Grudi su uglavnom masno tkivo, a želite li da izgledaju čvršće, potrebno je ojačati mišiće koji se nalaze ispod grudi. Kao žena, morate ojačati grudne mišiće podjednako kao i muškarci. Međutim, pored izgradnje grudnih mišića, možete poboljšati vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih pokreta, poboljšati izgled vaših grudi i smanjiti opasnost od povrede ramena.
U zavisnosti od tehnike koju koristite, zavisiće težina vježbe, odnosno efekti tog rada. Prilikom vježbanja grudnih mišića, vaši grudni mišići treba da obave najveći dio posla, ali možete osjetiti i mišiće ruku, leđa i ramena.
Ako primijetite da vaše ruke, leđa ili ramena odrađuju više posla nego grudni mišići, provjerite svoj stav ili smanjite otpor (teg, lopta, palica) koji koristite. Idealna težina otpora za ove vježbe trebalo bi da bude između 8 i 12 ponavljanja.
Planirajte rad na razvoju i jačanju grudnog mišića najmanje dva puta nedjeljno, ostavljajući najmanje 48 sati između svakog treninga. Usmjerite se da izvedete tri seta od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu.
Vježba 1
Potisak jednoručnim tegovima
Sjedite na klupu, uzmite jednoručne tegove i naslonite ih uspravno na butine, trgnite tegove prema nazad i istovremeno lezite na klupu tako da dođete u položaj ležeći sa tegovima pored grudi (ruke su savijene u zglobovima laktova). Potisnite tegove prema gore i sredini dok vam ruke ne budu potpuno opružene sa tegovima vertikalno iznad grudi. Kontrolisano spustite tegove pored grudi dok ne osjetite blago istezanje u mišićima grudi i ramena pa ponovite potisak. Napomena: Kada su tegovi u početnom položaju nalaze se iznad nadlaktica (između laktova i ramena). Tokom izvođenja vježbe, glava, lopatice i trtica su u stalnom kontaktu sa klupom, a noge su punim stopalima na tlu.
Vježba 2
Prevlačenja sa jednoručnim tegom
Uzmite jednoručne tegove i lezite na klupu tako da vam potiljak bude na samoj ivici klupe, stopala su na tlu. Podignite tegove iznad grudi. Spustite jedan teg iza glave sve dok ne osjetite istezanje u mišićima grudi i leđa. Vratite teg u početni položaj. Ponovite suprotnom rukom.
Autor je fitnes instruktor
Bonus video:
