antioksidansa i ostalih važnih fitohemikalija.
Dan 9: Jedite orašaste plodove
Oni koji jedu više od 140 g oraha nedeljno smanjuju vjerovatnoću da će imati srčane bolesti ili srčani udar za trećinu. Samo nemojte pretjerati s orašastim plodovima koji sadrže puno masnoća i kalorija.
Dan 10: Hodajte 20 minuta dnevno
Samo 2,5 sati vježbanja nedeljno (to je nešto više od 20 minuta dnevno) može smanjiti vjerovatnoću od srčanog udara za jednu trećinu. .
Dan 12: Sjemenke lana
Semenke lana su jedan od najboljih izvora omega-3 masti. Studije pokazuju da dodavanje sjemenki lana u ishranu može ublažiti razvoj bolesti srca za 46%. Dodajte 2 kašike sjemenki lana na jogurt, ovsene pahuljice, žitarice ili salatu
Dan 13: Počnite i završite dan istezanjem
Fleksibilnost može biti ključ za zdravlje srca: odrasli preko 40 godina starosti koji su bili najviše gipki imali su 30% manje krutosti arterija. Istezanje 10 do 15 minuta dnevno može održati elastičnost. Pokušajte neke nježne pokrete joge za poboljšanje fleksibilnosti.
Dan 14: Opustite se uz malo vina
Istraživanja pokazuju da malo alkohola značajno smanjuje rizik od srčanog udara. Osim ako imate problema s alkoholom, visok krvni pritisak ili faktore rizika za rak dojke možete dopustit jedno alkoholno piće dnevno.
Dan 15: Zamijenite sojom
Kada soju jedete umjesto manje zdrave hrane to može pomoći u smanjenju holesterola. Izbjegavajte prerađenu soju, koja sadrži fitoestrogen jer oni funkcionišu na način sličan hormonu estrogenu. Izloženost visokim koncentracijama fitoestrogena može stimulisati rast ćelija koje mogu dovesti do raka dojke.
Dan 16: Kuvajte sa bijelim lukom
Samo jedan čen dnevno ili 300 mg 3 puta dnevno, smanjuje rizik od srčanog udara barem na tri načina: onemogućuje crvenim krvnim zrncima da blokiraju vaše arterije, smanjuje oštećenja arterija, te holesterol koji se "lijepi " za arterije.
Dan 17: Promijenite rutinu vježbanja
Svaki dan, uz svoju redovnu rutinu vježbanja, probajte nešto novo samo za zabavu - udarajte lopticu u zid, vrtite obruč sa svojom djecom ili plešite po sobi nakon posla. Ako nađete nešto što vam se sviđa, uklopite to u svoj dnevni trening.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji su aktivni na male načine, cio dan sagorijevaju više kalorija i uopšteno su zdraviji od onih koji vježbaju 30 do 60 minuta, a zatim sjede za računarom.
Dan 18: Prestanite glumiti
Jedan od najvećih uzroka stresa je kada pokušavate da živi na način koji nije u skladu s vama. Zapitajte se da li je ono što radite upravo ono što želite da uradite? Provedite vreme s ljudima uz koje se osjećate sretno, radite ono što vas usrećuje i pritom uživajte.
Dan 19: Meditirajte 5 minuta
Praktikovanje oblika meditacije u kojem se fokusirate na svijest sadašnjeg trenutka može ublažiti posledice svakodnevnog stresa. Jednostavno zatvorite oči i fokusirajte se na disanje 5 do 10 minuta.
Dan 20: Duhovnost
Studije pokazuju da ljudi koji se sastaju u vjerskoj zajednici, odlaze u crkvu ili hram žive duže, bolje i daleko je manja vjerovatno da će imati srčani udar. Ukoliko niste vjernik, aktivnosti kao što su redovno volontiranje ili angažman u zajednici može pomoći.
Dan 21: Ostanite povezani
Jaka veza sa porodicom, prijateljima i zajednicom može smanjiti anksioznost i depresiju, dva faktora koji povećavaju rizik od srčanog udara. Jednom mjesečno izađite na ručak sa prijateljima, popričajte telefonom, posvetite barem jednu noć nedjeljno porodičnoj večeri.
Dan 22: Vitamin D i riblje ulje
Jedini dodatak ishrani koji dosljedno radi protiv smrti od srčanih bolesti je riblje ulje. Omega-3 masne kiseline stabilizuju srce, snižavaju krvni pritisak i trigliceride, usporavaju nakupljanje arterijskog plaka.
Vitamin D ima širok spektar zdravstvene koristi među kojima je zdravlje srca među. Nedavna istraživanja pokazuju da premali unos može povećati rizik od periferne arterijske bolesti za 80% i povećati izglede za razvoj dijabetesa.
Dan 23: Učinite nešto lijepo za partnera
Postoji mnogo dokaza da brak štiti od srčanih bolesti, ali to može biti istina samo ako ste srećni zajedno. Jedna studija je utvrdila da su supružnici koji su imali mnogo negativnih iskustava sa partnerom imali povišeni krvni pritisak. Emocionalni stres u pravilu izaziva podizanje krvnog pritiska.
Dan 24: Prepustite se tamnoj čokoladi
Tamne sorte čokolade sadrže flavonoide, antioksidanse koji čine krvne sudove elastičnijima. U jednoj studiji, 18% pacijenata koji su jeli tamnu čokoladu smanjili su krvni pritisak.
Dan 25: Klonite se pasivnog pušenja
Efekti pasivnog pušenja na kardiovaskularni sistem su u proseku, 80 do 90% opasni kao i oni od aktivnog pušenja, pokazuje istraživanje. Čak i kratka izloženost dimu može imati kardiovaskularne efekte kao dugoročno aktivno pušenje.
Dan 26: Banane
Kako bi smanjili pritisak, nije dovoljno samo jesti manje natrijuma. Takođe bi trebalo povećati unos kalijuma, jer ubrzava izlučivanje natrijuma u tijelu. Neka popularna hrana bogata kalijumom: pečeni krompir, pasulj, jogurt, dinja i banane.
Dan 27: Šećer
Ljudi koji konzumiraju više od 74 g fruktoze dnevno imaju 87% veću vjerovatnoću da će imati jako povišen krvni pritisak od onih koji konzumiraju manje, donosi nedavno istraživanje. Istraživači vjeruju da višak fruktoze može smanjiti proizvodnju azotnog oksida koji pomaže opustiti i rastegnuti krvne sudove.
Dan 28: Smijeh
Kada su istraživači s Universiti of Mariland Medical Center u Baltimoru testirali "kvocijent humora " na 300 ljudi, oni su otkrili da oni s bolestima srca imaju 40% manju vjerovatnoću da će se smijati od onih bez kardovaskularnih problema.
Smijeh nije zamjena za ishranu, vježbanje, regulaciju krvnog pritiska i holesterola ljekovima, ali uživajući u malo smijeha svaki dan moglo bi pomoći zdravlju vašeg srca.
Galerija
Bonus video:
