Jeste li nedavno bili u kupovini vitamina? Na tržištu postoji hiljadu različitih vitaminskih i mineralnih proizvoda i njihov broj svake godine raste. Mnogi od nas bulje bespomoćno na police trgovina i apoteka pitajući se što od toga treba uzeti.
Medicinska nauka je odredila preporučene količine vitamina i minerala koji su muškarcima i ženema različitih godina potrebni dnevno u svrhu održavanja dobrog zdravlja. Međutim, ispitivanja pokazuju da svega jedna od deset osoba redovno konzumira dovoljno voća i povrća. Ovdje su navedeni neki od najvažnijih vitamina i minerala. Ako uzimate neke ljekove, konsultujte se se sa svojim ljekarom rije nego počnete da upotrebljavate vitamine i minerale u obliku farmaceutskih preparata.
Vitamin E
Niz studija je ukazalo da vitamin E može da poboljša funkciju imunološkog, obrambenog sistema i uspori razvoj Alzheimerove bolesti. Postoje neki dokazi da vitamin E može da poboljša zdravstveno stanje srca smanjujući oksidaciju LDL (“lošeg”) holesterola, a i djelujući kao antikoagulans (može sprječavati zgrušavanje krvi). On štiti nezasićene masne kiseline, održava normalan metabolizam mišića itd. Prirodni izvori vitamina E su biljna ulja, orasi, margarin, kupus, šparoge, jaja, meso. Potrebne dnevne količine u odraslih su 8-10 mg (22 internacionalnih jedinica sintetskog vitamina E).
Vitamin C
Iako postoji malo dokaza da vitamin C može da spriječi prehladu, nekoliko je studija pokazalo da uzimanje velikih doza dnevno u počecima prehlade vjerovatno može da smanji intenzitet simptoma i skrati trajanje prehlade. Inače vitamin C djeluje kao snažan antioksidans, zaštićuje zubni dentin i kosti, održava normalno stanje kapilara, pospješuje apsorpciju gvožđa. Dnevna potreba vitamina C za odrasle je 60-75 mg. Kada smo bolesni, potrebno je više! Velike doze kroz duže vrijeme mogu djelovati više štetno nego korisno. Prirodni izvori vitamina C su brojne vrste voća i povrća.
Vitamini B
Folna kiselina, B 12 i B 6 mogu zaštititi srce, spriječiti porođajne anomalije novorođenčeta i održavati mentalnu oštrinu kako osoba stari. Ozbiljni nedostatak vitamina B 12 može uzrokovati umor, oštećenje živaca i demenciju, međutim depresija i konfuzija može se pojaviti i kod blažih nedostataka. Glavni izvori su meso, riba i piletina. Dnevne potrebe folne kiseline su 400 mikrograma, vitamina B 12 3,ikrograma i vitamina B 6 2 do 2,2 mg.
Kalcijum
Pottrebno je dosta ovog minerala kako bi održavali jakima zube i kosti i smanjili rizik osteoporoze. Za osobe u dobi do 50 godina normalna dnevna potreba je 1000 mg, a 1200 mg za one starije od 50 godina (to je ekvivalent 3 do 4 čaše obranog mlijeka dnevno). Uzimanje više od 2500 mg kalcija dnevno, u obliku preparata može uzrokovati začepljenost i bubrežne probleme.Glavni prirodni izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, spanać, suve smokve, crveni radič.
Vitamin D
Kalcijum vam neće učiniti mnogo dobrog ako takođe ne dobijate tog “sunčanog vitamina”, koji omogućava tijelu da apsorbuje kalcijum i fosfor. Vitamin D se nalazi samo u nekoj hrani (mlijeku, maslacu, žumancu, jetri i obogaćenim žitnim pahuljicama), a inače se stvara pod kožom nakon izlaganja suncu. Vitamin D podstiče i omogućava rast kostiju. Dnevne potrebe za vitaminom D su u odraslih 20 do 40 internacionalnih jedinica. Deficit vitamina D kod djece dovodi do rahitisa, a kod odraslih do omekšanja kostiju.
Magnezijum
Još jedan mineral vitalan za zdravlje kostiju i zubi. Normalne su potrebe čovjeka dnevno oko 350 do 400 mg, međutim većina ljudi ne osigurava svom organizmu tu količinu. Prirodni izvori magnezija su mahunarke, bademi, kikiriki, riža, pšenične mekinje. Prevelike količine tog minerala mogu uzrokovati proliv i mučnine.
Gvožđe
Iako su djeca, tinejdžeri i i žene u generativnoj dobi izloženi riziku manjka gvožđa, zdravim muškaracim svih doba i ženama u menopauzi uglavnom nisu potrebne dodatne količine ovog minerala. Ustvari, tom dijelu populacije dodatno željezo će vjerojatnije učiniti više štete nego koristi. Dnevna količina gvožđa normalno se kreće od 1 mg za muškarce do 2 mg za žene u generativnoj dobi, što se uspješno pokriva uobičajenom dnevnom prehranom. Glavni prirodni izvori u hrani jesu iznutrice, meso, jaja, lisnato povrće, mahunarke.
Bonus video:
