Kapsule, tablete, prašci... mnogi od nas redovno uzimaju vitaminske dodatke u ishrani, jer žele da održe dobro zdravlje. No, koliko zapravo znamo o tome jesu li nam oni i u kojoj mjeri potrebni?
To zavisi od dosta faktora. U nekim slučajevima, recimo u stanjima pojačanog stresa ili fizičkog napora, uzimanje vitaminskog nadomjestka može biti potrebno i korisno. Ali, u normalnim uslovima dovoljno je konzumirati namirnice koje su prirodno bogate vitaminima, posebno voće i povrće.
Stoga vam donosimo mali vodič kroz vitamine koji su vam najpotrebniji i namirnice koje su njima najbogatije.
Vitamin A
Jača vid i imunitet
Ima ga u zelenom lisnatom povrću te, u obliku beta karotena, u voću i povrću žute, narandžaste i crvene boje (šargarepa, paradajz, breskva, kajsija, dinja), jetri, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima.
Dobar je po zdravlje očiju i dobar vid, za zaštitu od brojnih bolesti i odgađanje procesa starenja. Naime, vitamin A uništava slobodne radikale koji su glavni krivci za starenje, te održava prirodni imunitet organizma u dobroj formi.
• Potrebna količina: 0,6 mg dnevno - možete je dobiti, na primjer, iz 100 g pileće jetre, 100 g šargarepe ili 200 g spanaća.
Vitamini B
Za nervni sistem i metabolizam
Vitamina B ima mnogo, a oni najvažniji – B1, B2, B6 i B12 – prisutni su u namirnicama životinjskog porijekla (jaja, mlijeko, meso, jetra), pivskom kvascu, integralnim žitaricama, bananama, zelenom povrću i kestenima.
Vitamin B1 jača nervni sistem, dok vitamini B2, B6 i B12 održavaju pravilnima sve funkcije metabolizma.
• Potrebna količina: 0,9 mg dnevno vitamina B1 (toliko ga ima u 100 g šunke ili 100 g integralnih žitarica); 1,3 mg vitamina B2 (u 50 g teleće jetre); 1,1 mg vitamina B6 (u 200 g banane) i 2 mikrograma vitamina B12 (toliko ga ima u jednom žumancu).
Vitamin C
Čuva mladolikost
Prisutan je u većini voća i povrća, a najviše u agrumima, kiviju, šumskom voću, dinji, paradajzu, paprici, salati i spanaću.
Moćan je antioksidans koji uništava slobodne radikale. Uz brojne druge pozitivne učinke za zdravlje i ljepotu, održava kožu mekanom i elastičnom jer pospješuje stvaranje kolagena, te štiti zdravlje krvnih sudova, kostiju i zuba.
• Potrebna količina: 60 mg dnevno, koje možete dobiti, na primjer, iz svježe iscijeđenog soka dvije narandže. No, ako pušite potrebna vam je dvostruka količina, jer sastojci cigareta uništavaju taj vitamin.
Vitamin D
Jača kosti i mišiće
Dobar izvor ovog vitamina su mlijeko, žumance, tuna i losos. Osim toga, ovaj vitamin se, za razliku od većine drugih, proizvodi u našem organizmu prilikom izlaganja suncu (UV zraci uzrokuju njegovo stvaranje u tijelu).
Vitamin D reguliše stvaranje fosfora i kalcijuma, minerala neophodnih za čvrstoću i otpornost kostiju, mišića i nervnih tkiva.
• Potrebna količina: do 10 mikrograma, a toliko ga ima u 100 g lososa ili u jednoj čaši mlijeka. Imajte na umu da, ako se rijetko i malo izlažete suncu, morate uzeti potrebnu količinu vitamina D, bilo iz hrane bilo iz dodataka u ishrani.
Vitamin E
Štiti stanice i plodnost
Odličan izvor su maslinovo ulje, pšenica, orasi, bademi, spanać i žumance.
Ovaj vitamin je takođe izuzetno snažan antioksidans: uništava slobodne radikale, štiti stanične opne, te čuva plodnost tako što održava funkcionalnim reproduktivni sistem kod oba pola. Osim toga, u kombinaciji s vitaminom C, smanjuje oštećenja prouzrokovana uticajem sunčevih zraka.
• Potrebna količina: 8 mg dnevno, a toliko možete dobiti iz četiri kašičice maslinovog ulja.
Galerija
Bonus video:
