Svi mi imamo trbušni zid - sve što treba da uradite je da pravilno radite na njemu.
1. Vježbajte trbušne mišiće kao ostale
Najveća greška koju ljudi čine sa stomakom je da oni zaboravljaju da je to kao i bilo koji drugi mišić. Oni će izvoditi i do 200 ponavljanja neke trbušne vježbe svaki dan. I onda se pitaju zašto su dobili kilu. Za izgradnju vaših trbušnih mišića, raditi 10 do 15 ponavljanja i povećajte intenzitet dodavanjem više grupa. Ostavite jedan dan između trbušnih treninga kako bi se omogućio oporavak mišića.
2. Izvodite statičke vježbe
Vaši mišići se sastoje od sporo-trzajućih i brzo-trzajućih vlakna, ali kada izvodite vježbu u statičnom položaju koristite oba seta vlakana. To znači da možete poboljšati ukupnu snagu svih mišića koji se koriste za stabilizovanje donjeg dijela leđa i bokove u jednoj vježbi, kao što je „daska“, dok god možete držiti poziciju najmanje pet sekundi.
Koristite otpor bilo da ga nosite - kao vreću ili držite rukama ili nogama tešku loptu-medicinku
3. Dodajte otpor za izgradnju mišića
Koristite otpor bilo da ga nosite - kao vreću ili držite rukama ili nogama tešku loptu-medicinku. Porastom nivoa forme uključite kompleksnije pokrete i kombinacije ruku i nogu.
4. Izvodite vježbe ukrštanja
Sastavite plan treninga koji će uključiti aktivaciju mišića sve tri regije stomaka koji zajedno čine cjelinu: pravi, kosi i poprečni trbušni mišići. Kombinacija vježbi za sve tri regije može biti jako interesantna i efikasna. Vježbe rotacije uz statičke vježbe predstavljaju osnovu za prevenciju povreda i rehabilitaciju.
5. Koristite švajcarsku loptu
Kada trenirate u nestabilnom okruženju, angažujete puno više mišićnog tkiva, pogađajući duboke mišićne ćelije u centar što dovodi do veće aktivacije mišića. Možete koristiti švajcarsku loptu ili drugu nestabilnu podlogu ili rekvizit koji će unaprijediti vaše rezultate.
6. Ciljajte „donje“ trbušnjake
Donji dio stomaka je onaj koji je većini najproblematičniji i trebaće vam neke specifične vježbe da biste pogodili u centar-jezgro. Većina ljudi može zategnuti gornji dio stomaka (neposredno ispod grudi do visine pupka). Odlične rezultat možete napraviti izvodeći vježbe za donji dio stomaka u kombinaciji sa „bočnim“. Na primjer, podignite obje noge uvis, blago savijte i neizmjenično podižite gornji dio tijela u stranu.
7. Istegnite stomak
Fleksibilnost je veoma važna za oporavak. Istezanje omogućava da krv cirkuliše do svih ćelija hraneći iste i omogućavajući vam efikasniji i duži rad. Dovoljno je da legnete na stomak, ruke ispod ramena-opružite, spustite kokove na pod i zadržite se nekoliko sekundi. Da istegnete vaše bočne mišiće, sjednite na pod sa raširenim, opruženim nogama - naizmjenično, savijte se u jednu stranu rukama prema stopalu. Probajte i u klečećem polažaju da sjednete na vaše potkoljenice i savijte se prema nazad.
8. Usporite sa ponavljanjima
Mišić će se aktivirati samo ako je u kontrakciji - tenziji. Ako neko izvodi 30 ponavljanja u 30 sekundi, to je zapravo stavljanje pod napetost mišića za samo 30 sekundi. Ako će neko drugi obaviti tri seta od deset ponavljanja, ali da ponavljanja traju deset sekundi, on će utrostručiti vrijeme pod napetosti i dobiti bolje rezultate. Pokušajte brojati do tri na putu prema gore, držite još dva, zatim brojati do tri opet na putu prema dolje.
Prezenterka vježbi na slikama: Svetlana Kumburović, Montenegro squash center
Galerija
Bonus video:
