Kad trenirate noge, u osnovi radite polovinu tijela. Trening mišića nogu ne samo da aktivira donji dio tijela, već zapravo aktivira cijelo tijelo, povećava se broj otkucaja srca što sve pozitivno utiče na kardiovaskularni sistem i sagorijevanje masti.
Trenirajući noge održavate lijepu simetriju, što jednostavno predstavlja pravilan balans između veličine svake posebne mišićne grupe.
Glavni mišići nogu sastoje se od: gluteus (zadnjica), i kvadriceps (prednji dio natkoljenice-butine), loža (zadnji dio od natkoljenice-butine) i listovi (zadnji dio potkoljenice).
Povećajte ili smanjiti broj ponavljanja zavisno od cilja, mogućnosti i nivoa znanja. Više ponavljanja se preporučuje za početnike, a za napredne vježbače manji broj ponavljanja sa otporom.
Napravite dvije do tri minute pauze između serija za bolje rezultate.
Iskoraci u stranu
Primarni mišići koji rade: kvadriceps (butine)
Sekundarni mišići koji rade: gluteus (zadnjica)
Stanite nogama u širini kukova. Iskoračite bočno jednom nogom držeći stopala paralelna i spustite se savijajući koljeno noge kojom ste iskoračili. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret drugom nogom. Udahnite dok radite iskorak, a izdahnite dok se vraćate u stojeću poziciju.
Široki čučanj
Primarni mišići koji rade: kvadriceps (butine)
Sekundarni mišići koji rade: gluteus (zadnjica)
Stanite čvrsto na podlogu i raširite noge više od širine ramena, a stopala blago okrenite prema spolja. Spustite se u čučanj s koljenima pod 90º. Podvucite kukove pod sebe i zategnite svjesno zadnjicu. Izdahom se podižite prema gore, koncentrišući se da snaga kojom se podižete dolazi iz zadnjice. Udahom se vratite u početni položaj.
Savjet: za razliku od običnih čučnjeva, kod ove je vrste presudno da su kukovi podvučeni tokom cijele vježbe.
Foto: Vesko Belojević
Demonstrator vježbi na slikama:
Svetlana Kumburović
Montenegro squash center
Bonus video:
