Perfekcionizam vam se može činiti poželjnom osobinom, no da bi unaprijedili zdravlje ponekad je dobro učiniti i nešto malo. Stav sve ili ništa na kraju češće završi sa ništa. Pogledajte što to konkretno znači po pitanju sna, težine, vode, prehrane i sunčanja.
"Pokušavate li da radite sve što je dobro, doći ćete do stava sve ili ništa," kaže Martin Binks, psiholog u Duke Diet and Fitness Center u Durhamu. U tom slučaju ako ne možete učiniti ništa savršeno odlučite se da ne činite ništa. Pa ipak, male promjene su najefektnije.
Savršeni nijeste, dakle na savršenstvo zaboravite! Pogledajte umjerenije zdravstvene preporuke koji ipak djeluju pozitivno:
Voće i povrće
Zlatni standard: do 9 komada voća i povrća na dan
Bolesti koje tjera obična čaša vode
Sasvim dovoljno: Pet
To je sasvim dovoljno da se kod žena smanji rizik od moždanog udara za 31%, prema studiji sa Harvarda. "Pet komada pružaju dovoljno antioksidanata i vlakana kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti i raka. A djelovaće dobro i na tjelesnu težinu," dr. Rosa Mo profesor nutricionizma na Univerzitetu New Haven.
Kardio vježbe
Zlatni standard: 30 minuta kardio vježbi, po pet ili više dana nedjeljno. Sasvim dovoljno: 17 minuta na dan.
Nova studija iz bostonske bolnice Brigham and Women's pokazalo je da žene koje vježbaju samo dva sata nedjeljno 17 minuta dnevno smanjuju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara za 27 posto. "Ne morate to uraditi sve odjednom. Najmanje 10 istraživanja je pokazalo da razbijanje vježbanja na kraće segmente od 10 minuta je jednako efektno. Dobro je i na pola minuta ili minut naglo ubrzati tempo te ponovite to par puta tokom vježbanja.Istraživanje na Univerzitetu McMaster u Kanadi pokazalo je da ljudi koji izrazito intenzivno vježbaju 2 do 3 minuta u formi od 30 sekundi sprintanja poprave svoju izdržljivost kardiovaskularnog sistema i mišićne izdržljivosti kao i oni koji umjereno vježbaju po 40 do 60 minuta.
Sunčanje
Zlatni standard: Nanositi SPF 30 ili kremu s većim faktorom zaštite i neprestano nanosite nove slojeve. Sasvim dovoljno: Koristite SPF 15.
Većina žena ne nanosi nikakvu kremu za sunčanje iako bi na taj način znatno smanjile rizik od raka kože i oštećenja kože, kaže dermatolog dr Doris Day. Krema sa SPF 15 blokira 93% zraka, a ona s SPF 30 97% traje nešto duže. Osim u slučaju da cijeli dan ležite na suncu krema sa SPF 15 na licu, vratu, rukama i drugim izloženim dijelovima tijela je sasvim dovoljna. Posebno se pazite podnevnog sunca.
Pijte vodu
Zlatni standard: Osam čaša po 2 dl vode na dan. Sasvim dovoljno: Pijte uz obroke i kad ožednite.
Ispijanje vode nije jedini način da izbjegnete dehidraciju. Drugi napici (uključujući one s kofeinom poput kafe i čaja) a i hrana sadrže vodu ( poput supa i svježeg voća i povrća). U hrani dobijemo 20 posto potrebne vode. Američka Nacionalna akademija nauke ustanovila je da zdrave žene dobiju dovoljno tečnosti (u prosjeku popiju 11 čaša na dan) jer često piju uz obroke kada osjete žeđ. Izuzetak su samo vrlo aktivne žene koje se puno znoje ili žive u vrlo vrućoj klimi - one se moraju više potruditi.
San
Zlatni standard: 8 sati noću Sasvim dovoljno: 7 sati.
Drugi dan će biti malo teže ustati i održati raspoloženje, ipak zdravlje vam neće biti ugroženo, kaže dr Susan Zafarlotfi, direktor Institute of Sleep/Wake Disorders Clinic pri Hackensack University Medical Center u New Jerseyju. Ali spavate li manje od toga mogli bi s vremenom oslabiti srce, dobiti visoki krvni pritisak, dijabetes i udebljati se. Istraživanje na Univerizitetu Case Western Reserve s 68.000 sredovječnih žena pokazalo je da one koje spavaju pet ili manje sati trostruko više pate od ozbiljnog viška kilograma i da su čak 15 posto češće gojaznije, nego one koje spavaju u prosjeku 7 sati. "Spavate li manje od šest sati, čak i samo par noći, dolazi do lošije sposobnosti odlučivanja i smanjene pažnje," kaže dr Zafarlotfi. Postane li vam to navika povećava se i rizik od depresije i dijabetesa.
Zdrava težina
Zlatni standard: Indeks tjelesne mase između 19 i 25. Sasvim dovoljno: Neka vam cilj bude cilj izgubiti 5 do 7% trenutne težine.
Američki nacionalni institut za zdravlje tokom jedne studije utvrdio da ovoliki gubitak tjelesne mase smanjuje rizik od dijabetesa za 58 posto. "Niz drugih studija je pokazalo da je ovo dovoljno da spustite krvni pritisak i holesterol, kao i rizik od srčanih bolesti," kaže dr David Arterburn koji se bavi istraživanjem problema debljine na Univerizitetu Washington.
Bonus video:
