Mislite da znate sve o oblikovanju mišića i redukciji tjelesne težine? Savremena nauka o fizičkom vježbanju odbacuje tradicionalne navike i donosi nove kojima ćete maksimalno sagorjeti višak masti, efikasnije iskoristiti vrijeme na treningu i poboljšati tehniku i napokon doći do željenog cilja.
Da li jesti prije treninga?
Stara navika: Vježbanje na prazan želudac će sagorijevati više masti.
Novo pravilo: Uzmite obrok od 150 kalorija sat ili dva prije treninga.
Nemojte sebe mučiti i vježbati praznog stomaka. Na taj način nećete sagorjeti masne naslage brže.
S obrokom koji uključuje bananu i šolju jogurta ili žitarice možete vježbati intenzivno, a istovremeno čuvati mišićnu masu.
Kada raditi vježbe za stomak?
Stara navika: Ostavite vježbe za kraj.
Novo pravilo: Angažujte centar tokom treninga.
Svakodnevno – beskonačno - do krajnjih granica, je ukratko opis za tzv. trbušnjake koje sve žele, uglavnom, zbog fizičke ljepote, a manje zbog funkcionalnosti i odraza fizičke forme.
Aktiviranjem trbušnih mišića i okolnih mišića koji čine tzv. core (skup mišića koji čini stomak, donji dio leđa, grudi) treba pristupiti kao i svim drugim mišićnim grupama. Preporuke su da 70 % treninga treba da uključuje vježbe koje aktiviraju te mišiće.
To znači da izvodite vježbe koje zahtijevaju uvlačenje stomaka i zadržavanje u statičkom položaju - tzv. daske ili zadržavanje gornjeg dijela tijela od pokreta nogama u stranu - tzv. klatno.
Ove vježbe, pored toga što utiču na poboljšanje performansi, sprečavaju i povrede.
U ove vježbe na naprednim nivoima možete uključiti i rekvizite poput palice, tegova, švajcarsku ili medicinsku loptu.
Vježbati sami ili u društvu?
Stara navika: Prijatelj pruža najbolje rezultate.
Novo pravilo: Ponekad je bolje ići solo.
Dugo je vladalo mišljenje da je za najveće rezultate najbolje ići u društvu. Prijatelj je osoba koja će nas podstaći na kontinuitet u vježbanju i kreativnost u izboru metoda rada.
Međutim, danas je sve teže pronaći takvu osobu, a da to nije lični trener.
Vježbanje u društvu smanjuje efikasnost rada, produžava obim rada i smanjuje koncentraciju.
Koliku pauzu praviti između treninga?
Stara navika: Napravite pauzu od 48 sati da bi se oporavili nakon treninga snage.
Novo pravilo: Ako ste radili teško, trebaće vam i 72 sata.
Vjerovatno ste često čuli: „Vježbaj svaki drugi dan“, „Napravi pauzu između treninga snage“ itd. Međutim, ukoliko ste trenirali zaista intenzivno, maksimalno iscrpili rezerve energije iz mišića - dozvolite im da se oporave od stresa i sljedeći trening jednako dobro - kvalitetno završite.
Kraćom pauzom, ne samo što se ne dozvoljava oporavak mišića, već rizikujete i povredu.
Koliko ste aktivni tokom dana?
Stara navika: Samo trening dolazi u obzir.
Novo pravilo: Sve aktivnosti se računaju.
Siguran sam da su vam uglavnom poznate sve prednosti redovne fizičke aktivnosti. Ukoliko ste redovno aktivni, na koji način koristite ostalo slobodno vrjeme? Da li ležite 16 sati?
Iz tog razloga, treba da budete što više aktivni, u bilo kom obliku, obimu i intenzitetu: sport, pješačenje, dizanje tegova, vožnja bicikla, igre sa djecom u parku, radovi u bašti, penjanje uz stepenice i sl. Važno je vrijeme koje ste proveli u aerobnoj zoni (zoni koja je za vas prijatna, blaga do umjerena, da se znojite ugodno) i količina energije koju ste potrošili. Razlika u potrošnji energije između treninga i drugih fizičkih aktivnosti može biti i do 2000 kalorija.
Galerija
Bonus video:
