Srčane bolesti svake godine ubiju 17.300.000 ljudi, a 80% tih smrti moglo bi se spriječiti promjenom načina života. Ključni uzroci su nedostatak kretanja i nezdrava ishrana koji dovode do visokog pritiska, povišenog šećera i holesterola te gojaznosti , a sve su to faktori rizika za srčane bolesti. Svakoga dana 15.000 ljudi umre od posljedica duvanskog dima, a svaki drugi pušač umrijeće od neke bolesti izazvane tom navikom. No dobre su vijesti da se situacija može promijeniti - za smanjivanje rizika i dovoljna su 24 dana ako u svakom usvojite novu zdravu naviku.
1. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži nekoliko moćnih antioksidansa koji smanjuju holesterol , a mogu uticati i na snižavanje krvnog pritiska. Da bi zeleni čaj bio efikasan, treba popiti 3-4 šoljice na dan, a u nedostatku zelenog dobar je i crni čaj. Važno je samo da mu ne dodajete šećer ni mlijeko jer bi to moglo umanjiti njegove blagodati . Ako želite , možete cijelu "dozu" zelenog čaja skuvati ujutro, uliti u termos ili bocu te piti tokom dana.
2. Zaboravite na prženje
Iz masnoća se ne bi smjelo dobijati više od 25% dnevnih kalorija. Masno meso, rafinisano ulje i margarin treba izbjegavati kad god možete. Važna je i priprema hrane - prženje na ulju zamenite kuvanjem , dinstanjem ili pečenjem u rerni.
3. Maslinovo ulje dodajte svakoj salati
Nisu sve masti loše - hladno cijeđeno ulje repino je dobro, a maslinovo ulje još bolje. Dodajte ga salatama, kapnite u sendviče umjesto maslaca i upotrebljavajte ga u pripremi hrane kad god je to moguće. Najbolje je odlučiti se za hladno cijeđeno ekstra djevičansko maslinovo ulje jer ono ima najviše antioksidansa zdravih za srce.
4. Jedite više vlakana
Što više vlakana jedete u hrani, to je manja verovatnoća da ćete doživeti srčani udar, pokazuju istrtraživanja. Zato bijeli hljeb zamijenite onim od cijelog zrna, odlučite se za integralnu tjesteninu, pirinač i druge žitarice. U supe i salate dodajte pasulj, a za međuobrok pojedite jabuku, krušku ili pomorandžu. Tako ćete ispuniti dnevne potrebe koje iznose od 25-35 g vlakana na dan.
5. Dva puta nedjeljno - riba
Zasićene masnoće iz mesa začepljuju arterije , a masna riba poput srdela, šarana ili soma pomaže srcu da zadrži zdrav ritam. Samo jedna porcija ribe na dan može smanjiti rizik od srčanog udara za 52% . Dva do tri riblja obroka nedjeljno sui dovoljna.
6. Grickajte oraščiće
Istraživanja pokazuju da ljudi koji svake nedelje pojedu najmanje 150 g orašastih plodova rjeđe obolijevaju od srčanih bolesti ili dobiju srčani udar. Samo nemojte preterivati jer su orašasti plodovi krcati kalorijama.
7. Više voća i povrća
Svakog dana trebalo bi pojesti najmanje devet porcija voća i povrća. I to kupusnjače poput kelja, prokelj, brokolija i kupusa jer obiluju antioksidansima i drugim fitohemikalijama koje povoljno deluju na srce. Svakog dana pojedite makar jednu jabuku
8. Pijte sok od narandže ili grožđa
Sokovi sadrže folnu kiselinu koja snižava nivo homocisteina, materije koja povećava rizik od srčanog udara. Sok od grejpfruta bogat je flavonoidima i resveratrolom - te materije djeluju kao snažni oksidansi koji sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka u arterijama.
9. Prestanite da pušite
Samo jedna cigareta je dovoljna za nastanak ugruška koji može znatno poovećati šanse za srčani udar jer svakim udisajem duvanskog dima stotine hemikalija cirkulišu tijelom. Ova trenutna šteta nadovezuje se na dugoročnu štetu koju pušenje izaziva.
10. Zamijenite namaz
Transmasne kiseline u margarinu te zasićene masti u maslacu dovode do zakrčenja arterija, pa ih izbjegavajte kad god je moguće. Umesto njih isprobajte domaće namaze pripremljene od svježeg kravljeg ili kozjeg sira.
11. Dodajte malo lana
Lanene sjemenke su jedan od najboljih izvora omega - 3 masnih kiselina koje su dobre za srce . Istraživanja pokazuju da dodavanje lana ishrani može smanjiti pojavu srčanih bolesti za 46%, a ujedno sprječava stvaranje krvnih ugrušaka koji začepljuju arterije. Samljeveni lan držite u frižideru i dodajte dvije kašike žitnim pahuljicama ili salati .
12. Popijte malo vina
Istraživanja pokazuju da 30-100 ml alkoholnog pića na dan značajno smanjuje rizik od srčanog udara. Ako pazite da ne pijete prekomjereno i nemate povišeni pritisak, svakog dana možete popiti po jedno. Najbolji izbor je crno vino.
13. Krećite se!
Istraživanja pokazuju da vježbanje smanjuje rizik od srčanog udara za 50% , što je više i od najboljih ljekova za snižavanje holesterola. Za efekte je dovoljno nekoliko sati nedjeljno. Izaberite laganu vježbu pa na primer hodajte 2-3 puta na dan po 15 minuta. Nakon što vam se tijelo privikne na tu rutinu, možete da ciljate na optimalnu količinu - 45 minuta 4-5 puta na dan .
14. Svaki dan nova vježba
Najbolja vježba je ona kojom ćete se redovno baviti. Stoga svaki dan, osim uobičajene rutine, isprobajte nešto novo što vas zabavlja - bacajte tenisku lopticu o spoljni zid, preskačite konopac ili plešite . Kad otkrijete ono što vam se sviđa, ubacite to u dnevnu rutinu.
15. Budite što jeste
Jedan od najvećih izvora stresa je pokušaj da živite na način koji ne odgovara vašoj ličnosti . Zapitajte se činite li doista ono što želite ili samo udovoljavate drugima. Jesu li vaše potrebe ispunjene? Ako ustanovite da vaši postupci ne odgovaraju onome što jeste, razmislite o promjeni.
16. Živite u sadašnjosti
Oblik meditacije u kojem usredotočujete pažnju na sadašnji trenutak može smanjiti učinak svakodnevnog stresa. U stresnim trenucima možete jednostavno zatvoriti oči i tiho se usredsrediti na disanje 5-10 minuta .
17. Izgradite duhovni život
Istraživanja pokazuju da ljudi koji idu u crkvu ili učestvuju u vjerskim okupljanjima žive duže i rjeđe imaju srčane udare. Ako ste vjernik posvetite vjeri više pažnje, a ako niste, usredsredite se na tehnike opuštanja.
18. Družite se svaki dan!
Snažne veze sa porodicom i prijateljima smanjuju tjeskobu i depresiju, a to su dva faktora koja povećavaju rizik od srčanog udara. Svakog dana odvojite vremena za svoje prijatelje i članove porodice.
19. Kontrolišite bijes
Ispad besa može udvostručiti rizik od srčanog udara tokom dva sata. Da biste ga zauzdali, zapitajte se je li ono što vas ljuti zaista toliko važno, odgovaraju li vaši osećaji situaciji i je li vrijedno reagovati na nju .
20. Važni vitamini
Uzmite jednu kapsulu multivitamina s antioksidansima. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno uzimaju multivitamine mogu smanjiti rizik od srčanog udara za 24% . Izaberite onaj koji sadrži najmanje 400 mikrograma folne kiseline, 500 mg vitamina C i manje od 50 mg vitamina B6.
21. Uzmite svoju dozu vitamina E
Slobodni radikali su elektroni koji su se oteli normalnim molekularnim putanjama. Dok traže novo mjesto, uništavaju tjelesne ćelije . No vitamin E može ih vezati uz sebe i tako značajno smanjiti štetu koju izazivaju na srcu. Uzimajte 200-400 IU vitamina E na da.
22. Jedite bijeli luk
Čen bijelog luka na dan smanjuje rizik od srčanog udara na tri načina: sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, smanjuje štetu na arterijama i zaustavlja taloženje holesterola na zidovima arterija.
23. Razmislite o aspirinu
Istraživanja pokazuju da 81 mg aspirina na dan smanjuje rizik od srčanog udara 30-50 odsto. No neki su ljudi alergični na ovaj lijek ili im on izaziva probavne tegobe pa se prije toga obavezno savjetujte sa ljekarom.
24. Uzmite selen
Selen sprječava stvaranje krvnih ugrušaka. Takođe, stvara ravnotežu između dobrog i lošeg holesterola i smanjuje rizik od srčanog udara. Na dan uzimajte 100 mikrograma.
Svaki dan, osim uobičajene rutine, isprobajte nešto novo što vas zabavlja - bacajte tenisku lopticu o spoljni zid, preskačite konopac ili plešite . Kad otkrijete ono što vam se sviđa, ubacite to u dnevnu rutinu.
Bonus video:
